Скільки в день потрібно спалювати калорій щоб схуднути

Рано чи пізно люди, серйозно зайнялися своєю фігурою, приходять до математичних обчислень. З розпливчастого бажання схуднути до літа формується чітке завдання - скільки калорій потрібно спалити, щоб позбутися від трьох кілограмів. Метод підрахунку калорій працює для мільйонів тих, що худнуть.

Що ж таке калорії і як вони впливають на вагу людини

Поняття калорії прийшло з фізики. Так в науці називається одиниця вимірювання кількості теплоти. Причому ж тут продукти на обідньому столі? Все логічно: їжа служить паливом для організму. Калорійністю продукту прийнято позначати кількість енергії, одержуваної організмом при його повному засвоєнні.

Отримані з їжі калорії людина повинна утилізувати або, як часто можна почути, спалити. Частина енергії витрачається на обмін речовин, частина - на активність, певна частка - на вироблення тепла. Коли організм приймає ззовні калорій більше, ніж витрачає, на тілі починають з'являтися образливі зайві кілограми. Власне, ці базові знання про калорійність є ілюстрацією народних спостережень «товстішає той, хто багато їсть і мало рухається».

Зазвичай худнуть люди користуються довідниками і схемами енергетичної цінності продуктів. ретельно вивчають упаковку продовольчих товарів в магазинах - на ній обов'язково вказується калорійність. Всі дані зручно заносити в харчовий щоденник, щоб розуміти, яка поживна цінність щоденного раціону.

Скільки калорій необхідно спалити, щоб схуднути на 1 кг?

Зазвичай люди задають собі конкретну мету - наприклад, схуднути на 1 кілограм.

Скільки ж в такому випадку потрібно переробити калорій?

Звичайно, схема досить умовна. Процес схуднення в кожному індивідуальному випадку протікає по-різному, спочатку вага змінюється в більшій мірі за рахунок втраченої води і м'язової маси, а не жиру. Для точного контролю необхідно зважуватися вранці і ввечері.

Як розрахувати денну норму калорій

Дізнатися, скільки саме калорій потрібно конкретній людині, легко завдяки спеціально розробленим формулам.

В дієтології популярні дві методики розрахунку. Робота з ними спочатку може здатися складною, але це не так. Головне - правильно виміряти всі свої параметри і взяти калькулятор.

Розрахунки будуть складатися з двох частин. Для початку необхідно обчислити показник базового метаболізму. Це енергія в абсолютному спокої. Відображає число калорій, необхідних організму для забезпечення функціонування внутрішніх органів, кровотоку, перетравлення їжі, регенерації тканин і інших фізіологічних процесів.

Потреби в калоріях залежать від багатьох чинників:

• Вік. Так, дитячому організму необхідно значно більше енергії, ніж старіючому.
• Підлога. Зазвичай чоловікам необхідно більше «палива», ніж жінкам.
• Вага, зріст, об'єм м'язової маси тіла. Чим вони більші, тим вище потреба в калоріях в стані спокою.

Друга частина формули - індивідуальний коефіцієнт, що оцінює фізичну активність людини.

Прийнята наступна класична градація коефіцієнтів:

• Найменші навантаження (малорухлива, офісна робота) - 1.2.
• Невисока активність протягом робочого дня, легкі нерегулярні тренування - 1.375.
• Спортивні або фітнес-тренування не менш 4-5 разів на тиждень (або щоденна праця, пов'язаний із середнім фізичним напругою) - 1.4625.
• Заняття енерговитратними видами спорту не менше 4-5 разів на тиждень - 1.550.
• Щоденні регулярні заняття спортом - 1.6375.
• Тренування з високою напруженістю щодня, або заняття двічі на день - 1.725.
• Важка праця або високоінтенсивні тренування двічі на день - 1.9.

Перша формула найбільш точна по відношенню до фізично активним людям. Все-таки в 1919 році, коли складалися ці розрахунки, людство відрізнялося більшою мобільністю.

Базовий метаболізм обчислюється таким чином:

• Жінки: 655,1 + 9,6 x М + 1,85 x Р - 4,68 x В.
• Чоловіки: 66,47 + 13,75 x М + 5,0 x Р - 6,74 x В.

М - маса тіла в кг; Р - зростання в см; В - вік.

Друга формула - новіший метод для обчислення базового метаболізму:

• Жінки: 9,99 x М + 6.25 x Р - 4,92 x В - 161.
• Чоловіки: 9,99 x М + 6.25 x Р - 4,92 x В + 5.

