Темп бігу - способи збільшення
Збільшувати темп бігу варто поступово, починаючи з помірних навантажень. Як тільки ви зрозумієте, що ваш організм досить підготовлений, можете почати пробувати поступове збільшення темпу (вводячи додаткові бігові вправи). Після тривалих тренувань ваші м'язи і суглоби досить зміцняться, і природним чином збільшиться швидкість і темп бігу.
Поради та методи
- Важливий достатній попередній розігрів м'язів протягом 10-15 хвилин. Ви можете розтягувати м'язи, роблячи махи ногами, руками, стрибки, присідання. Подібна розминка підготує тіло до навантажень;
- Складіть план тренувань, що підходить для свого організму. Не варто кожен раз робити різні вправи, потрібно вибрати ті, які найбільш вам підходять. І підтримуватися цього плану на кожній розминці;
- Пийте більше рідини протягом дня. Від утомливих тренувань ваш організм зневоднюється, а від цього знижується витривалість і сповільнюється відновлення після занять. Якщо ви виміряти свою вагу до і після тренування, то отримана різниця покаже, скільки не вистачає вам води. І пийте рідини в півтора рази більше.
Бігова техніка
Техніка бігу - система дій, спрямована на плідну роботу опорно-рухової системи. Для досягнення відмінних результатів, вам варто розвивати м'язи ніг. У цій техніці виділяється Махова і опорна нога. А процес бігу виглядає так: Махова нога відривається від землі, виноситься вперед, потім розгинається для дотику із землею. За це відповідають м'язи згинання стегна. Чим сильніше м'яз, тим триваліший винос ноги - більше крок.
Опорна нога контролює швидкість завдяки відштовхуванню від землі. Для збільшення сили відштовхування потрібно розвивати м'язи задньої поверхні стегна і сідниці. Розвиток м'язів маховою і опорної ніг приведуть до збільшення довжини кроку, швидкості і темпу. Під час бігу дотримуйтесь рівень нахилу корпусу (невеликий нахил вперед сприяє збільшенню швидкості). Але занадто великий нахил уповільнює винос махової ноги. Також стежте за положенням рук при бігу, вони повинні вам допомагати, рухаючись відповідно до ритмом всього тіла. Зігнуті руки в ліктях під прямим кутом сприяють розвитку потрібної швидкості.
Вправи для розвитку м'язів
Для розвитку м'язів потрібно регулярно виконувати наступну вправу, підходить воно навіть для прогулянок по парку. Спочатку ви швидко ходите протягом 5-10 хвилин, потім стрімко пробігаєте невеликий відрізок шляху. Інтервальний біг варто повторювати від 3 до 10 разів. Також підійде біг підтюпцем, бігові вправи у вигляді гусячого кроку, біг з високим підніманням стегна, з захльостуванням гомілки, з підскоком, стрибки з лави і на лавку, вистрибування вгору з положення сидячи. Ці заняття потрібно повторювати кожне тренування перед основною біговій навантаженням, вони значно допоможуть зміцнити м'язи ніг. Процес збільшення темпу бігу досить довгий, але при регулярних заняттях результати не змусять вас довго чекати. М'язи наберуть чинності, збільшиться довжина кроку і сила відштовхування і швидкість.
Ще по темі:
- Пошкодження ахіллового сухожилля: причини і лікування
- Защемлення камбаловидной м'язи гомілки: причини, лікування іпрофілактіка
- 5 помилок починаючого бігуна
- Способи бігу - схожість і відмінності способів бігу
