Тренування у відпустці
Цієї п'ятниці ми розглянемо як ніколи близький і актуальну для багатьох тему - тренування у відпустці. Після прочитання Ви дізнаєтеся все про те, як зберегти і навіть поліпшити свою форму, перебуваючи в місцях таких віддалених. Також розглянемо спеціальні вправи і складемо відпускну програму тренувань, з'ясуємо, які літні продукти дозволять підтримати наші форми.
Отже, розсаджуйтеся зручніше, потенційні відпускники, буде цікаво.
Все, що треба знати про тренування і харчування у відпустці
Як бачите, більша частина нашого населення не планує будь-куди виїжджати за межі свого міста на літо, тобто вони свідомо і, швидше за все, з огляду на матеріальних причин, на нього забили - вирішили нікуди не їздити і зібрати сімейний бюджет. На другому за популярністю, що цілком очевидно, місці, є дачний кооператив варіант, тобто люди збирають манатки і переїжджають на літній сезон і свою відпустку жити на дачу або будиночок в селі.
Незважаючи на досить сумну відпускну статистику, ми в цій замітці все ж будемо розглядати самий райдужний варіант: Ви поїхали у відпустку до моря. І в такому випадку питання про те, як тренуватися у відпустці і не розгубити форму за літо, стає для Вас досить актуальним. Ну, а якщо так, то далі по тексту ми на нього і відповімо.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Чим загрожує відпустку моїй фігурі? Два основних "доотпускних" правила
Правило №1. "Під час" зміна тренувального циклу
Відпустка не звалюється як сніг на голову, ми завжди його плануємо заздалегідь, тобто знаємо, коли він почнеться. Виходячи з цього знання, слід вносити (ідеально за 3-4 тижні до дати закінчення занять) коригування в свою тренувальну програму. Під коригуваннями мається на увазі дотримання правила макро і мезоциклов. Сенс полягає в наступному: весь календарний рік (макроцикл) ми ділимо на мезоцикл (в даному випадку, на цикли по 3 місяці). У цих рамках ми працюємо над однією конкретною метою, наприклад:
Це розбиття по 3 місяці і на такі цілі умовно, воно у кожного має бути своє і буде залежати від Ваших завдань і часу виходу у відпустку.
Іншими словами, Ви повинні розбити свій тренувальний рік таким чином, щоб на відпустку припадала мета або найлегша, наприклад, підтримання форми, розвиток витривалості або відпочинок.
Ви можете ударно попрацювати в залі аж до відпустки, а потім дати організму повне відновлення. Можна змінити свої пріоритети за місяць до відпустки на більш доцільні, тобто перейти з мети набору маси на розвиток витривалості або зниження відсотка жиру і продовжувати "тертя" навіть у відпустці.
Висновок. міняйте тренувальний цикл за місяць до відпустки на більш "щадний" або працюйте до упору і потім повністю відпочивайте від занять.
Правило №2. "Під час" зіскок з плану харчування
Зіскок тут мається на увазі не "... йшло б воно лісом, Ваше правильне харчування, я на відпочинку і тому можу розслабитися!", А поступова зміна свого режиму харчування в плані скорочення калорійності і прийомів їжі. У 100% випадків відпочинку Вам не вдасться є по 6 раз на добу, та це й не потрібно, інакше який це відпочинок, якщо весь час ми тільки і будемо витрачати на пережовування :).
Тому за 3-4 тижні до відпустки скоротіть 6 прийомів їжі до 4 (або навіть 3). Організму потрібно перебудувати обмін речовин, і тому краще заздалегідь задати нову схему харчування, інакше відпочинку Ваш шлунок буде постійно вимагати їжі.
Йдемо далі і поговоримо про ...
Відпустка: фітнес і не тільки-поради
Правильна організація тренувального процесу у відпустці повинна базуватися на наступних пунктах:
№1. Ранкове час тренувань
Оптимальним часом проведення тренування влітку у відпустці в жаркій країні можна назвати годинник до 10-00 ранку. Таким чином у Вас в середньому є 60-90 хвилин, поки сонце не почало палити. Увечері, наприклад, перед сном, Ви можете собі дозволити невелику кардіо-сесію до 30 хвилин.