Отже, показник базового метаболізму розрахований. Виведену цифру потрібно помножити на індивідуальний коефіцієнт, що оцінює повсякденну фізичну активність (цифри від 1,2 до 1,9). Вийде шукане число калорій, що підлягають вживання без побоювання поправитися.

Наприклад, якщо розрахований базовий обмін речовин у жінки становить 1500 ккал, вона зайнята офісною роботою і зрідка виконує легкі вправи, поживність її денного раціону не повинна виходити за межі від 2100 ккал.

Для того щоб знизити вагу, слід або скоротити число споживаних калорій на 10-15%, або підвищити їх витрата за допомогою фізичної активності. Популярна для жінок і така формула: схуднення = добова норма ккал - 300 ккал + хороша рухова активність.

Крім цифр в розрахунках, необхідно слухати свій організм. Реальний показник добової калорійності можна визначити, оцінюючи самопочуття, прояви почуття голоду і цифри на вагах. Не можна допускати погіршення самопочуття при схудненні. Процес повинен бути контрольованим.

Правила та рекомендації зі спалювання калорій

1. До схудненню приведуть обмеження загальної кількості їжі, зменшення її калорійності, збільшення фізичного навантаження. Важливо забезпечити збалансоване харчування, занадто суворі дієти здатні завдати шкоди організму.
2. Найбільш оптимальний результат досягається в комплексі: за рахунок зменшення калорійності їжі і збільшення рухової активності.
3. Основний обсяг калорій (80-85%) має бути вжито в першій половині дня.
4. Їжу слід ретельно пережовувати
5. На сніданок рекомендується з'їдати складні вуглеводи і клітковину, на перетравлення яких організм витрачає чимало енергії
6. Дотримуватися питного режиму
7. Не можна переїдати, потрібно закінчувати трапезу, відчуваючи себе трохи голодним.
8. Потрібно контролювати вагу, зважуватися мінімум раз в тиждень
9. Слід збільшити побутову активність - частіше гуляти, по можливості відмовитися від ліфта і автомобіля, більше рухатися під час роботи по дому та ін.
10. Необхідний фізкультурний мінімум - годинна інтенсивна піша прогулянка кожен день
11. Нічний сон повинен становити не менше восьми годин, при цьому лягати спати рекомендується до півночі.
12. Ранкові навантаження найбільш інтенсивно ліквідують жирові відкладення, тому необхідно виконувати зарядку або пробіжку щоранку
13. Заняття фізкультурою на свіжому повітрі краще тренувань в залі
14. Вправи повинні бути регулярними і тривалими, так як жир починає спалюватися після 15-20 хвилин спортивних тренувань;
15. Найкраще спалюють калорії біг, велотренування, плавання, стрибки зі скакалкою.

Який вид діяльності скільки спалює калорій

Збільшуючи не пов'язану зі спортом навантаження, можна спалювати значні обсяги калорій. Однак схуднути, займаючись лише звичайними домашніми справами, навряд чи вийде. Організму потрібно більше серйозне фізичне навантаження.

• У числі лідерів - біг по сходах вгору і стрибки на скакалці, віднімуть цілих 900 ккал на годину.
• Інтенсивний біг - близько 750 ккал на годину.
• Швидка їзда протягом години на велосипеді допоможе спалити 540 ккал.
• За допомогою лижних пробіжок можливо позбутися від 485 ккал за годину.
• Плавання спалить 460 ккал на годину.

Застереження для тих, що худнуть

Лікарі забороняють зменшувати добову калорійність їжі нижче кордону в 1200

ккал для жінок, для чоловіків такою межею є 1600 ккал. Дефіцит поживних речовин здатний завдати шкоди здоров'ю. Суворі дієти принесуть тільки виснаження і брак енергії.

Харчування худне людини необхідно робити різноманітним і збалансованим. Організм повинен постійно отримувати всі необхідні йому вітаміни і мінерали.

Не варто скидати вагу темпом більше, ніж чотири кілограми на місяць. Худнути інтенсивно не рекомендується, щоб не увергнути організм в стрес. Чим повільніше відбувається процес схуднення, тим вище ймовірність, що пішли кілограми не повернуться на свої місця.

Ідеальна вага - досяжна мета для кожного. Для підтримки знайденої форми необхідно стежити за енергетичним обміном і не вживати калорій більше, ніж можливо витратити.