Тренування м’язів преса

М'язи черевного преса [ред]

Підкреслюють талію, забезпечують стрункість і підтягнутість фігури. Крім того, вони підтримують правильне положення внутрішніх органів і сприяють нормальній роботі кишечника. Найголовніші з них такі:

Прямий м'яз живота. Забезпечує нахил тулуба, дозволяє підтягувати ноги до грудей;
Косі м'язи беруть участь в згинанні і поворотах тулуба.

Тренування м'язів черевного преса [ред]

М'язам черевного преса культуристи приділяють особливу увагу, так як саме вони в значній мірі характеризують статура спортсмена. Крім того, міцний м'язовий корсет, що підтримує черевну порожнину, благотворно впливає на розташування і роботу внутрішніх органів, що, безумовно, позитивно позначається на здоров'ї людини.

Про розвиток даної групи м'язів слід в першу чергу подбати початківцям культуриста. Вправи з великою вагою припускають затримку дихання і напруженні, що сильно підвищує внутрішньочеревний тиск. При недостатньому розвитку черевного преса це може привести до появи грижі і прориву черевної стінки.

Для опрацювання м'язів передньої стінки живота можна використовувати два основних типи вправ:

підняття ніг при фіксованій верхній частині тулуба. Ця вправа дозволяє навантажувати здебільшого нижню частину прямого м'яза живота;
підняття тулуба при фіксованих нижніх кінцівках. У цьому варіанті велике навантаження отримують верхні сегменти прямого м'яза живота.

Косі м'язи опрацьовують за допомогою різноманітних обертань корпусом (з застосуванням обтяжень і спеціальних пристроїв).

М'язи преса потрібно тренувати не менш 2-3 разів на тиждень, не використовуючи при цьому підходи з великою кількістю повторень. Найкращі результати дає виконання 2-3 підходів у кожній вправі з вагою, що дозволяє робити по 8-12 повторень.

Додаткова інформація [ред]

Програма тренувань на прес [ред]

Підйом ніг у висі на перекладині:

1-2-й тиждень - 3 підходи по 7 повторень;
3-4-я - 5 підходів по 10 повторень;
1-2-я - 3 підходи по 7 повторень;
3-4-я - 5 підходів по 10 повторень.

Підйом ніг (лежачи горизонтально):

1-2-й тиждень - 4 підходи по25 повторень;
3-4-я - 3 підходи по 45 повторень;
1-2-я - 4 підходи по 25 повторень;
3-4-я - 3 підходи по 45 повторень.

Підйом тулуба (лежачи горизонтально):

1-2-й тиждень - 3 підходи по 50 повторень;
3-4-я - 3 підходи по 50 повторень;
1-2-я - 3 підходи по 50 повторень;
3-4-я - 3 підходи по 50 повторень.

Підйом ніг (лежачи на похилій лаві):

1-2-й тиждень - 5 підходів по 25 повторень;
3-4-я - 3 підходи по 45 повторень;
1-2-я - 5 підходів по 25 повторень;
3-4-я - 3 підходи по 45 повторень.

Підйом тулуба (лежачи на похилій лаві):

1-2-й тиждень -3 підходи по 35 повторень;
3-4-я - 3 підходи по 45 повторень;
1-2-я - 3 підходи по 25 повторень;
3-4-й - 3 підходи по 45 повторень.

Нахили на гиперєкстензии косі м'язи преса:

1-2-й тиждень 4 по 40 разів;
3-4 "-й тиждень -3 по 50 разів;
1-2 я - 4 по 40 разів;
3-4-й тиждень - 3 по 50 разів.

Особливості тренування преса [ред]

Проблеми тих, хто займається бодібілдінгом, фітнесом або просто тренується з обтяженнями, зовсім не обов'язково можуть бути пов'язані з розвитком тих чи інших м'язових груп. Зрештою, розвинути м'язи - тільки півсправи. Не менш важливо зробити так, щоб вони були видні світу. Особливо це стосується м'язів преса або абдомінальної області, як також люблять називати.

Проблема [ред]

Так уже повелося, що в абсолютної більшості людей - незалежно від їх статевої приналежності - м'язи преса приховані під неабияким шаром жиру. Жир у верхній частині живота вдається прибрати досить легко - вже при 12-процентному змісті цієї речовини в організмі верхні «куби» преса можна розглянути. З низом живота все куди як складніше - тут жир вдається прибрати часом ціною лише неймовірних зусиль, і в першу чергу за допомогою систематичних тренувань. Цей «бастіон» жирових відкладень, як правило, тримається до останнього, і одна лише дієта - навіть найжорсткіша - тут допомагає далеко не завжди. Як ні парадоксально, але в даному випадку фізичні вправи виявляються куди дієвіше дієт. Саме про фізичні вправи ми і будемо говорити в подальшому.

