Табата - опис технології тренувань, відгуки, вправи з відео

Історія виникнення тренування

Творець методики (праворуч)

У статті була описана ефективність інтенсивних тренувань з чергуванням аеробної та силової навантажень. Взагалі, ідея створити свій протокол виникла у Ізумі Табата після піку популярності напрямки Кроссфіт, де чергуються навантаження з високою і низькою інтенсивністю. Результати контрольної групи, тобто людей, які проходили курс шеститижневій тренування, перевершили всі очікування. М'язова маса зросла, жировий прошарок зменшилася, підвищилася витривалість, покращилася координація.

Особливості системи і її плюси

Протокол складається з чотирьох хвилин по вісім підходів з чергуванням відпочинку і навантаження: 4 хвилини = (20 сек. Інтенсив + 10 сек. Відпочинок) * 8 повторень. У день тренування потрібно зробити від трьох до п'яти підходів з інтервалом між підходами не більше трьох хвилин.

Згодом навантаження збільшуються, а тип вправ змінюється

переваги протоколу

особливу перевагу даного тренування полягає в економії часу (всього 20 хвилин в день 3 рази в тиждень);
можливість виконання техніки новачками (за умови розподілу навантаження по своїм силам, наприклад, зробити менше підходів);
тренування можна виконувати вдома, на природі, на пляжі (не потрібно додаткових тренажерів);
поєднання кардіо і силових навантажень забезпечує комплексний вплив на тіло: підвищується тонус м'язів і шкіри, відбувається спалювання жирових відкладень (точений силует в поєднанні з високою витривалістю).

одним з найважливіших моментів при виконанні методики Табата є правильне дихання: дихати потрібно намагатися в одному ритмі, вдих робити в момент напруження м'язів, через ніс, в момент розслаблення - видих через рот. Так спалюється максимум підшкірного жиру, адже внаслідок підвищеного вмісту кисню в організмі метаболічні процеси посилюються;
виконувати вправи строго за таймером, рівномірне чергування напруження і розслаблення - основа інтервальних тренувань. Завантажити таймер або користуватися ним онлайн можна на спеціалізованих спортивних ресурсах, які легко знайти в мережі Інтернет.

Тренування в домашніх умовах

Якщо тренування проводиться вранці, можна випити склянку кави і через 15 хвилин приступити до вправ. Кофеїн є прекрасним стимулятором і постачальником енергії, до того ж залозами виробиться адреналін, який надзвичайно ефективний при жіросжіганіі. Якщо ж тренування проходить в середині або в кінці дня, то прийом їжі повинен бути організований за півтори години до неї.
Починати тренування потрібно обов'язково з розминки тривалістю не менше 5 хвилин: шия, плечі, руки, талія, стегна, коліна, голеностоп. Розминка може бути будь-яка: скручування, нахили, повороти, а також ходьба на місці.
Не слід пити воду під час тренування, так як це викличе додаткове навантаження на серце. Можна випити трохи води за 10 хвилин до тренування і через 30 хвилин після неї.
Вживання води під час тренування вкрай небажано!
Стежити за рівним правильним диханням.
Виконувати вправи по таймеру.
Не займатися Табата більше трьох разів на тиждень.
Прийом їжі після тренування повинен бути не раніше, ніж через дві години, при цьому відразу для відновлення м'язів варто з'їсти білкову їжу, наприклад, нежирний сирок (не більше 200 г).
Завершити тренування слід затримкою. Добре підійде розтяжка або легкий біг, якщо заняття проходять на вулиці.

