Що потрібно їсти, щоб схуднути списки продуктів, метод доктора Ковалькова

Саме від харчування, в першу чергу, залежить схуднення - їсти треба не стільки менше, скільки правильно. Так, далі ви зможете дізнатися, які продукти повинні входити в ваш раціон для схуднення. При цьому якщо ви займаєтеся спортом, дуже важливо також правильно розписати харчування після тренування.

Як підібрати порції продуктів, щоб схуднути?

Точно визначити оптимальну порцію їжі дозволять наступні правила:

• Розмір порції білкової їжі (м'яса або риби) повинен бути з долоню без пальців.
• Обсяг гарніру (каші, наприклад) - з кулак.
• Овочів можна з'їсти в 2 рази більше, ніж каші.
• Жиру можна вжити за один прийом з великий палець (та й то не завжди).

Корисне правило для того, щоб їсти менше - використовувати посуд меншого розміру. Добре наповнена тарілка діаметром 15-17 см створить ілюзію великої порції, невеликі столові прилади (можна навіть використовувати десертні) не дадуть проковтнути весь обід за хвилину.

Для скорочення обсягу їжі багато дієтологів радять випивати за півгодини до прийому їжі склянку води. Можна також при цьому з'їдати ложку висівок - клітковина розбухне в шлунку і займе частину його обсягу, зменшуючи апетит і почуття голоду.

Список продуктів для схуднення

Якщо ви бажаєте схуднути, то можете перейти на правильне харчування, щоденний раціон якого складається з таких продуктів, як:

• Пісне м'ясо і птиця, будь-яка риба (при цьому жирна морська навіть вітається, так як риб'ячий жир - це Омега-3 - грає найважливішу роль в схудненні).
• Яйця (одне, максимум два в день). Яєчні білки можна їсти практично необмежено, так як в них найбільш якісний і легкозасвоюваний для людини білок. Кількість протеїну має бути 1-1,5 г на кілограм ваги.
• Молочні продукти - також чудове джерело білка. Не варто вибирати зовсім знежирені: сир хороший 5% -ний, йогурт, кефір та молоко - 1,5%. Якщо продуктами харчування набрати потрібну кількість не виходить, можна вживати протеїнові коктейлі. При виборі молочних продуктів допоможе наступна таблиця:

Що їсти після тренування для схуднення?

Думки про те, що є після тренування для схуднення, у різних тренерів і дієтологів розходяться. Більш-менш згодні вони в одному - після силового тренування худнуть варто налягати на білкову їжу. Оскільки в ході тренування м'язи витратили власний глікоген, його запаси будуть поповнюватися з депонированного в печінці. Саме білкова їжа необхідна для ремонту пошкоджених в процесі тренування м'язових волокон.

Якщо тренування було аеробне, найбільш доцільно взагалі утриматися від їжі протягом 1-2 годин (наскільки вистачить сил), особливо, якщо вона була в другій половині дня. Після закінчення цього годинника рекомендується білковий прийом їжі. Якщо ви тренувалися до сніданку, можна їсти через півгодини після занять, і вуглеводи в тому числі, оскільки вони дозволять заповнити енергію.

При цьому варто взяти до уваги наступну картку:

Що їсти ввечері і на ніч, щоб схуднути?

Увечері людський організм вже не потребує великої кількості енергії, тому вуглеводна їжа буде зайвою. Найкращий вечерю - білковий. Це може бути нежирна телятина, куряча грудка, риба або омлет з хорошою порцією овочів, приготованих на пару або іншим дієтичним способом. Підійде і сир.

Вечеряти бажано не пізніше ніж за 2 години до сну. При цьому на ніч можна випити склянку кефіру або нежирного молока. Якщо ви відчуваєте почуття голоду, зробіть омлет з пари білків. Спортсмени часто вживають на ніч сироватковий протеїн. І в цьому є сенс - білок активізує нічну вироблення гормону росту, який сприяє відновленню м'язів і спалювання жиру.

Дієтолог Ковальков: Що з'їсти, щоб схуднути?

Ковальков НЕ обіцяє швидких результатів. На його думку, здорове схуднення можливо лише в темпі 150-200 г в день. При великому надмірній вазі спочатку може йти і більше, але потім процес сповільниться, але ні в якому разі не зупиниться, якщо дотримуватися всіх рекомендацій. Для досягнення мети при цьому не знадобиться голодувати, харчуватися обмеженим набором продуктів або вважати калорійність з'їденого.

