Сніданок - основа збалансованого раціону
З чого починається збалансоване харчування? З корисного сніданку! Дізнайтеся, як перший прийом їжі впливає на організм і який сніданок вважається повноцінним.
Прокинувшись вранці, ми всі починаємо поспішати у своїх невідкладних справах. Багато зовсім відмовляються від сніданку, щоб заощадити час. Хтось перекушує «на бігу» тим, що попадається під руку. Тим часом, сніданок - це найголовніший прийом піщі.Поетому, якщо ви прагнете контролювати свою вагу, то ні в якому разі не можна пропускати ранковий прийом їжі.
Збалансований сніданок - це сніданок, який містить білки, корисні вуглеводи і жири, клітковину, вітаміни і мінерали. Він не перевищує норму калорійності, але при цьому забезпечує достатню кількість енергії для початку дня і допомагає контролювати апетит до наступного прийому їжі.
Згідно з останніми дослідженнями American Journal of Clinical Nutrition. збалансований сніданок допомагає скоротити денне споживання калорій. Якісний сніданок змушує організм швидко прокинутися, запустити метаболізм і налаштуватися на активне спалювання калорій. Тому так важливо поснідати перед виходом з дому! Адже пропуск сніданку залишає організм в пасивному стані, при якому згорає мінімальна кількість калорій.
Згідно зі статистикою Всеукраїнського центру вивчення громадської думки (ВЦИОМ) близько 15% Украінан ігнорують сніданок. При цьому частина з них посилається на те, що є просто не хочеться. Відсутність апетиту, як правило, викликано рясним переїданням під час вечері. Рясні вечірні трапези призводять до швидкого набору жирової маси: від 4-х до 7-ми кілограмів на рік, що нівелює зусилля, спрямовані на зниження ваги.
Вночі організм продовжує працювати: поки ви спите - він витрачає поживні речовини, що надійшли протягом дня. Тому вранці наш організм терміново потребує заповненні енерговитрат, тобто в збалансованому сніданку, що містить білок, корисні жири і вуглеводи, клітковину, комплекс вітамінів і мінералів.
Сніданок є найважливішим прийомом їжі для заповнення цього елемента. Добову норму споживання білка можна розрахувати за формулою: 1,3 грама білка на кілограм маси тіла для жінок і 1,5 - для чоловіків. Тобто жінка, яка веде звичайний спосіб життя, при вазі 60 кілограмів, повинна споживати 78 грамів білка в добу. Однак за один прийом їжі організм здатний засвоювати не більше 30 грамів, це означає, що білок повинен міститися в кожному прийомі їжі. До того ж саме білок забезпечує тривале відчуття ситості, тому 20-25 грамів білка має обов'язково надходити разом зі сніданком.
Вони дають заряд енергії для бадьорого початку дня. У сніданок повинні входити корисні складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які забезпечують стабільний рівень цукру в крові.
В сніданку повинно бути присутнім 5 грамів корисних жирів. Мова йде про корисні жирних кислотах Омега-3. Цей елемент необхідний організму саме вранці, тому що він стимулює мозкову діяльність: покращує зорову пам'ять, абстрактне мислення і здатність до вирішення декількох завдань одночасно.
Дорослим рекомендується щодня споживати 30 грамів клітковини. Вона підтримує травлення і допомагає організму очиститися від усього зайвого.
Вітаміни та мікроелементи
Сніданок - це відмінна можливість почати споживання тих самих 13-ти вітамінів та 15 мікро- і макроелементів, щоденний прийом яких життєво необхідний нашому організму. Більшість з них просто незамінні і надходять виключно з їжею.
Крім обов'язкових компонентів є ще одна умова: сніданок не повинен перевищувати певної калорійності - 20-25% денного раціону. Це становить від 400 до 700 кілокалорій для дорослої людини (в залежності від статі, комплекції, фізичного навантаження). Якщо є зайва вага - то калорійність повинна бути істотно знижена.
Важливим є і те, що сніданок повинен бути простим і швидким у приготуванні. Адже сучасний ритм життя не залишає нам багато вільного часу. Ну і, звичайно, він повинен бути смачним.
Не кожен варіант сніданку можна вважати збалансованим. Якщо ви з'їсте на сніданок солодкі пластівці і зап'є їх кавою з шоколадкою або солодким печивом, то відчуття голоду швидко повернеться. Це пов'язано з тим, що в таких продуктах зовсім немає білка і занадто багато простих вуглеводів, які провокують скачки рівня глюкози в крові - все це викликає відчуття голоду. Крім того, в таких продуктах є приховані жири а необхідні вітаміни і мінерали відсутні.
Якщо ви виберете більш корисний на перший погляд йогурт або, наприклад, порцію нежирного сиру - ви, звичайно, забезпечите себе білком. Однак ви не заповните запаси корисних жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів.
Багато хто віддає перевагу більш щільний сніданок: бутерброд з вершковим маслом і сиром або смажену яєчню з ковбасою. Так організм отримає трохи білка, але буде великий надлишок шкідливих жирів і дефіцит складних вуглеводів, клітковини, вітамінів.
Не варто сподіватися і на користь вівсянки, хоча вона і є джерелом складних вуглеводів і клітковини. З'їдаючи тарілку каші вранці, ви не зможете заповнити норму білка, корисних жирів і вітамінів.
Навіть скомбінувавши кілька різних продуктів складно отримати абсолютно всі необхідні нутрієнти. Наприклад, ви з'їсте сир для заповнення білка, морську жирну рибу для заповнення корисних Омега-3, нешліфований рис як складних вуглеводів і клітковини, 2-3 різнокольорових фрукта для отримання вітамінів і мікроелементів. У підсумку вийде великий обсяг продуктів, який помітно підвищить калорійність раціону. Крім того, таке поєднання буде не дуже смачним, важким для перетравлення і засвоєння. Ну і, звичайно, вам доведеться витратити чимало часу на приготування!
Отже, підіб'ємо підсумки. Що ж таке збалансований сніданок і яка його роль в раціоні харчування?
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Він запускає метаболізм, що налаштовує організм на активну спалювання калорій.
Снідайте збалансовано. А отриману енергію витрачайте не на боротьбу з почуттям голоду, а на справді важливі справи.