Скільки присідань потрібно робити в день
Мрієте про гарне і струнке тіло, але не знаєте з чого почати? Звичайно ж, найправильніше рішення - відправитися в тренажерний зал, де спеціально для вас тренер складе програму вправ для схуднення, дасть рекомендації по розробці нового раціону харчування і планування розпорядку дня. Якщо такої можливості поки немає, та й до радикальних змін в житті ви не готові, то присідання як варіант для виходу на певний рівень фізичної підготовки та схуднення - самий підходящий.
Виконувати присідання можна вдома, у зручний для себе час, особливо не обтяжуючи себе виснажливими тренуваннями. Нескладні і зрозумілі вправи допоможуть зробити тіло витонченим, сідниці пружними, а ноги і стегна стрункими. Крім того, приседи зміцнять здоров'я, а за ним і впевненість в тому, що можна переходити на новий етап і приступати до силових тренувань в залі, удосконалюючи тіло!
Поговоримо про те, скільки присідань потрібно робити для того, щоб помітити ефект схуднення, про які спалюють калорії під час такого навантаження і результати, на які варто розраховувати.
Чому варто вибрати присідання?
Тут все більш ніж просто. Присідання - це простий і зручний вправу, впоратися з яким зможе кожен. Особливість його в універсальності - приседи для організму одночасно є як силовий, так і аеробного навантаженням. Тобто в момент виконання присідання організм втрачає калорії і разом з тим навантажує певні групи м'язів, сприяючи їх зміцненню і росту.
Виконують приседи в два підходи:
- При опусканні м'язи ніг, прес, сідниці і спина напружуються.
- При підйомі власну вагу відіграє роль обтяження, за рахунок чого організм отримує силове навантаження.
З точки зору фізіології процес буде виглядати так: під час виконання вправ м'язові тканини отримують достатню кількість кисню для знищення ліпідів, в результаті чого він потребує додаткової енергії, для отримання якої і використовує накопичені жири.
На питання про те, скільки конкретно згорає кілокалорій під час присідань, відповісти прямо не можна, так як на цей процес впливає вага, швидкість присідань
Цілий ряд фахівців з сфери фітнесу впевнені в тому, що приседи покращують метаболізм і сприяють спалюванню ваги навіть після завершення тренування. Втім, при всіх своїх перевагах, вправа має певні недоліки, про які потрібно дізнатися до того, як перейти до тренувань:
- Не можна робити присідання людям з травмою голеностопов, колін або тазостегнового суглоба.
- Перетренірованность і запальний процес м'язової тканини також може викликати непотрібні проблеми.
- Не можна робити приседи після недавніх переломів кінцівок нижній частині тіла в період відновлення.
Окремо варто відзначити протипоказання до виконання глибоких присідань з необмеженою амплітудою руху:
- жінкам в положенні;
- людям з недостатньо гнучким тілом, не здатним робити вправу правильно;
- людям з індексом маси тіла, що перевищує 33 одиниці через ризик травми колін.
Як присідати, щоб схуднути?
Продовжуючи тему про те, скільки потрібно присідати людям, які хочуть таким способом схуднути, зупинимося на правилах виконання вправи і заходах, які повинні передувати тренуванні.
Природно, що присідання, як будь-яка вправа, вимагає правильності у виконанні. Порушення техніки призведе до відсутності результату в кращому випадку і травм колін і хребта - в гіршому! Для того щоб присідання дійсно дали правильний ефект, намагайтеся дотримуватися наступних загальних рекомендацій:
- Обов'язково розминайтеся перед початком тренування. Досить буде виконати обертальні рухи голеностопов і колін.
- Під час присідання дуже важливо не відривати стопи від статі, переносячи вагу на носки.
- Спина не повинна прогинатися і сутулитися.
- Під час присідання м'язи преса повинні перебувати під напругою для посилення ефекту, що дозволить домогтися кращого результату і додатково сприятиме зміцненню м'язового корсета для запобігання отримання травми хребта.
