Що є, щоб не мерзнути і не хворіти взимку - 14 грудень 2018 - блог - pda версія

Правильне харчування допомагає підтримати імунітет, настрій і не набирати зайву вагу. На головні питання Новомосковсктелей про їжу, яка корисна і потрібна в холодну пору року, відповів директор НДЦ «Здорове харчування» Олег Медведєв.

Узимку треба їсти рідше або частіше, ніж влітку?

Режим харчування в холодну пору року не відрізняється від літнього: 4-5 разів на день, потроху. Правильний раціон допоможе не тільки не набрати зайву вагу, але навіть позбутися від непотрібних кілограмів.

Треба обов'язково включати в своє меню кисломолочні продукти, і звичайно, овочі і фрукти. М'ясо бажано їсти не частіше двох разів на тиждень. В інші дні краще їсти рибу, сир, бобові, горіхи, яйця, сир.

Складаючи свій зимовий раціон, слід включати, крім каші, супи, в тому числі і овочеві, з куркою і бобовими. Чи не принесуть ніякої користі супи з борошном, сметаною або грінками - зайві калорії. Їжа року повинна бути не дуже гарячою, оскільки організму доведеться витрачати енергію на те, щоб її остудити. Найбільш прийнятна температура 40-50 ° С.

Чи потрібно пити в холодну пору року менше води?

Чомусь дехто вважає, що в холодну пору року треба пити зовсім небагато води. Дієтологи застерігають від подібних обмежень. Наприклад, холодне повітря, як і гарячий влітку, сушить шкіру, і щоб вирішити цю проблему, потрібно обов'язково пити воду.

Вода необхідна для нормального травлення, роботи кровоносної системи. Незважаючи на те, що взимку ми менше потіємо, все одно втрачається чимало вологи: на морозному повітрі вона випаровується при диханні.

Словом, звичайну питну воду нічим не замінити. Вона підтримує наш організм в тонусі, додає пружність шкірі і попереджає сухість. Так що взимку дотримуйтеся свій питний режим. Каву краще обмежити, замінивши його трав'яним чаєм, морсом, компотом із сухофруктів. Перед сном непогано випити теплий неміцний чай. І не забувати про звичайну воду.

Що взимку корисніше: овочі, фрукти або крупи і м'ясо?

Це неправильна постановка питання. Дієтологи впевнені: організму потрібно все: білки, жири, вуглеводи і вітаміни. Перш за все необхідні білки: близько 100 грамів на добу. Це повинні бути не тільки білки тваринного походження, які є, наприклад, в м'ясі, рибі, а й рослинного: в пшоні, гречаної, манної, вівсяної крупі. Потрібно пам'ятати, що фігурі каші не зашкодять тільки при їх помірному споживанні.

«Вівсянка, сер», - найпоширеніша фраза, коли ми говоримо про Англію. Вівсяна каша незамінна для нормального травлення, тому дієтологи рекомендують обов'язково включати її в свій раціон. Що стосується улюбленої багатьма гречки, то вона забезпечує організм мікроелементами і вітамінами. Рис теж корисний, але краще неочищений, так як це калорійна крупа. У холодну пору року його радять вживати з овочами і овочевими заправками. Від манної крупи краще відмовитися.

Взимку не обійтися без вітамінів. Дієтологи стверджують: потрібно щодня вживати близько п'яти видів різних овочів і фруктів. Не треба відмовлятися від вживання сирих овочів. Дуже корисні салати з буряка, моркви і капусти. Заморожені овочі також потрібно включати в свій зимовий раціон.

Дуже багато страв можна робити з варених овочів. Не варто забувати про такий спосіб, як приготування овочів на пару і в запеченому вигляді. Наприклад, печена в духовці картопля і смачний, і в помірній кількості не додасть зайвих кілограмів. Велика кількість вітаміну С - в традиційній дляУкаіни квашеній капусті.

Якщо говорити про фруктах, то від бананів краще відмовитися, а віддати перевагу будь-які цитрусові: в них довше зберігається вітамін С. Яблука хороші і самі по собі, і з них можна робити різні смачні страви: пюре, запечені яблука, додавати в каші. Прекрасне джерело вітамінів - заморожені обліпиха, смородина, журавлина, шипшина.

Де більше вітамінів: в сухофруктах або в заморожених фруктах?

