Тренування на турніку і брусах правила тренінгу і програма тренувань на турніку і брусах для
Тренування на турніку і брусах може переслідувати зовсім різні цілі і, як наслідок, може бути представлена скоєно відмінними один від одного сис-те-ма-ми. Точно так же, як і тренування в тренажерному залі мають різні структури і мо-гут спо-соб-с-т-у-вать розвитку силових якостей, силової витривалості або сни-ж-нию рів-ня підшкірного жиру, точно так же будь-яку з цих цілей може прес-ле-до-вати сис-те-ма тренувань на турніках і брусах. Саме тому точно так же, як і в тре-на-жер-ном залі, тренуючись на турніках і брусах, Ви повинні прог-рес-си-ро-вать нагий-Руз-ку, повинні займатися систематично, повинні правильно пі-тать -ся, по-біль-ше спати і вести здоровий спосіб життя!
Як правило, на турніках і брусах тренуються для того, щоб підкачатися, під-дер-жати форму або зміцнити здоров'я. Єдиною більш складною і про-фе-сі-о-наль-ний тренуванням може бути тренування витривалості, яку ис-поль-зу-ють як ОФП, так само цю схему можна використовувати для підтримки фор-ми. По-про-ще, тре-ні-ро-вать-ся тільки на турніках і брусах має сенс у двох слу-ча-ях: коли немає дру-гих снарядів і коли Вам потрібно підвищити силові якості і ви-но з-ли-с, не ті-ряя швидкісних якостей. Якщо ж Ви хочете підкачатися або ук-ре-пити здо-ро-вье, то набагато розумніше займатися в тренажерному залі, оскільки ши-ро-кий ви-бор тре-на-ж-рів дозволяє підібрати найбільш підходящі саме Вам уп-раж -не-ня.
Загальні правила тренінгу
Систематичність: це правило поширюється на всі аспекти тренінгу, тобто, Ви повинні тренувати все тіло, щоб гармонійно розвиватися, Ви повинні не тільки тре-ні-ро-вать-ся, але і відновлюватися, а, головне, робити це все за деякою виб-ран-ної схе-ме. Суть в тому, що без системи Ваш організм не зможе пристосуватися до нагий-Руз-кам, а це перетворить тренінг в безперервне травмування, оскільки нагий-Руз-ка зав-жди буде надлишковою. Саме тому тренувальний обсяг і ін-тен-сів-ність тре-ні-рів-ки потрібно підвищувати поступово, починаючи з більш простих і ліг-ких схем, пос-ті-пен-но все ускладнюючи і ускладнюючи навантаження. Що ж стосується гар-мо-нич-но-го раз-ві-ку ті-ла, то і це необхідно відразу з кількох причин.
По-перше, якщо Ви будете тренуватися тільки на турніках і брусах, то не зможете раз-вити низ тіла, а це створюватиме диспропорцію, яка не тільки загальмує Ва-ше раз-ві-буття, але ще й буде виглядати просто не естетично . Суть в тому, що ор-га-нізм зав-жди стре-міт-ся до гомеостазу, рівноваги в усьому, тому, якщо якась та частина ті-ла буде значно більша за іншу, то її подальше зростання буде за-мед -лять-ся, а ре-сур-си спрямовані на розвиток відстає частини. Саме тому, так-же, ес-ли Ви но-ги НЕ бу-де-ті тренувати абсолютно, вони все одно будуть зростати, прос-то дуже мед-льон-но. Ось і виходить, що ефективність тренінгу спини зна-чи-тель-но па-да-ет просто тому, що Ви не тренуєте ноги!
По-друге, спеціалізуючись на чимось, Ви стаєте менш функціональним. Ска-жем, якщо Ви будете тільки підтягуватися, то підтягуватися на перекладині Ви смо-же-ті дуже багато, але зате Ви будете абсолютно не пристосовані до інших видів нагий-Руз-ки. Це хо-ро-шо помітно на прикладі «жимовиков», які тиснуть лежачи більше, ніж при-се-да-ють або тя-нут. Тому, якщо Ви хочете бути всебічно розвиненим, зо-за-тель-но тре-ні-руй-ті всі частини тіла, і навіть, якщо Ви хочете мати просто широкі груди і біль-шую бі-цу-ху, все одно тренуйте всі частини тіла, просто більше уваги уде-ляй-ті це-ле-вим м'язових груп!
