Пуловер з гантеллю лежачи на лаві техніка виконання, твій фітнес

Більшість новачків, які тільки прийшли в тренажерний зал, хочуть за короткий термін отримати видимі результати - сильну спину і прокачану груди, а довгожителі залу з завидними рельєфними формами, як правило, хочуть зберегти їх як можна довше. І тим і іншим спортсменам допоможе домогтися своїх цілей таку вправу, як пуловер з гантеллю лежачи, про який ми зараз розповімо.

Вправа пуловер з гантеллю не так часто застосовується при проведенні тренувань в спортивному залі: хтось забуває про нього, хтось вважає не надто ефективним, хтось вважає за краще виконувати інші різновиди програм з побудови свого тіла. Однак цю вправу варто того, щоб звернути на нього увагу, оскільки воно відноситься до різних класифікаційних груп фізичних дій, що дозволяють пропрацювати кілька видів м'язів.

Пуловер на лаві з гантелей зазвичай рекомендується до виконання початківцям в якості базового вправи при перших відвідинах спортивного залу. Регулярне виконання вправи вирівняє поставу, виведе груди вперед і розправить плечі.

Впевненим бодібілдерам з чітким рельєфом м'язів дану вправу допоможе зберегти прокачані форми, а також підтримати красу і чіткість грудних м'язів.

× Вправа не рекомендується до виконання при захворюваннях хребта, а також при проблемах з суглобами рук.

Пуловер з гантелями рекомендується робити тим, хто вже домігся деяких результатів формування свого тіла, і прогрес зупинився; щоб запустити процес скульптування м'язів, потрібно періодично кардинально міняти програму тренування і методи виконання тих чи інших дій.

Правильно яке виконує вправу значно розширить грудну клітку і візуально збільшить обсяг м'язів молодим людям, у яких триває процес формування кісток і хрящів скелета. Серед бодібілдерів існує думка, що, включивши пуловер в програму своїх тренувань, можна істотно поліпшити результативність жиму лежачи.

Основні робочі м'язи

Пуловер з гантеллю лежачи на горизонтальній лаві дозволяє опрацювати такі м'язи;

Вправа також допомагає задіяти м'язові волокна плечового пояса: дельтовидні, передні зубчасті і велику круглу м'яз.

× Найкращого ефекту від виконання пуловера можна домогтися, чергуючи цю вправу з присіданнями, при цьому не допускаючи між ними пауз.

Способи виконання

Пуловер з гантелей лежачи рекомендується до виконання підлітками, для яких він буде максимально ефективний; для дорослих ефект від вправи проявиться не так яскраво, проте обсяг м'язів однозначно збільшиться.

Вправу можна виконувати двома способами: лежачи перпендикулярно на лаві, лежачи на горизонтальній лаві вздовж лавки і на похилій лаві. Розглянемо більш докладно кожен з цих методів.

Класичний: лежачи перпендикулярно на лаві (без підтримки низу спини)

Класичний метод виконання пуловера лежачи перпендикулярно на лаві служить для максимального розтягування хребта і грудної клітки. Даний спосіб пуловера слід виконувати з чітким дотриманням техніки виконання, оскільки високий ризик травмування.

Класичний пуловер без підтримки низу спини рекомендується виконувати тим, хто вже осилив вправу лежачи на всій спині. Виконувати вправу бажано в присутності напарника для подачі і прибирання гантелі, оскільки незручна поза не дозволить зробити це самостійно.

Техніка здійснення класичного пуловера полягає в наступному: спортсмен лягає на лаву лопатками.

Переконайтеся, що голова також лежить на лаві і шия не напружується. Це дуже важливо!

У вихідній точці двома руками тримається гантель в випрямленном вгору положенні рук.

Для безпечного хвата, змикає перед собою кисті рук - на них буде лягати вага гантелі, а великі пальці змикає за рукояткою гантелі. Так вона не вислизне.

Потім гантель повільно опускається вниз за голову до моменту максимального розтягування тулуба.

