Розвиток м’язів рук

М'язи вільної верхньої кінцівки діляться на м'язи плеча і м'язи передпліччя. М'язи плеча в свою чергу поділяють на дві групи - передню (згиначі) і задню (розгиначі).

Передню групу складають три м'язи: клювовидно-плечова, двоголовий м'яз плеча і плечова м'язи; задню - триголовий м'яз плеча і ліктьовий м'яз.
Ці дві групи м'язів відокремлені один від одного пластинками власної фасції плеча: з медіальної сторони - медіальної міжм'язової перегородкою плеча, з латеральної - латеральної міжм'язової перегородкою плеча.

Передню групу м'язів плеча становлять - клювовидно-плечовий м'яз, m.coracobrchialis, починається від верхівки клювовидного відростка, переходить в плоске сухожилля, яке прикріплюється нижче гребеня малого горбка до плечової кістки, на рівні прикріплення сухожилля дельтоподібного м'язи.

Основна функція: згинає плече в плечовому суглобі і призводить його до тулуба. Бере участь в повороті плеча назовні (якщо плече проновано). Якщо плече фіксовано, м'яз тягне лопатку вперед і донизу;
- двоголовий м'яз плеча, m.biceps brachii, має дві головки - коротку і довгу.
Коротка головка починається разом з клювовидно-плечовий м'язом від верхівки клювовидного відростка лопатки. Довга головка бере початок від надсуглобного горбка лопатки сухожиллям, яке пронизує зверху вниз капсулу плечового суглоба і виходить на плече, де лежить в межбугорковой борозні. На рівні плеча обидві головки з'єднуються в загальне черевце веретеноподібної форми, яке переходить в сухожилля, прикріплюються до горбистості променевої кістки.

Основна функція: згинає плече в плечовому суглобі; згинає передпліччя в ліктьовому суглобі; повернене всередину передпліччя повертає назовні (супінація);
- плечовий м'яз, m.brachialis, починається від нижніх двох третин тіла плечової кістки між дельтоподібного бугристостью і суглобової капсулою ліктьового суглоба, медіальної і латеральної міжм'язової перегородок плеча. Прикріплюється до горбистості ліктьової кістки. Пучки глибокої частини сухожилля м'язи вплітаються в капсулу ліктьового суглоба.
Основна функція: згинає передпліччя в ліктьовому суглобі.

Задня група м'язів плеча представлена ​​триголовий м'язом плеча і ліктьовий м'язом.
Триголовий м'яз плеча, m.triceps brachii, - сильно розвинена м'яз, займає задню поверхню плеча на всьому протязі; відповідно назві має три головки. Латеральна і медійна головки починаються на плечової кістки, а довга - на лопатці.
Основна функція: розгинає передпліччя в ліктьовому суглобі; довга головка діє також на плечовий суглоб, беручи участь в розгинанні і приведення плеча до тулуба.
Ліктьова м'яз, m.anconeus, трикутної форми, починається на задній поверхні латерального надвиростка плеча; прикріплюється до латеральної поверхні ліктьового відростка, задньої поверхні проксимальної частини ліктьової кістки і до фасції передпліччя.
Основна функція: бере участь в розгинанні передпліччя.

М'язи передпліччя численні і відрізняються різноманітністю функцій; більшість з них відноситься до Многосуставние, оскільки діють на кілька суглобів: ліктьовий, променевозап'ястний і на розташовані дистально суглоби кисті і пальців. За анатомічною ознакою м'язи передпліччя ділять на передню (згиначі) і задню (розгиначі) групи.

Для розвитку біцепсів рук використовуються наступні вправи:
1. Підйом на біцепс гантелей, ф.87. Ця вправа чудово розвиває обсяги згиначів рук, добре тренує суглобово-зв'язковий апарат рук і верхнього плечового пояса. Але цю вправу володіє ще більшими достоїнствами - воно незамінне як формує вправу. Біцепси рук, сформовані за допомогою цієї вправи, відрізняються гарним балансом всіх частин, вираженої екскурсією і пікових. Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи, ф.88. Варіант виконання вправи сидячи має трохи меншими характеристиками потужності, тобто виконується з дещо меншими робочими вагами, але максимально ефективний для створення гарної, природної форми біцепса і корекції недоліків форми. Вправа може виконуватися як у формі одночасного згинання обох рук, так і з по черзі-одночасним згинання та розгинання рук, так званим способом "млин". Обидва способи досить ефективні, хоча спосіб "млин" має дещо більшим формує ефектом.

