Рецепти правильного харчування - сніданок що можна, що не можна, рецепти

Денний марафон починається вранці. Організм повинен отримати енергію, щоб підтримувати життєдіяльність, стрункість і ... худнути!

Ось чому таким важливим при правильному харчуванні сніданок. Скласти його відповідно до рекомендацій дієтологів нескладно.

Які продукти краще їсти вранці

Лікарі-дієтологи пропонують кілька варіантів ранкового харчування: вуглеводний, білковий і змішаний. Немає єдиної думки про те, корисно або марно роздільне харчування. Багатьом воно дійсно допомагає підтримувати вагу і відчувати себе бадьорим.

Найпопулярніша «ранкова їжа» - вівсянка. Вважається, що це ідеальна ідея для сніданку: додавай в геркулес ягоди, фрукти, горіхи, мед, і вийде смачно і різноманітно. Вівсяна каша добре і надовго насичує, в ній багато вітамінів і мінералів, вона благотворно впливає на перистальтику.

Що ще можна включити в ранковий раціон:

• цільнозерновий хліб;

• овочі та фрукти;

• відварне пісне м'ясо.

Звертайте увагу на спосіб приготування їжі. Наприклад, варені яйця або приготований на пару омлет - правильна їжа, тому що виключена жарка. А ось звична яєчня або жирна яєчня з беконом до правильного сніданку відношення не має, так само як і сосиски, копчена ковбаса.

Ранкова кава для багатьох людей - пробуджує еліксир. Однак пити його на голодний шлунок не можна, може загостритися гастрит. Щоб уникнути шкоди від смачного напою, в нього потрібно обов'язково додавати молоко або пити після сніданку.

вуглеводні сніданки

Якщо ви дотримуєтеся не тільки правильного, а й роздільного харчування, то добре знаєте про поєднання продуктів. Вуглеводний сніданок складається з каш, цільнозернового хліба, мюслі. Допускається додавання в каші невеликої кількості сухофруктів або горіхів.

Варіанти сніданків з переважанням вуглеводів:

• вівсяна каша з добавками (банан, груша, ягоди, висівки, фундук і т.п.);

• гречана каша;

• перлова каша з морквою і цибулею;

• пшоняна каша з гарбузом;

• мюслі без цукрової глазурі з молоком, кефіром або йогуртом;

• обсмажені без масла оладки з вівсяної муки з ложечкою сметани, фруктовим або ягідним пюре;

• закуска з лаваша з помідорами, болгарським перцем, зеленню;

• солодка закуска з лаваша з ягодами, фруктами, медом, спеціями.

Завершити вуглеводний сніданок можна шматочком чорного шоколаду. Він подарує додаткову енергію і задоволення.

Білкова їжа потрібна тим, кого чекають протягом дня серйозні фізнагрузкі. М'ясо, яйця і овочі - ось стандартне поєднання продуктів для ситного белового сніданку. Проте краще не змішувати два види білка в один прийом їжі, щоб не перевантажити ШКТ.

Варіанти правильного харчування на сніданок по білкової схемою:

• яєчня на тушкованих без масла помідорах;

• паровий омлет з сиром (скибочками м'яса, овочів, пісної шинки);

• сирники з невеликою кількістю борошна з висівок або взагалі без борошна (запечені в духовці);

• сир з горіхами і медом;

• сир протертий з зеленню;

• рулет з омлету з овочевою начинкою;

• м'ясної «бутерброд» з листової зеленню, помідорами, оливками, огірками;

• тушкована яловичина або курка з овочами;

• рибне суфле;

• холодець з м'яса;

• салат з сочевиці з м'ясом.

Кисломолочні продукти, які традиційно відносяться до білкової групі, насправді містять багато вуглеводів. Тому їх можна вживати в будь-якому варіанті сніданку. Мед - це вуглеводи, але в невеликій кількості він не зашкодить. Крім того, до сирників і сиру можна додавати по чайній ложці варення або джему.

