Тренуємо трицепс, блог про єдиноборствах
Яким чином формується трицепс? Багато починаючі спортсмени не приділяють належної уваги тренуванні трицепса, так як для них в зовнішньому вигляді рук має значення біцепс. Але в дійсності це не так.
На красиво складену товщину плеча впливає не біцепс, а саме трицепс, адже дві третина м'язів плеча утворюють саме м'язи трицепса. Тому так важливо приділяти увагу триголовим м'язам для формування гарних м'язів рук. М'язи трицепса грають величезну роль при таких видах спорту як футбол, легка атлетика.
Трицепс являє собою м'яз плеча, завдяки якому можна виробляти розгинання ліктя. Він складається з трьох м'язів-головок: довгою, латеральної і медіальної.
Для чоловіків важливо, щоб їх руки виглядали красиво і потужно, навіть в розслабленому стані. Красиві сексуальні трицепси можна сформувати і без спеціальних тренажерів, якщо посилено працювати над собою. Для розвитку симетричних трицепсів важливо працювати над кожною складовою трицепса. Як вже було зазначено, трицепс складається з трьох головок. Всі вони сходяться в Трицепсовие сухожиллі. В просторах інтернету, в літературі можна знайти багато інформації про те, як розвинути ту чи іншу головку трицепса по відношенню до інших.
За ідеєю всі вправи, що формують трицепс, спрямовані на тренування всіх його частин. І якщо генетично у вас медійна м'яз відстає від розвитку, то на практиці фізичними вправами неможливо прискорити процес формування по відношенню до інших м'язів. Виконуючи вправу на трицепс, Ви навантажуєте всі три головки м'язи однаково, так як при цьому і медійна, і довга, і латеральна м'язи працюють однаково.
Але є фізичні вправи, які дозволяють зробити акцент на одній з м'язів. Наприклад, для того щоб створити навантаження на довгу голівку, необхідно виконувати вправи, які виконують з піднятими руками, а так само розгинати руки по черзі гантеллю, тягнути блок через голову, акцентувати увагу на плечовому суглобі. Збільшити навантаження на медіальну і латеральну м'яз можна роблячи розведення ліктів в сторону, пронации кистей.
Тренування трицепса вимагає найбільш точну техніку, слід уникати виконувати вправи чітингу.
Які особливості тренувань трицепса слід врахувати. Пам'ятайте, що тренувати трицепс частіше одного разу не рекомендують. На відміну від біцепса, трицепси потрібно тренувати під різними кутами. Врахуйте, що більшість фізичних вправ надаю навантаження на грудний м'яз. Тому варто складати тренувальні програми так, щоб грудні м'язи і трицепс нагружались в різний час. Для отримання ефективного результату, тренуйтеся різною інтенсивністю.
Після кожних важких тренувань робіть тижневі перерви. Щоб збільшити обсяг трицепса необхідно виконувати по 10-15 повторів в режимі пампінг. Тренуватися можна в різний час доби. Але важливо, щоб тренування були за 4-5 годин до сну. Найбільш ефективним є виконання невеликої кількості сету, але з повною віддачею.
Які вправи необхідно робити для трицепса. Жими вниз і віджимання на брусах - найпотужніші будівельники трицепса. Складаючи програму для трицепса, зробіть жими вниз і віджимання на брусах основними вправами.
Жими вниз безцінні тим, що включає в себе всі функції триголовий м'язи - і розпрямлення руки в ліктьовому суглобі і підведення її до корпусу тіла. Необхідно виконувати жим на високому блоці хватом на ширині плечей. Положення ліктів повинно бути трохи вже відносно корпусу. Чи не розсовує лікті в сторону, не те навантаження піде на спинні і грудну м'язи.
Вправи на трицепс важливо робити повільно, контролюючи кожен рух. Пам'ятайте золоте правило тренування трицепса «важко, інтенсивно, нечасто». Вправа слід починати з верхньої точки. При випрямленні лікті тримайте строго рівно.
Одного жиму вниз для тренувань трицепса мало. Важливо виконувати і віджимання на брусах, до речі дана вправа також допоможе накачати грудні. Для того щоб прокачати якісний трицепс при віджиманні, лікті слід тримати відведеними назад ближче до тулуба.
Трицепси можна накачати і в домашніх умовах. Головне, щоб були гантелі. Однак тут проблемним моментом є відсутність фіксації верхніх частин руки, починаючи ліктем закінчуючи плечовим суглобом.
Дані ділянки піднімаються разом з кистями і передпліччям. Це в свою чергу робить навантаження на плечовий суглоб, що залучає до роботи пояс верхньої кінцівки. Виходить, що зачіпаються і м'язи спини. Якщо у Вас немає мети тренувати зазначені м'язи, то приділіть особливу увагу техніці виконання фізичних вправ.
Систематичне виконання жиму вниз і віджимань на брусах призведе до бездоганного зовнішнього вигляду Ваших трицепсів. Варто лише поставити мету і наполегливо йти до неї.