2. Підйом на біцепс гантелей сидячи під нахилом, ф.89. Порівняно невеликий нахил тулуба назад, градусів на 20 від вертикалі, кілька акцентує навантаження на середній частині біцепса, - на початку і середині руху, і на верхній частині, - в кінцевій фазі підйому. Комфорт і стійкість, створювані опорою тулуба об спинку похилої лави, дозволяють сконцентруватися на зусиллі і роблять цю вправу ефективним і привабливим.

3. Підйом на біцепс гантелі сидячи, з опорою про внутрішню частину стегна, ф.90. Вправа виконується сидячи, ноги розставлені, рука з гантеллю спирається про внутрішню поверхню стегна однойменної ноги, корпус нахилений на гантель в бічному нахилі. Працююча рука повинна бути розташована вертикально; гантель піднімається по дузі строго в площині, що проходить вертикально через середину (по довжині) біцепса. Працююча рука фіксується про стегно номінально і при підйомі не робить великого тиску на його внутрішню поверхню. Якщо в момент виконання вправи настав м'язовий відмову і Вам важко в підйомі снаряда, що досить часто буває при виконанні останніх підходів, допоможіть руху гантелі іншою рукою, не порушуючи при цьому положення корпусу і ніг. Не варто при утрудненому підйомі відхиляти корпус назад. Вправа застосовується як формує - для додання біцепсу кулястої форми за рахунок розвитку обсягу його середній частині.

4. Підйом на біцепс штанги, ф.91. Вправа, що володіє найбільш високими характеристиками потужності, має високу ефективність і незамінне при створенні по справжньому значущих обсягів рук. Проте, ця вправа не може створити настільки досконалу форму, яку набуває згинач плеча при роботі з гантелями. Біцепс руки, сформований переважно роботою зі штангою, часто виглядає досить широким при вигляді збоку, але при вигляді спереду такі біцепси виглядають вузько, в цій позиції добре видно відставання у розвитку середньої частини біцепса, недолік кулястості і масивності. Положення може бути кілька кращим при використанні зігнутої штанги, але в цілому це не вирішує проблему.

5. Підйом на біцепс штанги сидячи, ф.92. Цей варіант підйому штанги знімає навантаження з нижньої частини згиначів рук, добре розвиває їх середню і верхню частину, формуючи масивні, кулясті біцепси рук. В силу обмеженою амплітуди руху ця вправа може застосовуватися як додаткове, з позицій формує ефекту.

6. Підйом на біцепс на біцепс-машині, ф.93. Зручне, досить комфортне вправу, ефективно розвиває нижню і середню частину згиначів рук. Ця вправа незамінне для опрацювання та вдосконалення

форми біцепсів; при кілька скороченою амплітуді руху за рахунок виключення найнижчій його фази, служить гарним доповнює вправою. Подібним по впливу є підйом гантелі на біцепс-парті, ф.94, або підйом на біцепс блоку однієї або двома руками з опорою на біцепс-парту, ф.95.

Основними вправами, застосовуваними для розвитку трицепсів рук, є:

1. Трицепсовий жим лежачи, ф.96. Одне з найбільш ефективних вправ для трицепсів, добре розвиває всі його частини. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній фазі руху передпліччя були перпендикулярні грифу штанги, або трохи вже. При опусканні снаряда і згинанні рук лікті не повинні надмірно розлучатися в сторони - прагнете тримати їх ближче до корпусу. Двусуставная форма руху, - за участю ліктьового і плечового суглобів, є щадить для ліктів і оцінюється як гідність цієї вправи.

2. Трицепсовий жим похилий, ф.97. Вправа схоже з трицепсовим жимом лежачи, але відрізняється від нього тим, що кілька акцентує навантаження на нижній частині трицепсів. Також можна вважати, що похилий тріцепсовий жим володіє кілька більшим опрацьовують ефектом, ймовірно, в силу більш поверхневого розподілу навантаження по всій довжині трицепсів, включаючи їх краю, особливо нижні.