Корисні взимку і ті, і інші фрукти. Сухофрукти зберігають більше вітамінів і мінералів, ніж заморожені. Ідеальний сніданок взимку - сухофрукти з медом і горіхами. Заморожені фрукти та ягоди можна додавати в кашу і в легкі десерти. І з заморожених, і з сухофруктів варять морси, які багаті вітамінами. До речі, дієтологи радять не варити ягоди, а заливати окропом і настоювати близько 6 годин. Замість цукру краще додавати мед.

Як визначити, яких жирів не вистачає організму?

Взимку набагато частіше, ніж влітку, буває поганий настрій, з'являється дратівливість, туга. Вчені прийшли до висновку, що причиною цього дуже часто служить не похмура погода, а брак в організмі жирів. Дослідники з Норвегії після тривалих досліджень з'ясували, що люди, які вживають риб'ячий жир, знизили ризик розвитку депресії на 30%. У добу людині потрібно не менше 30 г жирів, з яких одну третину повинні складати жири тваринного походження. Взимку в невеликих кількостях дуже корисно вершкове масло. Не варто забувати, що жир є в багатьох молочних продуктах: сметані, вершках, сирі.

Рослинні жири також потрібні. Це соєва, оливкова, кукурудзяна, соняшникова олія. Ними добре заправляти салати, готувати на їх основі овочі. Бажано їх споживати рази в два більше, ніж тваринних жирів, багатих насиченими жирними кислотами. Для вироблення енергії організму в будь-який час року потрібні корисні жири - полі- і мононенасичені. Вони містяться в звичних для нас рослинних маслах, а також в рибі і горіхах. Оливкова олія, лосось, оселедець, сардини, волоські горіхи - джерело корисних жирів.
Які продукти можуть заповнити нестачу сонця і вітаміну D?

Зима - це час, коли в організмі стає менше мелатоніну через брак сонця. Обмін речовин змінюється, стає слабкішим імунітет. Вітамін D, який дає нам енергію, бадьорість, виробляється в основному тільки під дією сонячного світла. Щоб заповнити його брак, деякі починають ходити в солярії, хоча це ніяк не впливає на зростання вітаміну D в організмі.

Щоб заповнити його брак, дієтологи радять їсти більше риби жирних сортів. Багато вітаміну D в лососі. Він багатий і омега-3 жирними кислотами, які допомагають також підтримувати здоров'я серця, пригнічують різного роду запалення. Рекомендуються молоко, апельсиновий сік, злаки, яловича печінка, яйця, гриби.

Але не потрібно забувати і про інших вітамінах. Наприклад, вітамін А, необхідний для здоров'я шкіри, міститься в моркві. Але для того щоб він засвоївся, потрібно готувати моркву зі сметаною, вершками або рослинним маслом. А вітамін Е міститься в нерафінованих рослинних маслах.

Що радять їсти взимку дієтологи інших країн, де клімат схожий на український?

Дієтологи різних країн з кліматом, схожим на український, вважають, що взимку корисно їсти більше печінки. У цьому продукті багато вітамінів, вона забезпечує організм енергією. Найкорисніша печінку, як стверджують, наприклад, іспанські фахівці, це печінка тріски: в ній дуже багато вітамінів А і D.

Дієтологи скандинавських країн радять їсти м'ясо птиці, морепродукти, а також оселедець, але малосольного. Європейські дієтологи впевнені, що сіль погано діє на роботу нирок, а також, що вона викликає підвищення тиску, розвиток інсультів, інфарктів та інші проблеми зі здоров'ям. Краще їсти продукти з солоним смаком: морську капусту, соєвий соус, настої різних рослин.

У деяких країнах взимку в пошані субпродукти. ВУкаіни є схоже зимовий м'ясне блюдо - холодець, який сприяє зміцненню кісток, дає організму необхідну кількість калорій. Практично всі дієтологи світу рекомендують скорочувати взимку споживання солодощів: тістечок, цукерок, випічки. У холодну пору року в їжу добре додавати більше пряних спецій, завдяки яким буде потрібно менше масла, а смак стане краще.

Дотримуючись рекомендації фахівців, можна скласти зимовий раціон харчування так, щоб він приносив користь організму і допомагав залишатися енергійними і здоровими.