Сушка тіла, як схуднути і зберегти м’язи
П'ять порад для бажаючих підсушитися. Харчування і тренування
Я сушився до літа вже багато разів і тому усвідомлюю, що в процесі позбавлення від накопиченого жиру, мені доведеться пожертвувати і невеликим шматком м'язової маси. На жаль, без цього обійтися неможливо - це об'єктивна реальність і по-іншому не буває.
Коли стартує сушка тіла і розкручується маховик схуднення, організм кидає в топку жироспалювання. все, що попадеться під руку, і жир і м'язи. Змінити цей жахливий для кожного бодібілдера фізіологічний процес не можна, але його можна мінімізувати. Отже ...
1. Пийте більше води
Хочеш схуднути - пий більше води
На перший погляд здається, що ця рада позбавлений будь-якого сенсу і повністю суперечить самій ідеї сушки. Зайва вага, що приховує наші ідеальні м'язові форми, складається не тільки з жирових депозитів, але також і з води.
Хто пробовалхудеть, той знає, спочатку організм позбавляється від зайвої рідини, а потім вже приступає безпосередньо до жирових відкладень. Навіщо ж посилювати цей процес і починати пити більше рідини? Все це правда, але:
- Наш організм тому й запасає воду під шкірою, тому що з настанням холодів ми починаємо менше пити. Запускаючи сушку тіла, ми починаємо пити більше, і наше тіло бачачи зміна ситуації, потроху позбавляється від зайвої рідини під шкірою.
- Збільшенню запасів рідини на тілі, і як наслідок, зайвої ваги, супроводжує алкоголь і їжа багата цукром і сіллю. Як тільки ми починаємо сушитися, відразу (або поступово) прибираємо з раціону такі продукти і тим самим прискорюємо процес позбавлення від надлишків рідини.
- Стакан води, випитий за півгодини до їжі, заповнює об'єм шлунка і дозволяє наїдатися меншою кількістю їжі.
- Збільшуючи кількість чистої води (а не соків і чаю) в раціоні, ми стимулюємо процес виведення з організму побічних продуктів, розкрученого тренуваннями метаболізму: сечовини, сечової кислоти і аміаку.
Сушка тіла. Збільшення кількості білка в раціоні
Якщо розглядати дієту для схуднення, то найпопулярнішою і ефективною схемою живлення для позбавлення від зайвої ваги вважається низкоуглеводная дієта. Саме її, я використовую під час сушіння свого дорогоцінного тіла. Ідея такої схеми живлення полягає в наступному:
- Наші м'язи складаються з білка, а джерелом енергії для нього служать вуглеводи, надлишок яких наш організм перетворює в жирові відкладення на тілі.
- Щоб запустити процес спалювання жирів. необхідно за допомогою дієти урізати свій раціон за рахунок відмови від жирів і вуглеводів. І тоді, для виконання щоденних енергетичних потреб, організм буде змушений витрачати накопичений жир.
Читайте так же статтю Худеем правильно. Скидаємо вагу без помилок
На папері все виглядає дуже складно, але на практиці, зменшення вуглеводів в раціоні відразу ж викликає зменшення м'язової маси. Помилка в розрахунках криється в тому, що наші м'язи, аж ніяк не тільки білкова субстанція. Сідаючи на дієту і змушуючи тіло зменшувати жирові відкладення, ми спочатку позбавляємося від води, а потім надаємо організму на вибір три джерела поповнення своїх енергетичних запасів:
З таблиці зрозуміло, що максимальна кількість енергії тіло може отримати з жиру, це логічно і нас би дуже влаштувало. Але наш скупа організм, шокований урізанням раціону і хиткий від слабкості як недобитий мамонт, замість жиру починає спалювати вуглеводи і білки (тобто наші м'язи). Обидва цих нутриента мають однакову енергетичну цінність, але для нашого організму біцепси і трицепси - це чужорідне породження, енергоємні нахлібники, подцепленний як вірус під час тренування в тренажерному залі. Від них він намагається позбутися в першу чергу, а свої любовно накопичені жирові накопичення приберегти.
Комплексний протеїн на сушінні - найкраще джерело білка
Але необхідно враховувати той факт, що збільшення білкової їжі в раціоні надмірно перенапружує травну систему. І щоб мінімізувати цей вплив на наш організм, дієтологи радять збільшити в раціоні кількість сирих овочів. Причому, за обсягом, порція салату повинна в 1,5-2 рази перевищувати порцію білкової їжі.