Крім ранкового тренування і вечірнього бігу (опціонально) протягом дня намагайтеся якомога більше рухатися, використовуючи для цього всі можливі засоби. Наприклад, велосипедні прогулянки в нежаркий день - відмінний спосіб поєднати приємне з корисним: огляд околиць з витратою калорій. Плавання в морі або в басейні біля готелю також йдуть в залік.
Темні кольори поглинають тепло, в результаті чого організму буде важче переносити сонце і фізичну активність на ньому. Тому під час занять (і в цілому на відпочинку) одягайте легку і світлий одяг, вона допоможе зберегти прохолоду. Якщо Ви любитель побігати, то одягайте на голову бейсболку або бандану / косинку.
№4. Сонцезахисний крем
Наносите його за 10-15 хвилин до тренування і 2-3 рази протягом дня для захисту своєї шкіри від УФ променів і обгорання в перші дні після приїзду на відпочинок.
Відпустка: поради по харчуванню
Найважливішим інструментом збереження (або навіть поліпшення) Ваших форм є організація правильного процесу харчування, тому запам'ятайте такі поради.
№0.0. "Заправка" перед аеропортом
Дорога в аеропорт, реєстрація та інші "літальні" процедури забирають багато часу. Таким чином з моменту виходу з дому і до повноцінного літакового прийому їжі може пройти туєва хуча часу. Тому перед дорогою необхідно провести щільний прийом їжі: білки + довгі вуглеводи + клітковина. Наприклад, це може бути куряча грудка з гречкою, а також зелений салат (овочі + зелень). Перед найдорожчою (за 15-20 хвилин) можна з'їсти яблуко і випити склянку води з розведеною клітковиною.
У відпустку, якщо відстань до місця відпочинку велике, краще летіти, бо дорога може змастити всі отримані позитивні емоції від поїздки. Тому літак - Ваше оптимальне рішення. Однак постає момент "годівлі", тобто якщо в поїзд Ви могли завантажитися контейнерами зі своєю звичною правильної їжею і під "тук-тук" коліс її хомячить, то на борту такий бонус відпадає. Тому в літаку намагайтеся формувати свої прийоми з того, що дають, але в ключі "а не могли б Ви / чи є у Вас". Зазвичай нормальні авіалінії мають основний і резервний набір продуктів, і Ви завжди можете поцікавитися, чи можна принести щось інше і що це може бути. Дізнавшись таку інформацію від борт-провідника, розбиралися, який прийом найбільше відповідає стандартам ПП і просите принести, наприклад, гарнір з першого набору, а білок / м'ясо з резервного.
№1. Пийте достатню кількість води
Зауважте, ми вказали "достатню", а не багато, бо її надлишок в організмі на спеці негативно позначається на Вашому самопочутті. Скільки пити, ви зможете з'ясувати Ваш організм, однак загальне правило таке: кількість літрів = + 0,5-0,75 літра (в залежності від клімату країни).
№2. Правильний набір літньо-відпускних продуктів
Відпустка це і відпочинок від звичної продуктового кошика. Забудьте про курячу грудку, сир і вівсянку. Так, це хороші продукти, але є їх у відпустці, який триває 2-3 тижні, це верх непристойності :). Змістіть свій акцент по всіх макронутриентов на інші види продуктів. Наприклад, їжте не м'ясо, а рибу / морепродукти, замість рису їжте киноа, а льняне масло замініть на кунжутне або оливкову. Повний список продуктів ми розглянемо далі.
Наступний до розгляду питання це ...
Відпустка: проектування тренувань
Брати чи не брати гантелі у відпустку, ось в чому питання. Погодьтеся, цікава була б картина на просвіті багажу: все возять з собою планшети, гаджети, на крайній випадок книги, а Ви - гантелі. Думаю, такий варіант розвитку подій може собі дозволити тільки сама пропалені фітоняшка. Ми ж все таки плануємо займатися у відпустці відпочинком, а не хитанням себе коханої. Тому гантелям в валізі не місце, візьміть краще другий купальник або улюблені ЛаБут.