- Вибирайте посильну для себе амплітуду руху, враховуючи масу власного тіла.
- Дотримуйтесь техніку дихання, завжди видихаючи на зусиллі - при підйомі з нижньої точки.
Які техніки присідання використовуються?
Перш, ніж ви зрозумієте, скільки потрібно присідати в день, щоб схуднути, не завадило б визначитися зі зручною і ефективною технікою виконання вправи. Вибір ускладнюється величезною різноманітністю варіацій присідань, які можна робити як з власною вагою, так і з обтяженням. Нижче наведемо найпопулярніші і щодо нескладні варіанти присідань:
- Класичні приседи - виконуються з вихідного положення з ногами на ширині плечей і розгорнутими в сторони носками. Присідати потрібно з прямою спиною, спрямувавши погляд перед собою.
- Присідання «пліє» - виконується з власною вагою і з гантеллю. Вважається найпопулярнішим в балеті. Присідати потрібно буде зі стартового положення з розведеними ногами і шкарпетками, розставленими по сторонам. Присідання особливо ефективними будуть для схуднення і опрацювання внутрішньої частини стегон.
- Фронтальні приседи також сприяють опрацюванні стегон і особливо підійдуть тим, хто хоче зігнати жир і підкачати сідниці. Робити присед потрібно з положення стоячи з ногами на ширині плечей і піднятими вгору руками. Під час присідання важливо контролювати, щоб коліна не виступали за лінію шкарпеток.
- Приседи з обважнювачами. Для схуднення цей варіант вважається найефективнішим, так як число спалюваних калорій збільшується за рахунок використання обтяження. Як нього можна застосовувати гантелі, штангу або гирі. Починати потрібно з невеликих ваг, поступово їх збільшуючи. Скільки ваги потрібно взяти дівчатам на плечі або в руки, щоб схуднути? Все залежить від рівня фізичної підготовки. Досвідчені спортсменки працюють зі штангою, вага якої перевищує 170 кг.
- Приседи за методом «Хінду». Дуже цікавий варіант вправи, яке з'явилося в Індії. Суть його зводиться до відведення рук назад і опускання з хвилеподібними рухами руками і стегнами. П'яти під час присідаючи відривають статі, піднімаючись на носки.
- Присед біля стіни - ще один спосіб схуднути. Притуліться головою, сідницями і спиною до стіни, ноги поставте на ширині плечей і виконуйте присідання, не відриваючи тіло від опори до паралелі стегон з підлогою. У нижній точці зробіть невелику паузу, після чого на видиху поверніться у вихідну точку.
Про кількість присідань для схуднення
Так скільки ж присідань потрібно навчитися робити в день, щоб схуднути і перетворитися? На початковому етапі, працюючи над закріпленням техніки, присідати можна не більш ніж 30 раз в декілька підходів, починаючи з 10-15 разів, поступово збільшуючи число. Як тільки присідання будуть даватися легко, можна починати підключати обтяження, вага яких дозволить виконувати по 10-15 присідань за один підхід. Згодом, знову ж таки, можна буде збільшувати число приседов в день з обтяженням і підходи.
Тим, кому цікаво, скільки потрібно навчитися присідати, щоб схуднути, можливо, буде цікаво дізнатися про методику в 1000 присідань в день. Може здатися, що 1000 - це занадто багато і що досягти таких показників неможливо. Але суть цієї новомодної методики полягає в тому, що робити потрібно буде всього по 10 приседов за підхід протягом всього дня, поступово збільшуючи їх кількість. Згодом ви зможете виконувати 100, потім 200, 500 і нарешті 1000 присідань без будь-яких зусиль.
Знову і знову нагадую і повторюю - намагаючись худнути за допомогою тренувань «на витривалість», ви легко можете втратити і м'язову масу. Не забувайте про силові вправи і тренування, розраховуйте правильне співвідношення між тренуваннями на силу і на кількість повторень!