Види віджимань від підлоги на різні групи м’язів з картинками

Для тренувань чоловіки і жінки використовують різні види віджимань. Кожне з вправ характеризується охопленням певних груп м'язів і ступенем навантаження на них. Варто розглянути більш детально основні варіанти їх виконання.

Для розвитку м'язів верхньої частини тіла і рук використовують різні види віджимань від підлоги і допоміжні вправи. Кожен спосіб має свої ключові особливості, які слід розглянути більш детально.

Розглянемо особливості і анатомію віджимань: зверніть увагу на робочі м'язи

особливості вправ

Перше, що потрібно розібрати - це користь і шкода подібних вправ. Для чоловіків і жінок підбираються різні методики, щоб натренувати потрібні частини тіла. Також варто враховувати, що користь віджимань проявляється тільки при правильному їх виконанні.

Рекомендуємо вивчити з даної теми також:

Основні Кроссфіт-вправи для гарної чоловічої тренування

Кроссфіт - це новий напрямок, яке об'єднало в собі кілька видів спорту. Воно стає все популярнішим. Давайте розберемося, що воно собою являє, які плюси і мінуси таких тренувань, і розглянемо три програми: базову, на витривалість і для схуднення.

користь занять

Для максимізації результатів важливо правильно виконувати віджимання від підлоги. Користь для чоловіків і жінок в цілому однакова, але цілі у кожної людини різні. За допомогою таких вправ можна домогтися таких результатів:

поліпшити фігуру, підтягти руки, груди, живіт;
збільшити силу, спритність, витривалість, швидкість удару;
натренувати серцевий м'яз, посудину, дихальну систему;
прискорити метаболізм і скинути зайву вагу;
набрати м'язову масу;
зміцнити кістки і суглоби.

Залежно від обраного типу вправи здійснюється вплив на різні групи м'язів. В основному працюють плечі, груди і трицепси. Також частку навантаження отримують прес і міжреберні м'язи, литок, стегна і сідниць, спина, передпліччя.

Уражені групи м'язів при різній постановці рук

Важливо: за підсумком тренувань у людини покращиться постава і загальний стан організму, а м'язи придбають силу і привабливий рельєф.

Шкода і обмеження

Розібрати ніж корисні віджимання недостатньо. Будь-які заняття спортом можуть нашкодити людині, якщо не дотримуватися основних правил:

перед заняттями необхідно розім'яти суглоби і розігріти м'язи;
не можна перевантажувати організм;
дотримуйтесь правильну техніку виконання вправи.

При неправильному виконанні вправи ви ризикуєте отримати травму

Віджимання можуть привести до таких негативних наслідків, як вивихи або розтягування. Особливо страждають кисті і плечові суглоби. Людям з крихкими кістками не варто перевищувати допустиме навантаження. Крім того, деякі обмеження стосуються жінок, а також людей з проблемами судин, серця і органів дихання. Щоб не погіршити зовнішній вигляд не перекачує ізольовано одну і ту ж групу м'язів, доповнюйте тренування іншими вправами, дотримуйтеся режиму відпочинку.

різновиди віджимань

найпростіші види

Виділяють такі різновиди вправ:

Класичні. Упор лежачи, руки знаходяться приблизно на ширині плечей, корпус витягнуть в пряму лінію. Згинання-розгинання рук в такій позиції - це стандарт спортивних програм.
З колін. Полегшений варіант, коли упор в ногах робиться на коліна, а не ступні. Підходить дівчатам для підготовчих тренувань.
Від стіни. Також прості у виконанні, так як віджимання виконуються з мінімальним навантаженням. Таким чином можна підтягнути груди.
На трицепс. Руки ставляться ближче, ніж в класичному варіанті, щоб збільшити навантаження на них.
На брусах. Підйом саме по собі або додаткових обважнювачів на брусах добре тренує руки і плечі.

Класичні віджимання на брусах

Від опори. Полегшити стандартнішими віджимання можна, якщо положення тіла буде вище рівня підлоги у верхній його частині. В якості опори можна використовувати спортивний інвентар, стілець або диван і т.д.

Зворотні. З їх допомогою можна добре прокачати трицепс. Виконувати вправу потрібно з опорою (лавкою), щоб розмістити на ній руки. Ноги потрібно витягнути перед собою, зафіксувавши своє становище і згинати руки в ліктях під прямим кутом.

Зворотні віджимання з упором на лаві

Повільні. У статиці м'язи відчувають велике навантаження, тренується витривалість, саме для цього потрібні повільні віджимання. Користь таких вправ особливо помітна при використанні додаткових обважнювачів, основна техніка часто вибирається класична, але цим не обмежується.
Широкі. Акцент робиться на грудні м'язи, так як руки ставляться максимально широко.
Кругові. Просунута програма обов'язково повинна включати їх. Віджимання робляться на одну руку з переходом на другу в нижній позиції.
Різнойменні. Одна рука виставляється вперед, друга відводиться трохи назад, служачи лише підтримкою для основної проробляється області.
З кроком. Чергується вузька і широка постановка рук під час виконання підходів їх згинання-розгинання.
Вузьким хватом. Більш ізольована опрацювання трицепса, коли руки ставляться максимально близько. Для зручності можна використовувати додаткові упори.

Особливості вузької постановки рук

Порада: стандартні способи також можна ускладнити, використовуючи обважнювачі і варіюючи положення корпусу.

Рекомендуємо вивчити з даної теми також:

Вправи на прокачку трапецієподібних м'язів

Трикутники трапецієподібних м'язів розташовані з двох сторін хребта. Вершинами вони спрямовані до акромиону лопатки, підстави звернені до хребта. М'яз з двох сторін в цілому має трапецієподібну форму. Розвивають трапецію вправами для її верху, низу і середини спільно з тренінгом м'язової системи спини і дельти плечей.