В такому випадку Ви запитаєте: а як проектувати свої тренування? Хороше запитання, і ось на що слід звертати увагу.
№1. Складні вправи по круговій схемі на час
Вага власного тіла - відмінне обтяження, яке як не можна краще підходить для відпускних тренувань. Тому Вам необхідно відібрати 4-5 найскладніших в метаболічному відношенні вправ і виконувати кожне з них не на повторення, а на час.
Вправи можуть бути такими:
- присідання + вистрибування вгору;
- стрибки на місці з високим підйомом колін;
- віджимання від підлоги;
- підйом однієї ноги вгору з положення місток;
- бурпі;
- застрибування / спригіванія на лаву;
- ходьба випадами;
- поза стільчик біля стіни;
- підтягування;
- складаний ножик;
- планка;
- сходження ногами до рук з положення упор лежачи.
Візьміть 4-5 різнопланових вправ і виконуйте кожну протягом 2-3 хвилин, відпочиваючи м / у ними 60 секунд. Виконайте 3 кола.
Суперсети і гігантсети - все це способи підвищення інтенсивності, яка виходить на перше місце через відсутність додаткового обтяження (гантелей, штанги). Зав'язуйте вправи в супермережу / гігантсети, тобто виконуйте їх паровозиком один за одним без відпочинку (або з мінімальним до 30 секунд).
Ви можете взяти 3 вправи на переднє стегно і виконати спочатку сет одного, потім сет другого і третього, таким чином швидко і ефективно пропрацювавши конкретну м'язову групу.
Майте на увазі, що якщо немає гантелей, то складно буде підібрати кілька вправ на конкретну м'язову групу. Тому найдоцільніше зав'язувати в сети вправи на різні групи / все тіло. Наприклад, зв'язка може бути такою: бурпі + поза стільчик + складаний ножик.
Система інтервальних тренувань високої інтенсивності, яка складається з чергуються коротких періодів (20 секунд) інтенсивних фізичних вправ і відпочинку (10 секунд) на протязі 8 циклів. Разом протокол Табата за тривалістю роботи займає всього 4 хвилини.
Основним моментом є використання спеціальних циклічних рухів - тих, в яких відбувається постійна зміна циклу. Наприклад, їзда на велосипеді / велотренажері, біг / спринт, веслування. І саме зазначені циклічні вправи необхідно виконувати протягом 20 секунд.
Ідеальний раунд Табата: 20 (робота) / 10 (відпочинок) секунд, спринт.
Ідеальним вправою для Табата має бути комплексне рух, що змушує працювати м'язи в анаеробному режимі, і яке за 20 секунд можна виконати не більше 8 разів. Таким чином, звичайні присідання або віджимання не підходять для Табата, бо вони не відповідають зазначеним вимогам, і ефект від цього буде значно нижче (в 5-6 разів). ніж при виконанні правильних вправ.
Відпускна програма тренувань. Яка вона?
Отже, ми вже знаємо про різні принципах / методах роботи з вагою власного тіла. Однак завжди краще мати на руках готове схемне рішення, яке можна роздрукувати і взяти з собою у відпустку. І саме такі рішення ми Вам і представляємо нижче. Знайомтеся - Summer vacation workout.
ПТ №1. кожна вправа виконується протягом 30 секунд без відпочинку м / у собою. Відпочинок м / у колами 1 хвилина. 1 коло = 6 вправ, всього 5 кіл.
ПТ №2. 1 коло = 9 вправ без відпочинку, кількість повторень зазначено під кожним. Відпочинок м / у колами 1 хвилина, всього 5 кіл.
Власне, тепер у Вас на руках є готові схемні рішення, а це значить, "трудовий" відпочинок Вам забезпечений :).
На солодке у нас залишився десерт, а точніше ...
