Розминка для шпагату

Шпагат - вправа, яке вимагає розвинених і розтягнутих м'язів. Якщо виконувати його без підготовки, то можна отримати травму. Розминка для шпагату не повинна бути тривалою і досить витратити всього 15 хв. Фахівці рекомендують виконувати вправи не тільки на розігрів м'язів, які беруть участь в тренуванні, але також приділити увагу спині та інших частинах тіла.

Суглобова розминка перед шпагатом

Одна з самих важливих складових підготовки перед тренуванням, оскільки суглоби повинні бути розігріті і розтягнуті. Вправи дуже прості і відомі ще з часу уроків фізкультури.

1. Для розминки шиї виконуйте повороти голови, а ще обертання і нахили в різні боки.
2. Розігрів суглобів в руках, має на увазі вчинення обертальних рухів в області зап'ясть, ліктьових суглобах і в плечах. Важливо, щоб руки були прямими і напруженими.
3. Обов'язково потрібно розім'яти поперек, для чого виконуйте нахили, а ще обертання корпусом і тазом.
4. Закінчити суглобову розминку, щоб сісти на шпагат, варто ногами. Здійснюйте обертання стопою, а потім ногою, зігнутою в коліні і стегном.

На всі ці вправи потрібно витратити приблизно 5-7 хв.

Як розігріти м'язи перед розтяжкою на шпагат?

Основне навантаження варто направити на м'язи ніг. Для домашньої тренування ідеально підходять стрибки на місці. Починати варто з дрібних і частих рухів, а потім, варто зробити кілька високих стрибків, опускаючись при цьому на м'які ноги, згинаючи їх у колінах. Після цього рекомендується зробити приблизно 10 глибоких класичних присідань, а потім, «пліє». Важливо стежити за технікою виконання вправи.

Розігрів для шпагату закінчений, і можна переходити до розтяжці. Розглянемо основні вправи, які використовуються для цієї мети:

1. «Метелик». Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, розведіть їх в сторони і з'єднайте один з одним стопи. Спину тримаєте рівною, а коліна направляйте вниз до підлоги. Рухайтеся ногами вгору-вниз, що нагадує руху крил метелика. Повторюйте всі протягом 2-х хв. а потім, нахиліться вперед, намагаючись доторкнутися руками якомога далі.
   
2. Прямий нахил. Знову ж сидячи на підлозі, ноги витягніть вперед, не згинаючи їх у колінах. Тримаючи спину рівною, нахиліться вперед, опускаючись вниз до ніг. Руками необхідно намагатися дотягнутися до стоп. Мета вправи - покласти живіт і голову на ноги. Важливо не згинати ноги і спину.