Вправа слід робити зосереджено і не поспішаючи, оскільки за рахунок хитке становище тіла, «завис» у повітрі, гантель буде діяти на розтягнення, відтягуючи своєю вагою м'язи і хребет слідом за руками. Хід рук вниз з гантелей триває до появи дискомфортних відчуттів максимального напруження м'язів, після їх виникнення потрібно плавно піднімати гантель у вихідну точку.

Відповідаючи на питання, як робити пуловер з гантелей ефективно - потрібно в першу чергу намагатися виконувати цю вправу поступово, не допускаючи різких рухів і похитування тулуба, а потім слід чітко дотримуватися техніки.

Лежачи на горизонтальній лаві вздовж лавки

Метод лежачи на горизонтальній лаві вздовж лавки служить для розтягування м'язів грудної клітини при дотриманні певного дихального режиму. Для виконання цієї вправи слід лягти на горизонтальну лаву спиною уздовж лавки, ноги поставити на підлогу, а голову покласти якомога ближче до краю лавки.

У вихідній точці гантель тримається витягнутими руками над грудною кліткою. Роблячи вдих, гантель потрібно опустити за голову, не згинаючи при цьому рук до того моменту, поки руки не зависнуть нижче рівня лави. Потім на видиху руки піднімають гантель у вихідну точку. Якщо вправа викликає неприємні відчуття, можна знизити амплітуду руху рук.

× Пуловер найбільш ефективний в завершальній частині виконуваного комплексу вправ.

На похилій лаві (головою вниз)

Вправа пуловер на похилій лаві не так поширене, як перші два методи, хоча його ефективність значно вище їх. Виконання вправи головою вниз специфічно і вимагає меншої ваги гантелі, однак цей метод потрібно виконувати з дотриманням правильної техніки, оскільки його специфіка чревата розривом капілярів через великі навантажень.

Для виконання пуловера головою вниз потрібна спеціальна лава з фіксують ноги валиками. Спортсмен лягає на похилу лаву, при цьому його голова виявляється нижче рівня ніг, витягає руки вгору і розміщує їх перпендикулярно поверхні підлоги.

Для здійснення вправи руки на вдиху опускають вниз до рівня лавки по круговій траєкторії, а видихаючи - повертають у вихідну точку. Цей метод вважається найскладнішим, оскільки тіло знаходиться в незвичному нахиленому положенні, його не радять виконувати людям з підвищеним тиском, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.

У домашніх умовах можна виконувати пуловер лежачи головою і лопатками на великий диванної подушки, яку слід покласти на підлогу. Ще один варіант - на фітбол.

Вихідна точка в даному випадку - злегка зігнувши руки в ліктях, підняти перпендикулярно поверхні підлоги, при цьому зігнуті в колінах ноги знаходяться на ширині плечей, а ступні стоять на підлозі, міцно впершись. Роблячи вдих, руки заводять за голову, до того моменту, поки гантель не торкнеться поверхні підлоги, після чого на видиху руки повертають в вихідну точку.

Як правильно робити пуловер: техніка виконання

Основне завдання бодібілдера, перед тим як почати правильно робити пуловер з гантелей, - це добре підібраний вага. Помилковою є думка, що чим важче гантель, тим ефективніше вправа, оскільки велику вагу загрожує травмами спини або плечового суглоба. Принцип роботи при виконанні вправи - утримання гантелі витягнутими руками без зайвої напруги і подолання опору.

Початківцям спортсменам можна виконувати 2-3 підходи вправ по 10 повторів, при цьому вага гантелі не повинен перевищувати 13 кг. Після опрацювання техніки виконання з малою вагою, після появи відчуттів всієї м'язової групи, вага можна збільшити.

Під час виконання пуловера, в точці фіксації гантелі за головою, таз потрібно потягнути вниз для збільшення розтягування. Стопи повинні стояти на підлозі без відриву ніг від його поверхні. Занадто швидкий темп не дозволяє якісно опрацьовувати всі м'язи. Для оптимального навантаження на плечові суглоби руки слід відводити в трохи зігнутому положенні.

× Прогин на рівні спини або шиї загрожує защемлением нерва, а відрив стоп від поверхні підлоги - травмою хребта.