Гімнастика для жінок

Стрибки зі скакалкою.
Інтенсивність стрибків повинна бути максимальною Інтенсивні стрибки зі скакалкою, підібраною під свій зріст, протягом 20 секунд;
- Якщо зростання до 150 см, довжина скакалки - 180 см,
- 151-167 см - довжина 250 см,
- 168-175 см - 280 см,
- 176-182 см - 300 см.
Повільна ходьба на місці (замість 10-секундного статичного відпочинку).
Протягом 10 секунд кроки на місці, невисоко піднімаючи коліна, дихання рівне і глибоке, руки можна піднімати через сторони вгору;
Стрибки з розведенням ніг в сторони.
Ноги в стрибку необхідно розводити ширше плечей, корпус нахилити вперед і руками торкнутися підлоги, потім високо вистрибнути вгору, повторювати протягом 20 секунд;
Варіація виконання вправи (ускладнена)
Вправа «Зірка».
Лягти на спину і по черзі дотягуватися правою рукою до лівої ноги, лівою рукою - до правої ноги, сходитися руки і ноги повинні в області живота, на вправу дано 20 секунд;
Місток.
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах і розставити на ширину плечей, руки розташувати вздовж корпусу, необхідно напружити сідниці і виштовхнути корпус вгору, якомога вище відштовхуватися від підлоги, щоб до підлоги були притиснуті тільки лопатки;
Підйом тазу здійснюється виштовхуванням корпусу саме за допомогою напруги сідниць, а не за рахунок м'язів спини або інших
Планковий біг.
Встати в планку на прямих руках (нема на лікті), долоні повинні перебувати під плечовим суглобом, м'язи спини і преса напружені, не повинно бути прогинів. Підтягувати ноги по черзі якомога ближче до грудей, імітуючи біг;
Найважливіше - протягом кола утримати рівновагу в планці і надати «бігу» максимальну інтенсивність
Стрибки зі скакалкою.
Повторити стрибки зі скакалкою (пункт 1);
Ходьба на місці.
Завершити комплекс повільної ходьбою на місці, відновлюючи дихання.

Комплекс для чоловіків

Стрибки з розставленими ніг в сторони.
Треба встати прямо, ноги разом. Зробити стрибок, розставивши ноги по сторонам якомога ширше, при цьому в стрибку торкнутися долонею правої руки пальців лівої ноги, потім стрибнути високо вгору і знову зробити «широкий стрибок», але вже лівою рукою торкнутися носка правої ноги. Виконати якомога більше разів протягом 20 секунд;
Присідання з гантелями.
Присідання необхідно виконувати неглибокі, під кутом в колінах в 90 градусів. В обох руках по гантелі вагою 2-3 кг, руки тримати перед собою;
Не забувайте про глибину присідань: кут повинен бути не більше 90 градусів
Віджимання від підлоги.
Виконати в інтенсивному темпі класичні віджимання з прямими ногами, стежити за тим, щоб корпус був рівним, груди прагнула якомога нижче до підлоги;
Вправа на прес.
Лягти на спину, піднявшись, спертися ліктями об підлогу, піднімати по черзі зігнуті в колінах і прямі ноги вгору. Важливо, щоб поперек був притиснутий до підлоги.
Скручування.
Лежачи на спині, підняти ноги вгору і зігнути їх в колінах, руки схрестити за головою. Торкатися черзі ліктем правої руки лівого коліна і навпаки, ліктем лівої руки правого коліна;
Вправа відмінно підтягує м'язи преса
Віджимання від підлоги.
Повторити пункт 3;
«Бурпі» для чоловіків.
Класичне бурпі: почати вправу з глибокого присідання, долоні розташовані на підлозі під плечовими суглобами, в стрибку потрібно розпрямити ноги як «в позу для віджимання», потім повернутися в присед і вистрибнути вгору якомога вище. Техніка виконання для чоловіків ускладнена тим, що після стрибка в позу «для віджимання» необхідно виконати саме віджимання;
Вистрибування високі, віджимання в повну силу, інтенсивність максимальна
Стрибки з розставленими ніг в сторони
Повторити пункт 1.

Вправи для схуднення

Табата-присідання.
Ноги розставити на рівні таза, спина пряма, живіт втягнутий, руки під час присідання витягати вперед, присідати так, щоб між литками і задньою поверхнею стегна утворився кут в 90 градусів. Щоб вкластися в час і зробити максимальну кількість разів, необхідний високий темп.
Для спрощення вправи (наприклад, при некротичних травмах колінного суглоба) коліна можуть бути розведені ширше
Стрибки з розведенням рук і ніг.
Встати прямо, підтягнути все тіло (м'язи повинні бути в тонусі: живіт втягнутий, сідниці напружені), руки звести над головою і виконувати стрибки: руки і ноги в сторони, потім разом, протягом 20 секунд.
Живіт підтягнутий, сідниці напружені
Прес.
Лягти на спину, ноги підняти і зігнути в колінах, руки схрестити за головою і тягнутися корпусом до колін, ноги не опускати.
Ноги тримайте рівно, намагайтеся не опускати
Біг на місці.
Під час виконання вправи слід високо піднімати коліна, а також виконувати скручування: ліктем правої руки торкатися лівого коліна, а ліктем лівої руки - правого.
Коліна піднімаються максимально високо
Віджимання.
Новачкам виконувати з колін, далі - можна на прямих ногах. Живіт втягнутий, грудьми прагнути нижче до підлоги.
Випади.
Зробити стрибок з випадом вперед по черзі правої або лівої ноги, зберігаючи колінний кут в 90 градусів.
Вправа для м'язів спини.
Лягти на живіт і одночасно піднімати витягнуті вперед руки і рівні ноги, намагаючись притиснути до підлоги тільки живіт.
Для посилення ефекту може бути використана ця модифікація вправи
Вправа «бурпі» для жінок.
З глибокого присідання (долоні на підлозі) в стрибку потрібно розпрямити ноги як «в позу для віджимання», потім повернутися в присед і вистрибнути вгору максимально високо.

