Режим для схуднення - сон і правильне харчування на день по годинах
При боротьбі із зайвою вагою важливо абсолютно все, особливо правильно складений розпорядок дня. Якщо грамотно організувати режим для схуднення, розподілити фізичні навантаження, сформувати харчування, беручи до уваги відповідність біологічним циклам організму, то результат обов'язково прийде.
Розберемо всі аспекти, починаючи від правильного пробудження, оптимального часу для зарядки і прийомів їжі, закінчуючи рекомендованим фахівцями часом відходу до сну.
Загальні правила
Всі рекомендації по підйому і відбою зводяться до одного - лягати і вставати необхідно в один і той же час. Кожен підбирає цей режим виходячи з особливостей роботи, інших факторів.
Також, важливо враховувати свій тип (жайворонок, сова, голуб). Можна змусити себе перебудуватися, але це важко і практично марно. У середньостатистичної людини пробудження відбувається близько 6 ранку, а засинає організм близько пів на одинадцяту вечора.
Існують загальні правила по фізичних навантажень:
- Ранкова зарядка . Нічого кращого інтенсивних фізичних вправ протягом 15 хвилин перед сніданком ніхто ще не придумав.
- Спортзал, басейн, домашня тренування перед вечерею. Всі лікарі говорять про тренування після роботи, як кращий час для спорту. Якщо робота дозволяє, то науково доведено, що між 15 і 17 годинами настає пік фізичної активності.
- Прогулянка після вечері. Якщо звернутися за досвідом до вчених, то кращий проміжок для цього між 19 і 20. Інтенсивний спорт не потрібен, простий рухової активності буде досить.
Харчування і прогулянка
Якщо звернутися до біоритмів, то можна зрозуміти найкращий час для їжі:
Існує загальноприйнята таблиця розподілу добового раціону:
Обмежень по прогулянкам на свіжому повітрі практично не існує. Найпростіше змусити себе більше ходити - це припинити користуватися громадським транспортом або хоча б виходити на одну зупинку раніше.
Лікарі радять проходити кожен день від 6 до 8 кілометрів (близько 10000 кроків). Оптимальний темп прогулянки також визначається досить просто - розмовляти під час ходьби виходить спокійно, а спів призводить до втрати ритму дихання.
Приклад правильного розпорядку дня
Розглянемо розпорядок дня звичайної людини, яка бажає схуднути:
- 6:30 - підйом і зарядка.
- 7:30 - сніданок. Це заряд енергією на весь день, тому соки з вітамінами вітаються.
- 11:00 - перекус. Легка їжа, фрукти.
- 13.00 - обід.
- 13:30 - 15:00. Відпочинок. Якщо робота дозволяє, необхідно знизити інтенсивність фізичного праці.
- 15:30 - 17:00. Спортивні тренування, активну працю. Загалом, по можливості, необхідно навантажити організм фізично. Це найоптимальніший час для цього.
- 17:00 - невеликий перекус. Відмінно підійдуть фрукти;
- 18:00 - вечеря. Тут не повинно бути багато калорій, інакше до сну все не встигне перетворитися в енергію.
- 19.00 - 20:00. Прогулянка в спокійному темпі. Гарний час для походу пішки до супермаркету або вийти подихати свіжим повітрям, але без сидіння на лавці перед під'їздом.
- 22:30 - відбій.
Цей розпорядок приблизний, кожен може вносити свої корективи, головне - протягом довгого часу дотримуватися складеного розкладу.
Які можуть виникнути складності
поширені помилки
Від помилок не застрахований ніхто, але деяких з них можна легко уникнути.
Розглянемо найбільш поширені проблеми при дотриманні розпорядку дня:
- Сон. У кожної людини трапляються дні, коли заснути ніяк не виходить. Наступний день проходить мляво, а режим дня може просто порушитися раз і назавжди. Причин у поганого сну кілька, з ними можна боротися:
- Емоційне навантаження. В цьому випадку потрібно пройтися не поспішаючи перед сном, випити склянку теплого молока.
- Інтенсивний важка праця ввечері. Тут допоможе тепла ванна, легкий масаж.
- Не створені необхідні зручності. Необхідна темна прохолодна кімната з нормальною вологістю. Якщо використовується піжама, то вона не повинна бути тісною.
- Живлення. Головна помилка всіх тих, що худнуть - урізання кількості прийомів їжі або сувора дієта. Ні перший, ні другий спосіб не допоможуть домогтися гарних результатів на тривалий період.
- Вихідні. Якщо будній день у всіх розписаний, а відволікатися на що-небудь колись, то довгоочікувані вихідні приносять розслаблення. Не можна відсипатися, від'їдатися, зануритися в обійми дивана на цілий день. Не піддатися спокусі важко, але можна.
- Тренування до втрати свідомості. Ще одна поширена проблема початківців. Фізичні вправи повинні викликати втому, а не непритомний стан. Потрібно пам'ятати, що заняття - це на кожен день і тиждень на відновлення занадто велика розкіш.
Користь режиму для схуднення
Науково доведеним є факт, що підпорядкування розпорядку дня природним біоритмам людини сприятливо позначається на загальному стані здоров'я. А для схуднення - це одна з головних складових успіху.
Що говорять з цього приводу медичні працівники:
- Регулярне пробудження людини в один час запускає активні обмінні процеси з самого ранку, тому навіть сніданок дає прилив сил, а не новий жировий шар.
- 8 годинний здоровий сон - це запорука схуднення. Існує маса прикладів, коли нічний спосіб життя, навіть при відсутності надмірного харчування, призводить до утворення зайвої ваги.
- Тренування в заданий проміжок доби призводять до активізації роботи тканин і підвищують ефективність від навантажень на 20%.
- Здорове харчування при відсутності дієти в строго відведений час, призводить до втрати 2-4 кілограм в тиждень.
- При дотриманні розпорядку дня знижується ймовірність виникнення стресу, який практично завжди є головною причиною набору зайвої ваги.
- Режим харчування. Результати дослідів Павлова поширюються і на людей. Ферменти виділяються за розкладом, що призводить до більш якісного переварюванню їжі.
Поради схудлих про те, як швидко скинути зайві кілограми
Лікувальний дієтичний стіл №15
Як швидко схуднути після пологів? Основні правила і інструкція