Секрети бодібілдингу, або як ростуть м’язи
Від Девіда Делленейва
Після їжі ви схоплюєтеся в автомобіль і прямуєте в спортзал. Коли ми мчимо по автостраді на швидкості, в шість разів перевищує максимальну швидкість людини, ви робите майже непомітні маніпуляції з кермом, щоб уникнути зіткнення з бамперами інших автовласників, які на відміну від вас, все ще перевіряють свою електронну пошту.
Це день тренування рук. Отже, ви з легкістю берете гантель, вага якої перевищує вагу станової тяги деяких людей, і сідайте на лаву для першого підходу зосереджених згинань. Ви фокусируете всю свою уявну енергію на почутті того, як ваш біцепс реагує на підняття ваги.
До того часу, коли ви припаркувалися біля тренажерного залу, ви ж навіть не замислюючись виконали, по крайней мере, дюжину завдань, які було б неможливо зробити, виконуючи ви їх по техніці поділу на більш прості рухи.
Вчені й інженери даремно намагалися відтворити те, що людське тіло робило з витонченістю і невимушеністю протягом сотень років. Щось, настільки просте і звичне для нас, як ходьба - в даний час неможливо гладко відтворити людиноподібній роботу (андроиду). Людині достатньо тільки визначити результат, і тіло скоординує свої м'язи і руху для його досягнення. Такі складні спортивні змагання як футбол, регбі або MMA не змогли б існувати, якби атлети повинні були думати про кожному м'язовому русі, включеному в скорочення, розслаблення або перехоплення.
Дивно, як деякі люди до сих пір намагаються відкинути це і контролювати цю високотехнологічну частину механізму. Спроби осмислити свої рухи, під час тренування, віднімати фунти в тренуванні - це те, у що обходяться вам ваші м'язи.
М'язово-розумова взаємозв'язок
Багато було написано про зв'язок роботи м'язів і розуму, багатьма тренерами і тренуються, які схвалюють фіксування уваги на те, як відчуваються здійснюються вами рух в розумі. Ідея полягає в тому, що ви можете створити потужну м'язово-розумову зв'язок, пильно зосереджуючись на скорочуються м'язах. Це означає те, що якщо ви маєте чудову мускулатуру, вона може стати ще краще, але більш досконалим способом. Тут я повинен закликати вас кинути цю затію.
Технічним визначенням «м'язово-розумової взаємозв'язку» є внутрішня концентрація уваги, і була досить широко вивчена. Протягом довгих десятиліть тренера хотіли дізнатися, чи краще зосереджуватися на відчуттях руху (внутрішня концентрація), або ж на результаті бажаного руху (зовнішня концентрація). Зосередиться на результаті означає - просте рух від точки «А» до точки «B», як, наприклад, використання вправи «дотягнутися до стелі». І остаточний вердикт - зовнішня концентрація перевершує беззастережно.
Дуже мало було проведено досліджень, які б сформували сьогодні наші знання про зовнішню фокусуванні уваги. Але мені здається, ви б все одно хотіли отримати більш конкретні і цінні для вас дані як доказ, типу: швидкості, точності, сили або загальної продуктивності. У зв'язку з цим, варто врахувати одну особливість, яка часто дезорієнтує людей. Дослідження внутрішньої концентрації виявили більш високі показники електричної активності скелетних м'язів (EMG. На електроморфографе) в точках вимірювання та в області навколо них. Однак, після вимірювання фактичного приросту м'язової тканини, вони в підсумку виявили, що не було ніяких змін не дивлячись на високі показники EMG. Пояснення очевидно - фокусування уваги на русі стопорить вашу нервову систему. яка і сама знає як рухатися, задаючи м'язам необхідний ритм. М'язова активація сама по собі не призведе до їх гіпертрофії.
Уявіть собі, ніби в кімнату заходять дуже компетентні люди, відомі своєю здатністю до самодисципліни і у визначенні завдань іншим, не менш компетентним людям. У вас є два варіанти. Ви могли б розголошувати інструкції в цій кімнаті, повідомляючи кожному його точний план дії, і в той же час сподіваючись, що все правильно зрозуміють ваші рекомендації, сподіваючись, що той спосіб, яким ви вирішили розподілити завдання, є найбільш ефективним для виконання роботи. Або ж, ви могли б розписати бажаний результат і дозволити їм самим розібратися в кращому способі розподілі роботи та виконанні завдання.
Таким чином, ви можете спробувати всім керувати. якщо хочете, але цьому є певна ціна - менше виконаної роботи. Це не означає, що внутрішня концентрація не працює, просто зовнішня концентрація працює куди краще. Отже, чому ж протягом такого довгого часу безліч обдарованих культуристів клялися в своїй м'язово-розумової взаємозв'язку?
