Сендбег - вправи, тренування з сендбегом, ціна, сумка-обважнювачі

Сучасні силові і функціональні вправи, будь-яка програма кроссфіта включає в себе заняття з таким спортивним снарядом як сендбег, що він собою являє, як з ним займатися і які існують комплекси вправ, ми розберемо в цій статті.

Що таке сендбег

Сендбег (від англ. Sandbag, де sand - пісок, bag - сумка, дослівно - мішок з піском) - спортивний снаряд, який використовується для силових і функціональних тренувань. Зовні являє собою сумку з міцної тканини, всередині якої розташовуються філери - спеціальні відділення (кишені) з піском або будь-яким іншим наповнювачем.

Залежно від розміру і місткості розрізняють кілька моделей сендбегов, які ми розглянемо нижче, зазвичай вага варіюється від 10 до 80 і більше кілограм.

Унікальність цього снаряда полягає в простоті. По суті, це дійсно, сумка з піском, однак завдяки розташуванню мішечків, кожен з яких обладнаний подвійним загином липучки, що не дає піску прокидатися, сендбег знаходить широку функціональність, цьому також сприяють розташовані по периметру сумки сім ручок, за допомогою яких, змінюючи хвати, можна поєднувати різні вправи.

Через особливості конструкції сумки, у снаряда нестабільний центр ваги, що підвищує ефективність тренувань, тому як спортсмену доводиться постійно включати м'язи-стабілізатори для балансування. В незаповненому вигляді сендбег важить не більше кілограма, тим самим дуже зручний в зберіганні і при транспортуванні.

Галузь застосування

На сьогоднішній день сендбег широко застосовується в самих різних видах тренувань:

для силових і ліфтових вправ (приседи, випади, підйоми над головою і ін.) - необхідно використовувати важкий варіант сендбега;
для збільшення ривковой і поштовхової сили, а також потужності - візьміть середній сендбег;
для тренування витривалості - вам стане в нагоді полегшений вигляд снаряда.

борці, в тому числі змішаних єдиноборств;
ккроссфіт-спортсмени;
спортсмени силового екстриму;
дівчата на фітнес-тренуваннях.

Тому, в незалежності від виду тренувань, сендбег зроблений таким чином, що підійде кожному для розвитку різних груп м'язів і загального фізичного стану.

Найбільш поширеними вважаються наступні види сендбегов:

Сендбег 20 - для фітнес-тренувань дівчат, для новачків або для домашніх тренувань.
Сендбег 40 - використовується в основному для заміни тренувань зі штангою і гантелями.
Сендбег 60 - ця комплектація снаряда застосовується для кроссфіта, а також для змішаних єдиноборств, так як цей вид сендбега дозволяє займатися на татамі.
Сендбег 100 - цей тип снаряда характерний для силового екстриму і пауерліфтерів.

Переваги і недоліки

Розглянемо переваги тренування з сендбегом:

Плаваючий центр ваги, що забезпечує більш якісну і природну з точки зору повсякденних рухів ефект, що охоплює більший діапазон м'язів, ніж інші снаряди;
Доступність снаряда, сендбег - це, по суті, сумка з піском, по вартості вона обійдеться вам в рази дешевше тієї ж штанги і тим більше комплексного складного тренажера.
Компактність - позбулися наповнювача, склали сумку - все. Універсальність наповнювача, сендбег можна наповнювати як піском, так і різним іншим підручним матеріалом: крупами або дробом.

Недоліки тренувань з сендбегом:

До недоліків можна віднести лише - труднощі початкового освоєння снаряда. Звичайній людині, що звикла до снарядів зі стабільним центром тяжіння, не виключені хворобливі відчуття в м'язах і суглобах через кілька занять.

Це обумовлено тим, що раніше ці м'язи не були задіяні на тренуваннях, тепер же ви їх використовуєте. Однак отримані результати будуть стимулювати вас на продовження занять з цим норовливим снарядом.

