Що робити після тренування 4 прийоми для прогресу

Не знаєте, що найкраще зробити після тренування з обтяженнями, щоб сприяти максимальному відновленню і росту м'язів? Тоді вам варто ознайомитися з перекладом статті з Testosterone Nation «4 прийоми для прогресу, які потрібно застосувати після тренування».

Новий погляд в посттренировочное вікно.

Для прискорення відновлення після інтенсивних навантажень немає нічого більш важливого, ніж період часу відразу після тренування. Як тільки ви доробили останній повтор, вся увага повинна бути відразу переключено на відновлення. Чим якісніше воно пройде, тим важче і частіше ви зможете тренуватися, отримуючи більше сили і маси. Зрозуміло, свою роль відіграє харчування, але є ще дещо, що ви можете зробити: вплив на парасимпатичну нервову систему за допомогою спеціальних прийомів допоможе вам швидше відновитися.

Відразу після тренування зробіть це:

Використовуйте хоча б один з цих прийомів через 5-15 хвилин після тренування - і при наступному відвідуванні залу у вас буде більше сил і краще настрій для тренування.

1. Самостійний масаж м'яких тканин.

Хоча міофасціальний реліз (прокатування пінним роликом) перед тренуванням не сприяє прогресу, його застосування після тренування надзвичайно корисно. Від зменшення відкладеної м'язового болю до посилення лімфатичної циркуляції - такий масаж є найдоступнішим і швидким способом поліпшити відновлення. Пріоритет, звичайно, повинен бути у м'язів, які отримали найбільше навантаження. Наприклад, якщо у вас було тренування низу, то прокочують роликом ноги.

На відміну від застосування масажу для проблемних м'язів, коли ви зосереджуєтесь на невеликій ділянці, зараз витратьте час, «катаючись по підлозі» всім тілом. Не шукайте чутливі точки, а прокочують м'язи цілком від верху до низу. Більше площа - краще ефект.

2. Статична розтяжка після тренування.

Розтяжка перед тренуванням теж впливає не кращим чином, але, як і у випадку з роликом, прекрасно впливає на відновлення, якщо робити її після тренування. Після навантажень розтяжка більш ефективна через поліпшеного нервового відгуку, підвищеного кровотоку, розігрітих і змазаних суглобів. Скоротливі структури (м'язи) більш еластичні, ніж в «холодному» стані, коли розтяжку обмежують непріводімие елементи (сухожилля). Утримання статичних розтяжок протягом 30-90 секунд (при збереженні правильного положення хребта і тазу) викликає відновний відгук у парасимпатичної нервової системи завдяки рецепторам в самих м'яких тканинах. Хоча в розтягнутих позиціях можна залишатися і більше 90 секунд, у більшості людей не виходить при цьому зберігати правильне положення всього тіла. А як тільки ви відхиляєтеся від потрібної пози, в справу вступають компенсаторні механізми, і замість глибокої м'язової розтяжки розвиваються порушення постави, які в подальшому можуть призвести до травм. Так що зосередьтеся на якості розтяжки і займіться їй відразу після самомасажу. Ці два прийоми після тренування прекрасно поєднуються, істотно покращуючи відновлення.

3. Глибоке діафрагмальне дихання.

Всі ми вміємо дихати, але далеко не всі дихають правильно, і мало хто вміє використовувати дихання як відновлювальний механізм. Щоб не втомлювати вас розповіддю про зв'язок дихального тракту з ендокринною, м'язової та нервової системами, скажу простіше: зазвичай люди дихають двома способами - грудьми або животом.

Хоча «тварина» дихання дозволяє діафрагми вільно опускатися до черевній стінці, навіть у спортсменів переважає неефективне «грудне». Пам'ятайте свої відчуття після спринту або подібної навантаження? Від нестачі кисню ви намагаєтеся дихати грудьми, допоміжні дихальні м'язи (сходові, малі грудні, трапецієподібні) рухають грудну клітку і плечі вгору-вниз, щоб втягнути повітря в легені. А тепер уявіть, що ви так само дихайте постійно, навіть у спокої: діафрагма не працює в повну силу, і дихання здійснюється маленькими другорядними м'язами. Так і вони перевантажуються, і кисню не вистачає. Тому під час самомасажу і розтяжки (або як окрему вправу) після тренування контролюйте частоту і глибину дихання.