Весь процес схуднення за системою Ковалькова ділиться на три стадії, протягом яких обов'язкові наступні правила:

• Відмова від будь-яких продуктів з глікемічним індексом більше 60.
• Щоденна ходьба.
• Кількість води в день залежить від індивідуальних потреб людини, але в середньому це 1,5 л.

Підготовчий етап

Підготовчий етап триває, в залежності від кількості зайвої ваги, від 2 до 4 тижнів. Його завдання - очистити травну систему, знизити вживання продуктів, які містять велику кількість швидких вуглеводів. Уже на цьому етапі втрата ваги зазвичай становить до 5 кг.

Ось що дієтолог рекомендує в цей період:

• Бобові, нешліфовані злаки (наприклад, бурий рис), яєчні білки. Чи стануть джерелом протеїнів на стадії підготовки.
• Висівки (до 100 г в день при відсутності несприятливих реакцій з боку шлунково-кишкового тракту).
• Овочі, зелень, фрукти з глікемічним індексом нижче 50, наприклад, яблука і грейпфрути.
• Кедрові горіхи і мигдаль (в помірних кількостях є).
• Кисломолочні продукти низької калорійності.

Ось таблиця продуктів, з урахуванням ГІ:

У цей період не можна їсти:

• Всі продукти, що містять білу муку, шліфовані злаки, картопля, овочі з високим ГІ (морква, буряк і деякі інші).
• Все солодке, навіть дозволені в деяких дієтах чорний шоколад, сухофрукти і мед.
• Копчені, солоні, смажені, занадто гострі страви.
• Будь-який алкоголь.
• Риба і м'ясо (тільки на цьому етапі).

Важливо ввести регулярну рухову активність, але не силові тренування - при полегшеному раціоні на них не вистачить сил. Як правило, людям з надмірною масою тіла найкраще підходить ходьба або плавання - 1 година в день.

основний етап

Другий етап зниження ваги за методом Ковалькова ділиться на два періоди. Перший з них призначений для перебудови обміну речовин, подальшого очищення травного тракту і зменшення порцій. Харчування в цей період не можна назвати достатнім і різноманітним, але триває він всього 12-14 днів. Щоденний раціон складається з такого набору продуктів:

• 1 ст. знежиреного кефіру;
• 1 ст. л. висівок;
• 1 ст. л. кедрових горішків на сніданок;
• 4 яблука (або половинки грейпфрута) - по одному з інтервалом в 2-3 години;
• 300 г овочевого салату, заправленого лимоном і рослинним маслом;
• 30 г нежирного твердого сиру - це вечеря;
• 2 яєчних білка в будь-якому вигляді - перед сном.

При цьому годинна прогулянка повинна бути до сніданку.

Другий період основного етапу триває від 2 місяців до досягнення бажаного результату. У загальному вигляді раціон будується на принципах раціонального харчування:

• В меню вводяться м'ясні і рибні продукти (в обсязі до 70 г протеїну в день).
• Правильні (повільні) вуглеводи повинні вживатися в кількості не менше 120 г на добу.

Важливо харчуватися дрібно - 5-6 разів на день, контролювати розмір порцій і не зриватися на заборонені продукти.

підтримує етап

Третій етап системи Ковалькова має на меті закріплення отриманого результату. Можна і навіть корисно ввести силові тренування. Найкраще, щоб раціон цього етапу став звичним на все життя, так як фактично це просто здорове харчування, в якому присутні:

• корисні крупи (гречка, коричневий рис);
• житній і висівковий хліб;
• печена або варена в мундирі картопля;
• будь-які білкові продукти тваринного походження (маложирні);
• кисломолочні продукти і вершкове масло;
• овочі, фрукти і ягоди;
• горіхи і рослинні масла.

У процесі зниження ваги за методикою Ковалькова більшість тих, що худнуть звикають регулярно рухатися (нарощуючи при цьому обсяг активності), враховувати ГІ продуктів, керуватися принципами здорового харчування.

Щоб схуднути і надалі утримувати оптимальну вагу, зовсім не потрібно сидіти на жорстких дієтах або, навпаки, вживати якісь особливі продукти. Все просто - їжа повинна бути смачною, поживною та здоровою. Відмовитися доведеться лише від того, що всім відомо під промовистою назвою «харчове сміття».