Навантаження на прес по протоколу Табата

Руки розташувати уздовж тіла (або щоб полегшити - під сідницями), ноги лежать на підлозі. Підняти ноги від підлоги на видиху і почати робити схрещування в швидкому темпі;
Залишитися в початковому положенні (лежачи на спині, руки вздовж тіла). Піднімати по черзі вертикально вгору ноги і також по черзі їх опускати. Підйом - на видиху, опускати - на вдиху;
Вправа «велосипед». Лежачи на спині, ноги підняти і зігнути в колінах, руки схрестити за головою. На видиху підтягти лікоть правої руки до лівого коліна, вдих - вихідне положення, видих - ліктем лівої руки торкнутися правого коліна;
Лежачи на спині з витягнутими над головою руками, на видиху підняти прямі ноги і руки вгору, щоб долоні торкнулися гомілковостопного суглоба. Дотик має відбутися в області над животом, на вдиху опустити руки і ноги;
Один з варіантів виконання
У тому ж положенні, лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На видиху потягнутися правою рукою до правої п'яти, потім лівою рукою до лівої п'яти. Корпус при цьому на підлогу повертати не потрібно;
Лежачи на спині спертися на лікті, підняти зігнуті в колінах ноги вгору і по черзі поштовховими рухами распрямлять кожну;
Також лежачи на спині руки витягнути над головою, ноги зігнути в колінах (стопи на підлозі). Підняти корпус до колін і розвернутися в бік (руки вийдуть перед собою), виконати все це на видиху. На вдиху зайняти вихідне положення і знову на видиху зробити те ж саме в іншу сторону;
Сісти на сідниці, впертися руками об підлогу, руки трохи зігнуті в ліктях. Ноги підняти і зігнути в колінах, на видиху распрямлять обидві ноги поштовхом вперед, на вдиху - повернутися у вихідне положення. Протягом вправи не торкатися ногами підлоги.

Протипоказання

Ішемічна хвороба серця;
вестібулопатіі;
Хвороби хребта (можна виключити вправи з навантаженням на хребетний стовп);
атеросклероз;
Підвищений артеріальний і внутрішньочерепний тиск;
Вагітність.

Відгуки про систему

Займалася протягом 4х місяців минулого року, ефект і справді є, <…> підвищується витривалість, так як кожен з 8 раундів ви працюєте на межі своїх можливостей, з максимально можливою швидкістю. <…> мене шикарно підтягнувся животик, попа, пішов целюліт, але працювати в такому темпі потрібно 12-16 хвилин, тобто 3-4 упражненіz, в яких задіяно по максимуму м'язів, а я вас запевняю, після перших 4-х уже захочеться здохнути і щоб тебе хтось -то заштовхав в душ, ну і виштовхав, це не повільно присів-встав, а так, щоб ноги підкошувалися вже після другого підходу і попа горіла, після виникає думка, що без відпочинку ще краще.

Табата займаюся пару тижнів, вже добре втягнувся і виконую тренування через день (парні дні), поєднуючи з тренажерним залом (непарні дні). Вважаю ідеальним поєднанням. Приємний бонус: після Табата-віджимань додав в жимі на 7,5 кг.

Що стосується частоти тренувань - то це, безумовно, не тренування на кожен день. Деяким людям підходить режим 1-2 рази в тиждень, інші зупиняються на 2-3 рази на місяць. Це визначається дослідним шляхом. Лікарі радять не частіше 2-х разів на тиждень.

Протокол Табата, безумовно, ефективний метод позбавити тіло від надлишків підшкірно-жирової клітковини, розвинути в собі витривалість, поліпшити координацію і, при бажанні, наростити м'язову масу, але працювати треба обережно, грамотно поставитися до справи. Перш за все виключити у себе всі протипоказання, в цьому допоможе лікар. Починати тренуватися з нескладних вправ, не перевантажуючи своє тіло, поступово збільшуючи навантаження. Обов'язково дотриматися всіх правил виконання техніки Табата, описані вище, і звичайно займатися в хорошому і бадьорому настрої!