Прийом вуглеводів перед тренуванням дає можливість активно тренуватися
Таку просту думку, мені зазвичай найважче донести до жінок, що шукають відповідь на питання, як схуднути? З незрозумілої мені причини вони вважають, що дієта - це обов'язково катування для організму, і якщо не страждаєш, то і не схуднеш. У чомусь вони звичайно мають рацію, ідеальне тіло, з рельєфною мускулатурою - це процес важкого, копіткої праці, оспіваного мною в статті Як почати трансформацію тіла. Але проблема в тому, що якщо не тренуватися, то такого тіла не може бути за визначенням. А щоб мати можливість відвідувати тренажерний зал, і не просто так, для галочки, а для результату, необхідно мати для цього сили. Немає сенсу витратити всю енергію на дорогу в спортивний клуб, прийти і сісти там на лавочку. У залі потрібно орати, а щоб мати для цього сили, перед тренуванням потрібно завести нервову систему і прийняти трохи швидких вуглеводів.
Читайте так же статтю, що виганяє жир. Моя програма тренувань для схуднення
Запускаючи процес спалювання жирів, необхідно розуміти, що кожен перекус стає на вагу золота. Це при наборі м'язової маси годі й поїсти вчасно і навіть цього не помітити, компенсуючи це наступним прийомом їжі. Коли ми намагаємося схуднути і при цьому зберегти свої м'язові обсяги, вуглеводи стають «філософським каменем», здатним перетворити тіло з надлишком жирових відкладень в фігуру голлівудського супергероя.
При звичайному, массонаборних режимі занять, я приймаю вуглеводи відразу після тренування. Але на сушінні. правила інші.
Тому я раджу з'їдати повільні вуглеводи за 1-1,5 перед початком тренування. Це важливий момент, який часто не беруть до уваги навіть досвідчені спортсмени і тому втрачають багато м'язової маси. Наш організм, відчуваючи нестачу енергії для тренування м'язів, починає від них позбавлятися за непотрібністю. Мовляв, якщо немає сил на тренування, навіщо тоді ці м'язи взагалі потрібні?
4. Використовуйте важкі базові вправи
Базові вправи. Допоможуть зберегти м'язову масу і спалити жир
Якщо перші розділи стосувалися виключно харчування, то цей пункт я присвячую тренувального процесу. Можливо, ви Новомосковсклі мою статтю «Той, що виганяє жир». і вже знаєте, як я тренуюся для схуднення. Але подібну систему жиросжигающего тренінгу я використовую далеко не на кожній своїй тренуванні.
Використовуй я для цього «хімію», може і зміг би тренуватися так само 4 дні поспіль, але справа навіть не в цьому. На мій погляд, подібна методика добре спрацьовує для дівчат, які прагнуть схуднути швидко і не піклуються про свою м'язовій масі. Для мене ж питання збереження обсягів м'язів є найважливішим аспектом процесу сушіння. Який сенс півроку витрачати купу часу і грошей на набір м'язової маси, щоб потім все спалити?
Тому, я чисто жиросжигающий тренінг ставлю в кінці тижня, а перші кілька днів, поки ще в м'язах залишився якийсь глікоген від суботньо-недільної вуглеводної завантаження я тренуюся в звичайній класичній манері, використовуючи ті ж вправи, що і при наборі маси.
Я помітив, що використовуючи «щільний» стиль тренінгу з суперсетами, Трісет і гігантськими серіями я швидше позбавляються від жирових відкладень, але з такою ж швидкістю падають мої м'язові обсяги. Тому я намагаюся рухатися вперед, роблячи два кроки вперед, один назад. Трохи схуд, трохи набрав. Зазвичай, бажаючи позбутися від зайвого жиру і при цьому зберегти по максимуму м'язову масу, я тренуюся 5 разів на тиждень по такій схемі:
Не можу сказати, що така система є беззастережно правильною, але на даний момент, мене вона влаштовує.
5. Спіть більше
Здоровий сон - запорука швидкого схуднення
Я давно помітив, що як тільки я запускаю сушку тіла. і кількість моїх тренувань зростає, я починаю гірше спати. Можливо, це пов'язано з кавою, який я випиваю перед походом в зал, можливо з недоліком вуглеводів і перенапруженням нервової системи. Але факт залишається фактом - заснути, після години активної ходьби на біговій доріжці в режимі інтервального кардіо мені досить складно.
І в цьому криється велика проблема, оскільки тривалий, глибокий сон має принципове значення в плані відновлення, вироблення гормонів і загального самопочуття. Брак сну не можна компенсувати використанням «хімії» або грамотним раціоном харчування.
Хронічний недосип відразу проявляється у вигляді втрати м'язової маси. Обсяги м'язів танутимуть просто на очах, оскільки відсутність сну з величезною швидкістю підсилює катаболіческіе процес в організмі.
Крім того, на тлі зменшення кількості вуглеводів, нестача сну може перетворити людину на неврастеніка, болісно реагує на будь-який подразник. Я намагаюся спати не менше 7-8 годин вночі і 30-45 хвилин подрімати перед походом в зал. Якщо ввечері заснути складно, використовую ромашковий заспокійливий чай.
Сподіваюся, мої поради допоможуть вам почати сушку тіла. позбутися від жирових відкладень, і збереже при цьому свою дорогоцінну м'язову масу. Хай буде з вами сила. І маса.