Рішення: інтервальний тренінг [ред]

Цікаво, що те, що ми з вами звикли називати інтервальним тренінгом і що у фахівців має назву високоинтенсивний тренінг або позначається абревіатурою НIIТ (High-Intensive Interval Training), створювалося зовсім не для боротьби з жировими відкладеннями. А для чого ж тоді? Виявляється, для підвищення витривалості або, якщо говорити по-науковому, підвищення здатності організму до утилізації кисню. Те, що цей метод ударно спалює жир, причому, саме в нижній і середній частині абдомінальної області, було помічено декілька пізніше.

В чому полягає суть даного тренування м'язи преса? У чергуванні періодів максимальної інтенсивності з періодами, коли інтенсивність істотно знижується. Інтервальна тренування м'язів преса може бути застосована на всіх типах кардиотренажеров, а також в циклічних видах спорту - плаванні, бігу, велоспорті. На практиці він виглядає наступним чином: ви пробігаєте з максимальною швидкістю 60 або 100 метрів, а тому - до місця старту -возвращаетесь підтюпцем. Для того, щоб знову викластися на спринтерській дистанції по максимуму. Це - всього лише один з варіантів. Мені найбільше імпонує біг в гору або вгору по сходах і «ненапряжний» спуск, кому-то по душі доведеться різке прискорення на велотренажері з подальшим періодом відпочинку, в який педалі крутяться в звичайному режимі. Щодо тривалості інтервалів високої і низької інтенсивності. Зазвичай перша становить від 8 (це число вважається оптимальним) до 30 секунд, друга обчислюється, виходячи з співвідношень 1: 1, 1: 1,5 (тут вже оптимальним буде це значення), 1: 2 або 1: 3. Загальна тривалість сесії - 9-20 хвилин. Втім, ви можете продовжити сесію і до 30 хвилин (це абсолютний максимум), якщо періоди відпочинку (тренінгу низької інтенсивності) у вас досить довгі.

Якщо повернутися до цікавих фактів, то не можна не відзначити, що інтервальна тренування дозволяє вам позбавлятися від жиру в області преса, навіть якщо ви не міняєте свій раціон (природно, мається на увазі калорійність раціону, яка у бодібілдерів підвищена в період роботи на масу, а не те, що ви можете продовжувати обжиратися тортами і морозивом). Але кращих результатів можна, все ж, досягти, комбінуючи інтервальний тренінг і зменшення калорійності раціону. І тут переваги інтервального тренінгу в наявності: періоди високої інтенсивності призводять до придушення почуття голоду, так що є вам після такого тренування буде хотітися куди як менше.

А чи можуть бути інші методи? [Ред]

Жир при інтервальному тренінгу згорає в періоди максимального навантаження, періоди мінімального навантаження - це відпочинок, що дозволяє організму налаштуватися на роботу в граничному режимі. Виникає питання, чи можна запропонувати щось схоже на інтервальний тренінг, але виконується з обтяженнями, а не на велотренажері або біговій доріжці? Тобто, щось таке, що дозволило б не тільки ініціювати процес спалювання жиру, але і давало навантаження на м'язи преса? Першим приходить в голову симулятор академічного веслування - тут можна працювати в режимі високоінтенсивного інтервального тренінгу, попутно навантажуючи м'язи як верху, так і низу тіла. А якщо цього симулятора під рукою немає?

100 за 100 [ред]

Ось один з варіантів підбору вправ:

тяги штанги до пояса в нахилі - 20 повторів
станова тяга на прямих ногах - 20 повторів
жим штанги стоячи - 20 повторів
присідання зі штангою на плечах - 20 повторів
тяга верхнього блоку до грудей - 20 повторів

А ось другий - тільки для верху тіла:

Сети з підвищенням навантаження [ред]

Ще один варіант - вже набагато більше нагадує традиційний інтервальний тренінг - сети з підвищенням навантаження. При мінімальному навантаженні ви виконуєте 40 повторень, намагаючись укластися в 20 секунд. Потім збільшуєте вагу і виконуєте 6-8 повторів - повільно і підконтрольне (тут вага повинна бути таким, щоб ці самі 6-8 повторів давалися вам зовсім без «напрягу»). Можете відпочити секунд 30, а можете спробувати перейти до інтенсивної фазі зовсім без відпочинку-це як вийде. Краще виконувати ці сети в рамках однієї вправи, але можете спробувати в якості інтенсивного періоду використовувати швидкі присідання, а в якості «відпочинку», наприклад, жими лежачи.

Як часто і як довго? [Ред]

Ви можете включати интервальную тренування в свою тренувальну програму замість традиційної кардионагрузки і вдаватися до нього 1-2 рази в тиждень. Якщо ж ви зупинилися на «силовому» варіанті інтервального тренінгу, то можете замінити їм один зі звичайних тренувальних днів. Що в першому, що в другому випадку видимих результатів можна досягти вже після 5-6 тижнів тренувань. Якщо ж стоїть завдання більш швидкого позбавлення від жирових відкладень і досягнення рельєфності м'язів преса, то можете ставити інтервальний тренінг як ранкової аеробного навантаження (не забувайте тільки про те, що такі сесії повинні бути гранично короткими - 9-10 хвилин, інакше може постраждати серце ) 3-4 рази на тиждень. У будь-якому випадку, інтервальний тренінг варто того, щоб вдаватися до нього регулярно.