Фактор дезорієнтації і як правильно качатися
Згідно зі статистикою, фактор дезорієнтації - змінна, що впливає на очевидний результат експерименту. Якщо даний параметр не проаналізувати належним чином, то висновок, зроблений з експерименту, може бути абсолютно невірним, як наприклад, якби ви могли припустити, що зниження кількість піратів (мається на увазі морських, або річкових піратів) пов'язано з глобальним потеплінням.
Я вважаю єдине, найбільша перевага, в яке вірять культуристи - фокусування уваги на почутті руху при тренуванні, коли трохи змінивши амплітуду руху, вносяться невеликі зміни в вправи.
З важливих досліджень, що проводяться доктором Хосе Антоніо, ми знаємо, що м'язи порушуються по-різному, коли в вправу вносяться амплітуди рухів під різним кутом. Змінний вибір способу виконання вправи і розподіл загальної роботи на м'язи має незаперечний ефект на їх зростання. Таким чином, незалежно від того, як сильно ви думаєте про відчуття при згинанні / розгинанні, піднімаючи 30% вашого одноповторного максимуму (ОПМ), ви ніяк не задієте така ж кількість м'язових волокон, як при підйомі 90% вашого ОПМ.
- Змінюючи вправу або його частина, ви змінюєте ділянки задіяної м'язової тканини.
- Задіюйте максимально можливу амплітуду руху м'язової тканини, і вона виросте в цих місцях.
Що ж щодо техніки?
Від того як ви виконуєте рух в значній мірі залежить те, як швидко вийде набрати м'язову масу. І зовнішній - «віджиматися від підлоги» і внутрішній - «стискати сідничні м'язи» сигнали до дії, можуть бути використані для модифікації техніки. Бувають випадки, в яких внутрішній сигнал, здавалося б, працює краще, коли досягнення наміченої мети (дотягнутися до стелі або віджатися) неможливо через дисфункції або травми. З причини обмежень у дослідженнях, зроблених з використанням апаратури для вимірювання EMG, в них немає ніяких остаточних доказів, що внутрішній сигнал до дії фактично полегшують бажану напрацювання м'язів, або, що це краще, ніж зовнішня фокусування навіть в таких випадках дисфункції. Якщо ви використовуєте внутрішній сигнал, щоб поліпшити техніку - використовуйте тільки мінімально необхідне ефективне кількість, щоб відновити рух. Як тільки починається рух, припиняйте думати про це і просто виконуйте.
Секрети бодібілдингу: як ростуть м'язи
Ризикуючи спростити всі складові, Шоенфельд уклав, і вельми правильно буде сказати, що велика робота над максимальною виходить потужністю, задіяння максимально можливої кількості м'язових волокон, і використання змінної інтенсивності є квитком в «Країну росту м'язів».
Збільшення однієї тільки активації м'язів, приблизні свідчення якої можна отримати тільки посредствам EMG - мало, без інших складових чинників, що впливають на м'язову гіпертрофію. Якби це було так просто, ми б все купили ту електронну пояс для спалювання жиру на животі, який стимулює ваші м'язи і «перетворює» їх в заповітні «шість кубиків» сталевого преса.
З'єднувати все і прогресуйте
Таким чином, внутрішнє фокусування на русі призводить до збільшення показника EMG без фактичного збільшення продуктивності, або зробленої роботи. Напрямок уваги на результат і тільки - зменшує неправдиву активацію м'язів, і дозволяє отримати більший результат роботи, більшу кількість шокованих м'язових волокон і більш значний метаболічний стрес. Це і є коктейлем м'язової гіпертрофії.
Ізнаучних досліджень, а також, учітиваяопит бодібілдерів, ми знаємо, що зміна у вправі амплітуди руху за допомогою варіації її кутів, змінює спосіб розвитку м'язи. Таким чином, якщо ви хочете розвинути внутрішній пучок біцепса, ви повинні ещенемногопровернуть кисть назовні, але не тільки думаючи про ці відчуття.
Шлях до максимального зростання м'язів полягає в:
- припинення спроб відчувати рух;
- фокусуванні уваги на простому переміщенні ваги;
- застосуванні стількох амплітуд руху, скільки ви тільки можете застосувати у вправі.
У вас є методика того, як збільшити м'язову масу. просто використовуйте її, щоб отримати необхідний результат.
Переклад з англійської статті Девіда Делленейва «How To Gain More Muscle Without Even Thinking About It» з офі циального сайту Арнольда Шварценеггера schwarzenegger.com.