3. Французький жим лежачи, ф.98. Високоефективне і вельми популярна вправа, добре розвиває всі частини трицепса. Існують різні варіанти за місцем опускання снаряда - до лиця, до чола і за голову. Найбільш оптимальним, добре навантажує середню частину трицепса, є варіант опускання штанги до чола; плечі (руки від плечового до ліктьового суглобів) утримуються вертикально, лікті при виконанні руху в сторони не розходяться, хват на ширині двох-трьох кистей.
4. Французький жим гантелі сидячи, ф.99. Вправа, дуже ефективний для розвитку верхньої головки трицепса. Плече робочої руки, (частина руки від плечового до ліктьового суглоба), розташовується строго вертикально, гантель опускається за голову низько, до основи шиї. Підйом снаряда здійснюється по дузі, без відхилення плеча (ліктя); при настанні м'язової відмови допомагайте руху снаряда вільною рукою. Вправа може використовуватися як загальнорозвиваючу, для корекції форми - при відставанні верхньої частини трицепса, і як проробляє. Існують варіанти виконання цієї вправи стоячи, ф.100, а також стоячи з фіксацією руки (плеча) про вертикальну опору (стіну), ф.101. Всі варіанти виконання цієї вправи дуже ефективні і приблизно рівні, варто їх спробувати і в подальшому використовувати всі.
(73) 5. Французький жим стоячи, ф.102. Ця вправа надзвичайно ефективно для розвитку найбільш проблемною, нижньої частини трицепсів, проте сильно навантажує ліктьові суглоби і вимагає достатньої гнучкості плечових суглобів. Надзвичайно важливо опускати штангу якнайнижче, до основи шиї, не розводити при підйомі снаряда в сторони лікті і не міняти положення рук, утримуючи їх строго вертикально. Використання штанги із зігнутим грифом і бинтування ліктів при використанні цієї вправи можуть знизити ризик травми ліктьового суглоба. Французький жим стоячи отримав свою назву за принципом - "від протилежного", як протилежність французького жиму лежачи; звичайно, при виконанні цієї вправи атлет може сидіти, ф.103, що природно, передбачає використання трохи меншого робочого ваги і висуває підвищені вимоги до гнучкості плечових суглобів.

6. Французький жим гантелі лежачи поперечний, ф.104. Жим виконується лежачи на лаві; робоча рука з гантеллю піднята вгору, рукоять гантелі розташовується паралельно поздовжньої осі тіла; передпліччя з гантеллю опускається до плечового суглобу протилежної руки, приблизно в площині ключиць, плече робочої руки (рука від плечового до ліктьового суглоба), трохи нахилена до плечового суглобу протилежної руки. Вправа використовується як розвиваюче - для нижньої частини трицепса і як проробляє.

7. Французький жим на блоці, ф.105. Станьте досить близько до блоку, так, щоб трос тренажера був трохи нахилений до Вас; ноги трохи подсогнути, корпус трохи нахилений вперед; докладаючи зусилля до адаптера, виконуйте рух по дузі вниз; в нижньому крайньому положенні руки спрямовані вниз під дуже гострим кутом до тулуба - тут важливо повністю випрямити руки, напружуючи трицепси, і при цьому не "навалюватися" на адаптер зверху, не виснути на ньому вагою тулуба. Популярне вправу, при хорошій техніці виконання досить ефективне для розвитку найбільш проблемної частини трицепса - нижній передній головки; вельми ефективне в опрацьовують тренінгу.

М'язи рук по ходу тренувального процесу відчувають далеко не останнє навантажувальний впливу; біцепси рук - працюючи спільно з найширшим м'язом спини, трицепс - при тренуваннях дельт і грудей. Існуючу практику тренінгу, при якій дельти, груди і м'язи спини тренуються недостатньо, а руки надмірно, важко назвати оптимальною. При необхідно великих обсягах тренувальної роботи щодо м'язів тулуба порівняно дрібні м'язи рук отримують настільки значне навантаження, що часто не встигають відновлюватися і забезпечувати досить високий рівень працездатності в тренінгу м'язів тулуба. Додаткова робота на м'язи рук як правило, гостро посилює функціональне неблагополуччя тренувальної ситуації і часто призводить до значного зниження ефективності тренінгу спинного масиву, дельтоидов і м'язів грудей. При об'ємному, досить серйозному тренінгу м'язів тулуба м'язи рук - в основному біцепс і трицепс отримують цілком достатню для їх розвитку фонову навантаження.