Топ-10 продуктів необхідних для підтримки форми у відпустці
Зараз ми розглянемо літні Суперфуд - продукти харчування, які надають винятковий вплив на самопочуття і композицію тіла - зменшують втому м'язів, сприяють спалюванню жиру і створюють більш високі рівні тестостерону. Отже, завжди стежте, щоб на Вашій відпускної тарілці були такі продукти:
Містить амінокислоту л-цитрулін, яка володіє судинорозширювальними властивостями, що дозволяє отримати більший м'язовий памп (накачування м'язи кров'ю).
У західному світі її називають антиоксидантної "електростанцією", а все тому, що вона ефективно бореться з м'язової втомою. Тому якщо Ви п'єте після тренування протеїновий коктейль. то додайте в нього жменю свіжої чорниці.
Ці ягоди - джерело клітковини і вітаміну С, тому вони можуть стати відмінним доповненням до сніданку.
Навіщо заштовхувати в себе на відпочинку прісну курячу грудку, коли можна скуштувати червоної вишні? Антиоксидантні властивості вишні дозволяють прискорити процес зняття запалення з м'язів, що виникає після будь-якої силової роботи. Найсильніша окислювальний збиток м'язам наносять інтенсивні тренування, проте антиоксиданти можуть ефективно протидіяти цьому процесу.
Висновок. вживайте вишневий сік або вишню (вона більш терпка в порівнянні з черешнею) перед інтенсивним тренуванням, це сприятиме зменшенню м'язової хворобливості і запалення.
Персики багаті вітаміном B6. ниацином, фолієвою кислотою і вітаміном C. Вітаміни групи B сприяють розкладанню білка і вуглеводів, вітамін C блокує рівні кортизону. В кінцевому підсумку, все разом це робить позитивний вплив на рівень тестостерону.
Солодкі цитрусові багаті калієм - нутрієнт, присутність якого в достатній кількості в літній період вкрай важливо для організму. В процесі занять в спеку людина багато потіє, втрачаючи калій, що підвищує ймовірність виникнення м'язових спазмів (за даними різних досліджень на 40%). Споживаючи апельсини, Ви будете не тільки добре зволожувати свій організм (вони на 80% складаються з води). але і "засуватимете в найдальший кут" м'язові судоми.
№8. Темний салат / шпинат, капуста калі
Салат зі шпинатом (або калі) захистить Вашу шкіру від УФ променів завдяки високому рівню каратиноидов, які наше тіло перетворює на вітамін А, а той, у свою чергу, захищають шкіру від сонячних променів. Також в салат для ситності (як "м'яса") можна додати рибу, лосось або тунець.
Цей натуральний освіжаючий напій, який за рахунок мінералів допомагає швидко відновити електролітичний склад рідин організму.
Йогурт - джерело прибутків, бактерій, які допомагають кишечнику перетравлювати їжу і підтримують імунітет. Крім того це відносно хороший джерело білка, а в купе зі свіжими ягодами і горіхами - відмінний варіант сніданку.
У збірному вигляді топ-10 найбільш важливих літньо-відпускних продуктів виглядає так.
Зрозуміло, що однією зазначеної "бадиллям" ситий не будеш, і свій основний раціон Ви повинні формувати виходячи з принципів правильного харчування і продуктів, їм відповідних. Однак дані новації Ви безсоромно і оглядки на фігуру можете собі дозволити відпочинку практично в будь-який час.
Ну ось, власне, і все по змістовній частині. Залишилося ...
Післямова
Відпустка - пора, яку чекаєш весь рік (а часом і не один). і сьогодні ми з'ясували, як поєднати приємне - відпочинок, з корисним - тренуваннями, і як правильно організувати харчування в цей період. За фактом все це дозволить нам не розгубити набрану форму, а відпочивши і посвежевшім знову повернутися в улюблену гойдалку для підкорення нових вершин!
PS. А Ви плануєте в цьому році "отпускнуться"? Куди? Як намітили тренуватися?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
