Програма тренування витривалості віджиманнями

Ця програма повністю складається з різних видів віджимань і створена для виконання в домашніх умовах. Мета - тренування витривалості. Якщо ви порушуєте темп виконання - збільшуєте час відпочинку, то мети можете не досягти дуже довго.

Для тих, кому не досить навантаження, пропонуємо наступний спосіб виконання - не виходити з упору лежачи під час відпочинку між вправами (для звичайного виконання рекомендується встати, походити, струснути руками протягом 10-ти дихальних циклів). Дозволяється також виконати друге коло в зворотному порядку. Тільки починайте його, в такому випадку, з вправи, на якому закінчили виконання першого кола.

працюючі м'язи

В роботі навантаження на розрахована на м'язи верхнього плечового пояса, але завдяки тому, що в програмі присутні віджимання різних видів, статичне навантаження йде практично на всі м'язи вашого тіла.

використовувані вправи

Ця програма тренувань може виконуватися в домашніх умовах, так як для її виконання не потрібно додаткового обладнання (хіба що платформа, яку вдома може замінити будь-який стілець) і для тренування використовується вага власного тіла (за винятком ваших власних побажань в додатковому навантаженню). вправи:

Віджимання гіркою з високої платформи

Віджимання - ноги на височини

Віджимання на одній руці

Прогини (неповні віджимання)

Віджимання з бавовною

Віджимання - руки на височини

Віджимання широким хватом

Підйом тазу з прогином

Віджимання з підйомом ніг

віджимання гіркою

Віджимання з поворотом і підйомом руки

Віджимання вузьким хватом

Віджимання до живота

Віджимання з зусиллям на одну руку

віджимання альпініста

Час виконання і темп

Програма носить лінійний характер. Але тим не менше, вправи виконуються в 2 підходи. Відпочинок між вправами 10 дихальних циклів (вдих-видих). Відпочинок між колами становить 10 хвилин.

За кожний повний круг ви виконуєте 90 повторень різних віджимань. Якщо у вас не вистачає сил виконати коло до кінця, не змінюючи час відпочинку між вправами, то зупиніться на тому вправі, яке робите. Не виконують плану це коло до кінця. Відпочиньте 10 хвилин і приступите до другого виконання кола. Нехай краще ви будете тренеровать витривалість і з кожним разом робити все більше вправ з кола, ніж виконайте їх все в іншому ритмі, збільшуючи відпочинок між вправами.

Як часто тренувати

Дозволяється виконувати цю програму тренувань, раз на місяць, якщо ви вже займаєтеся яким-небудь видом спорту і даєте організму додаткове навантаження. Така програма відмінно підходить для тренування взимку, так як її можна робити, не виходячи з дому і не купуючи жодних тренажерів. Хочете округлі плечі? Завантажуйте цю програму і тренуйтеся. До речі, можете провести змагання з друзями - хто далі дійде в цій програмі, або, якщо ви з легкістю робите це - хто швидше виконає одне коло.

Проводьте час за грою з користю