тренування

Розрізняють такі види тренувань з сендбегом:

силове тренування;
Кроссфіт тренування;
функціональна тренування;
фітнес-тренування.

Загальні правила проведення занять

Професійні спортсмени виділяють три основних правила проведення тренувань з сендбегом:

Перевантаження в прогресі ефективніше загального навантаження. Необхідно давати вашому тілу стимул до адаптації і прогресуванню. Це означає не тільки постійне додавання ваги до вашого снаряду, але і зміна рівня складності вправ, а головне площині руху.
Спершу найскладніше. На першому місці повинні стояти складні многосуставние вправи, в яких ви будете використовувати найбільший для вас вагу.
Нестабільність рухів. Мається на увазі не ваша особиста нестабільність, а саме снаряда. Нестабільності можна досягти як рухомим центром тяжіння снаряда, так і шляхом зміни осі навантаження з двосторонньої на односторонню, що зажадає від вас більшої концентрації і сил.

Для виконання яких вправ підійде

Видів вправ з сендбегом розроблено велику кількість, основні з них:

станова тяга сендбега з поворотом корпусу;
випади з поворотом корпусу і взяттям сендбега на груди, бічні випади;
силовий жим сендбега;
взяття сендбега на груди і жим, взяття сендбега на плече;
присідання з ведмежим хватом сендбега, фронтальні присідання з різними хватами;
стрибки з сендбегом.

комплекс вправ

Розглянемо один з найпопулярніших комплексів тренування з сендбегом, що складається з трьох вправ:

Присідання в ведмежому хваті. Вправа з максимальною вагою. Спина повинна бути прямою і максимально напружене, щоб зробити глибокий присед. Вправа дозволяє напружувати практично все тіло, беруть участь м'язи ніг, кора і верху тіла.
Випади з поворотом корпусу. Вправа на утримання балансу. Необхідно провести снаряд навколо корпусу, опираючись руху скручування. Вправа зажадає від вас координації, і буде служити джерелом зміцнення сили, часто використовується в комплексах вправ по реабілітації після різних травм.
Півмісяць. Головною перевагою цієї вправи в тому, що воно задіє ваше тіло в різних площинах, на відміну від звичайної тяги або підйомів. Навантаження по відчуттях буде разюче відрізнятися від звичної. Вправа сприятливо для здоров'я спини і профілактики травм.

Кількість повторів і підходів

Для початківців універсальним кількістю повторів і підходів буде наступне поєднання - 4 серії по 3 вправи, по 5 підходів на кожну вправу, відпочинок між серіями по 90 сек. В одній серії намагайтеся поєднувати різні вправи на різні групи м'язів. Як ми вже відзначали раніше, починайте серію з найважчого для вас вправи.

Хочемо відразу відмовити вас від ідеї самостійного шиття сендбега, купувати його слід в профільних магазинах як роздрібних мереж вашого міста, так і на різних інтернет ресурсах.

Як вибрати

Якщо ви новачок, вам підійдуть моделі з найменшою вагою в 10-20 кг, не варто брати великий сендбег на 60 кг і наповнювати його лише на 20, це неефективно через габарити мішка. При переході на сендбег вам буде необхідно знизити ваші робочі ваги. Якщо раніше ви займалися з гантелями в 50 кг, то мішок беріть не більше 35-40 кг.

Підсумки та поради

Сендбег - універсальний снаряд, здатний замінити комплекс класичних обтяжень в спортзалі і в домашніх умовах. Завдяки фізичним властивостям конструкції, тренування проходять ефективніше, задіє більший комплекс м'язів ніж при звичайних вправах;

Не варто шити сендбег самостійно. Довірте це професіоналам. Витратьте краще цю енергію відразу на тренування з уже готовим інвентарем.

Не треба забивати сендбег піском під зав'язку, ви перетворите його просто в гирю. Весь сенс в рухливості піску, а, отже, центру ваги в вашому снаряді.

Комплекс найефективніших вправ кроссфіта

Найефективніші вправи зі штангою

Різновиди і вага грифів для штанги