Прогресія навантажень: є способом поліпшення тих чи інших якостей, в за-ві-сі-мос-ти від того, яким чином Ви прогресуєте навантаження. Якщо Ви збільшуєте отя-го-ще-ня, то зростає сила, якщо збільшуєте обсяг, зростає витривалість і т.д. Зав-жди раз-ві-ва-ет-ся те, що тре-ні-ру-е-ті, тому і важливо розуміти мету тренінгу, в со-від-вет-с-т-вії з чим, під-бі -рать і програму тренувань. Крім того, прогресія нагий-ру-зок яв-ля-ет-ся критерієм придатності програми, якщо Ви можете прогресувати, зна-чит, Ви так-е-ті мис-цям адекватну навантаження і достатньо часу для відпочинку, що оз-на -ча-ет, що прог-рам-ма Вам підходить!
Фізіологічність вправ: це важливий аспект тренінгу на турніках, оскільки дуже годину-то бруси і турніки використовують для таких викрутасів, що олімпійські чимось пі-о-ни по-за-ві-ду-ють, а це все дуже негативно позначається на суглобах . Запам'ятайте, все уп-раж-ні-ня дол-ж-ни бути максимально простими, оскільки це, по-перше, бе-зо-пас-но, а, по-дру-яких, еф-ФЕК-тив-но. Чим більше організм пристосований до виконання ка-ко-го-то дві-же-ня, тим більше полювань-но мозок буде віддавати накази м'язам на сік-ра-ще-ня, по-с-коль-ку буде хвилюватися , що це Вас вб'є. Як наслідок, фі-зи-о-ло-гич-ні уп-раж-ні-ня поз-по-ля-ють найсильніше іннервувати м'язи, але ж це імен-но то, чо-го ми і до-бі- ва-ем-ся під час тренінгу!
Тренінг на турніках і брусах для новачків
Біг підтюпцем - 15хвилин
Розминка - 5 хвилин
Присідання - 5 підходів на максимум повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи на максимум повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи на максимум повторень
Підйоми ніг у висі - 4 підходи по максимуму повторень
Стретчинг - 10-15 хвилин
Примітки * відпочинок між підходами 30-60 секунд; тренуватися можна через день; у всіх вправах слід досягати м'язової відмови в кожному підході; зо-за-тель-но пийте воду під час тренування; програма не призначена для людей з через б-точ-ним ве-сом, якщо Ваша вага надлишковий, тоді Вам слід вос-поль-зо-вать-ся спе-ци-аль-ної прог-рам-мій тре-ні- ро-вок!
Тренінгу на турніках і брусах для ОФП
Біг підтюпцем з прискореннями - 20-40 хвилин
Розминка - 5-10 хвилин
Присідання - 5 підходів на максимум повторень
Стрибки з сива з мішком - 5 підходів по максимуму повторень
Віджимання на брусах для грудей - 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом - 5 підходів на максимум повторень
Віджимання від підлоги - 5 підходів по максимуму повторень
Підтягування зворотним хватом - 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму повторень
Скручування на підлозі - 5 підходів по максимуму повторень
Стретчинг - 10-20 хвилин
Примітки * відпочинок між підходами 30-60 секунд; тренування через день; ми-шеч-ний відмову обов'язково досягати у всіх підходах; мішок - це рюкзак з пес-ком, ко-то-рий використовується в якості обтяження, тому в залежності від цілей, Ви мо-же-ті збіль-ли-чи-вать або вага мішка або кількість повторень в якості способу про-г -рес-сі на-г-ру-зок; ес-ли метою є розвиток витривалості, тоді слід сік-ра-щать ча-ма від-ди-ха меж-ду підходами, аж до нуля, таким чином, Ви будете ви-пол-нять все уп-раж-ні-ня під-ряд, від-ди-хая тільки після кожного кола 1-2 хвилини.