Досить продовжити вдихи і видихи до 2-6 секунд, щоб діафрагма почала працювати повноцінно і допомагати відновленню. Якщо у вас відразу це виходить, то дихайте так, роблячи все процедури після тренування. Якщо немає, то спочатку присвятіть 3-5 хвилин окремо диханню. Ляжте на живіт (в цій позиції ви вчитеся працювати діафрагмою, опускаючи її до підлоги) і дихайте наступним чином:

1. Вдихайте протягом 4 секунд або близько того.
2. З повними легенями зробіть паузу на 1-2 секунду.
3. Видихайте протягом 8 секунд. Потім повторіть все.

Хоча зараз ми говоримо про відновлення після тренувань з обтяженнями, цю вправу корисно повторювати протягом всього дня. Ви ж все одно якось дихайте - вчіться робити це правильно.

4. Активний лімфодренаж.

Може здатися, що це занадто примітивний прийом, але він вкрай ефективний. Коли ви опрацьовує якусь м'язову групу, кровотік в цій області збільшується, щоб поставляти паливо для вправ. Він призводить до певного накопичення рідини - що ми спостерігаємо як «памп», що зберігається деякий час після тренування. Лімфатична система повинна працювати для підтримки нашого здоров'я, але занадто велике скупчення рідини в одній області може перешкодити відновленню як окремих м'язів, так і всього організму. Тому відновлення нормального лимфодренажа допомагає відновленню після тренувань. Ось як це зробити:

• Підніміть ваші руки (і ноги). Використовуємо стару добру гравітацію, піднімаючи кінцівки вище рівня серця і змушуючи лімфатичну рідину повертатися в загальну циркуляцію.
• Після тренування низу просто лягайте на спину, укладаючи ноги (коліна можна зігнути) на ящик для стрибків.
• Після тренування верху тіла розмістіть руки на що-небудь над головою (щоб вони відпочивали, а не продовжували напружуватися).
• Прогуляйтеся.

Другий простий спосіб відновити циркуляцію - низько інтенсивне повторюється рух, наприклад, піша або легка велопрогулянка. Ритмічно скорочуються м'язи натискають на вени і лімфососуди, повертаючи рідина в загальний потік. Досить походити кілька хвилин.

Бонус: Ті, хто хоче від усього отримувати максимальний ефект, можуть надіти компресійні трико, гольфи і т.п. Вони механічно обмежують накопичення лімфи і - при підніманні кінцівок і ходьбі - допомагають повернути її назад в загальну дренажну систему, поліпшуючи відновлення.

Що робити після тренування? Не забудьте підкріпитися!

Людям, які тренуються максимально важко, для поліпшення відновлення потрібно приймати спеціальні добавки вже ПІД ЧАС тренування або відразу після.

Їх застосування значно підвищує результати як у моїх клієнтів-силовиків, так у тих, хто працює над витривалістю. Хоча посттренировочное вікно і раніше вкрай важливо, відновлення не буде оптимальним, якщо ви нехтуєте правильним харчуванням перед тренуванням (і під час).

Чому все це працює.

Наша фізична працездатність і спортивні результати залежать від того, наскільки ефективно центральна нервова система запускає вироблення анаболічних гормонів, відгук різних сигнальних шляхів організму і інші фізіологічні механізми.

І так само відновлювальні здатності залежать від парасимпатичної нервової системи. Чим краще ми навчимося викликати потужний парасимпатический відгук, тим швидше і якісніше пройдуть відновлювальні процеси.

Коли управління приймає парасимпатична нервова система, змінюються такі показники, як пульс, частота дихання, тиск. Вони знижуються, щоб організм переходив в стан спокою і підтримував його. І це все теж піддається тренуванню вищезгаданими способами.

Чим довше працює симпатична система після інтенсивного навантаження, тим вище рівень запальних маркерів і важче переключити центральну нервову систему на процес відновлення.

Говорячи простіше, чим більше ви напружені після тренування, тим менше ви відпочиваєте, а це шкодить прогресу. У тих, хто тренується щодня, затримка парасимпатического відгуку всього на кілька годин може значно ускладнити відновлення як організму в цілому, так центральної нервової системи зокрема.

Сподобалося? Поділися з друзями!