Якщо ви не дотримуєтеся роздільного харчування, але стежте за калорійністю раціону і його повноцінністю, то сніданку можна змішувати продукти з різних груп. Що можна включити в сніданок:

• бутерброд з цільнозернового хліба з м'ясом, куркою, рибою, сиром, помідорами;

• грінки з цільнозернового хліба з яйцем;

• плов з куркою і овочами;

• домашнє вівсяне печиво;

• запечені з м'ясним фаршем баклажани «човники»;

• грибна запіканка з м'ясним фаршем;

• риба, запечена з картоплею і овочами.

Правильні змішані сніданки дають організму і білки для будівництва м'язів, і вуглеводи для енергії. Деякі вчені ставляться скептично до роздільного харчування, оскільки в кожному продукті є і білки, і вуглеводи. Тому не потрібно мучити себе тільки вівсянкою або омлетом. Головне, не перевищувати норму калорій в день і побільше рухатися.

Легкий і смачний варіант сніданку - клітковина і вітаміни. Отримати їх наш організм може з овочів, ягід і фруктів. Такий раціон підійде тим, хто не займається з ранку спортом або важкою роботою. Після їжі відчувається легкість, енергія.

Що можна приготувати на сніданок:

• запечені в духовці яблука з корицею і медом;

• фруктовий салат із заправкою з йогурту або легкої сметани;

• овочеві оладки (з кабачків, гарбуза);

• овочевий салат;

• запечені баклажани;

• мікс з овочів-гриль;

• фруктовий або овочевий смузі.

Овочі та фрукти добре поєднуються з білковою їжею, тому можливі різні комбінації при змішаному харчуванні. Наприклад, дуже смачні запечений яблука, фаршировані сиром або горіхами.

Що є при підвищеному фізичному навантаженні

Люди, які серйозно займаються спортом, мають потребу в ситно білковому раціоні. Вони повинні їсти м'ясо, щоб організму було звідки брати матеріал для будівництва м'язів і покривати енергетичні витрати.

Якщо ви відвідуєте фітнес-центр не від випадку до випадку, а постійно, то сніданок повинен бути продуманим. Відварене м'ясо, курка, риба, яйця дадуть силу. Каші заповнять енерговитрати, а клітковина забезпечить хороше травлення і наситить вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами.

Щоб захистити серце, в правильне харчування для сніданку важливо включити поліненасичені жирні кислоти. Ложка оливкової, льняної, нерафінованої соняшникової олії забезпечить здоров'я судин і зміцнить імунітет. Крім того, омега-6 і омега-3 можна отримати з червоної риби, морепродуктів, арахісу, волоських горіхів, авокадо.

Який сніданок не входить в правильне харчування

Дієтологи кажуть, що їжа, з'їдена до 12 години дня, засвоюється повністю і не впливає на вагу. Дійсно, вранці організм використовує надійшли калорії максимально. Постійно тримати себе в їжакових рукавицях і відмовлятися від всього смачного, але некорисного просто неможливо. Тому так: вранці можна дозволити собі що-небудь таке. Головне, щоб гастрономічні надмірності не стали звичкою.

Але є їжа, яка може не просто викликати набір ваги, але згубно позначитися на здоров'ї.

Чи не відноситься до правильного харчування сніданок, який складається з таких страв:

• апельсиновий сік натщесерце;

• дріжджова випічка з борошна вищого сорту;

• смажений бекон;

• жирна, копчена, солона їжа;

Сік з апельсинів красиво виглядає на столі, але так само, як кава, створює занадто кисле середовище в шлунку. Якщо пити його регулярно, можна завдати шкоди слизовій. Випічка з білої муки - це харчове сміття, який обтяжує шлунок, викликає бродіння.

Ранок добре починати склянкою чистої води кімнатної температури. Вона вимиє шлунково-кишковий тракт, дасть поштовх травній системі. Після цього залишиться лише вибрати корисне блюдо і поснідати.