При виконанні тягових вправ на м'язи спини група згиначів плеча, (та м'язова партія, що в побуті називається "біцепсом"), виконує двусуставную роботу, тобто таку роботу, при якій змінюється кут одночасно в двох суглобах - ліктьовому і плечовому. Така робота нетравмонебезпечні, вона добре тренує суглобово-зв'язковий апарат і готує його до майбутніх, ще більш значущим тренувальних навантажень. Подібна робота, (двусуставная), розвиває екскурсію біцепса, створює хорошу, природно-округлу форму біцепса, добре видиму з усіх позицій - при вигляді спереду і збоку, при піднятих вертикально, утримуваних горизонтально і при опущених руках. У такій тренувальної ситуації цілком виправдано введення перших вправ безпосередньо на біцепс тільки починаючи з етапу основного об'ємного тренінгу. Цією вправою може бути тільки одна вправа - підйом гантелей на біцепс - стоячи або сидячи, можливо сидячи під невеликим нахилом, способом "млин" або парним рухом, - але тільки гантелей. Підйом на біцепс гантелей насамперед "правильно" розвиває не тільки біцепс, але і весь м'язовий ряд, який бере участь в цій вправі. Тобто цю вправу створює правильні, природно збалансовані функціональні відносини між усіма що у вправі м'язами, включаючи досить дрібні, що в свою чергу є основою м'язового балансу. По-друге, підйоми на біцепс гантелей створюють правильну форму безпосередньо згиначів плеча. По-третє, підйоми на біцепс гантелей добре тренують суглобово- связачного апарат - хоча, можливо, саме цю, характерну особливість підйомів на біцепс гантелей слід-б віднести до ефекту не третьої, а першого порядку.

Підйоми на біцепс штанги застосовують тільки після створення початкових обсягів згиначів плеча; причому ці обсяги повинні мати правильну, природно-округлу форму з вираженою піків і достатньою екскурсією скорочення. Хороший як розвиває, так і формує ефект дає застосування штанги із зігнутим грифом. Допомогти у вирішенні завдань розвитку обсягів і вдосконалення форми біцепса може добре виконана біцепс-машина.

Типовою, широко розповсюдженням практикою в тренінгу згиначів плеча є акцентоване розвиток обсягу плеча безвідносно форми. Як правило, для цього використовується одноманітна, монотонна робота зі штангою з вираженою силовою спрямованістю. Такі, здобуті в гонитві за горезвісними сантиметрами, обсяг
и в
Надалі дуже складно коригуються з приводу загальної форми, пікова і екскурсії.

Розгиначі плеча, в тренінговому побуті іменовані просто трицепси, як уже говорилося, отримують досить значне навантаження при тренінгу дельтоидов і грудних м'язів. Особливо значуща навантаження випадає на долю трицепса в жимових вправах, таких, як жим гантелей, жим штанги з грудей і з-за голови - сидячи і стоячи, жімах для розвитку грудних м'язів - похилих і горизонтальних, зі штангою і гантелями. У всіх цих різновидах жимових вправ активно навантажується трицепс, якась навантаження і є абсолютно достатньою для його розвитку на етапі початкової підготовки, аж до переходу на основний об'ємний тренінг. Тільки починаючи з тренувальної роботи за програмою основного об'ємного тренінгу, варто використовувати ті тріцепсовие вправи, застосування яких диктується необхідністю корекції форми трицепса. Зазвичай необхідність корекції форми трицепса викликається відставанням у розвитку передньої нижньої головки трицепса. Якщо розвиток трехглавих розгиначів плеча досить, можна не застосовувати спеціальних вправ на трицепс досить довго, до виникнення прямої і безпосередньої необхідності його подальшого розвитку.
Будь-які м'язові обсяги виправдані, якщо вони якісні. Це наріжне положення нашого виду носить характер абсолютної істини в застосуванні до оцінки розвитку м'язів рук. В силу щодо середніх розмірів м'язи рук виробляють досить потужне, агресивне враження тільки в тому випадку, якщо мають значну екскурсією, хорошою піків і граничної жорсткістю. При дотриманні цих умов розвитку руки вигідно підкреслюють міць і об'ємність м'язів тулуба і всього м'язового апарату.