Програма тренувань Арнольда Шварценеггера
Хто, як не Арнольд Шварценеггер, знає всі тонкощі самовдосконалення разом з бодібілдінгом. Його стратегія досягнення якісної м'язової маси і екстремальної сили зовсім нескладна. Вона просякнута основами старої школи бодібілдингу та повинна бути фундаментом кожної програми тренувань. Це вірний шлях до зростання, але він сповнений болю і боротьби. Якщо Ви хочете дізнатися програму тренування Арнольда Шварценеггера. кращого бодібілдера всіх часів, то Ви перебуваєте в правильному місці.
Основи понад усе
Найбільш груба помилка, що здійснюються в сьогоднішньому бодібілдингу - люди мало використовують базові вправи. А під базовими, зовсім не мається на увазі легкі. Наполегливість Шварценеггера зовсім не обумовлена якимось «дідусевим» бажанням жити минулим. Вона походить від десятиліть постійної самовіддачі, досвіду і працею зароблених знань, що виключає використання всіх цих химерних тренажерів. Поверніться до свого коріння і випробуйте неймовірне зростання.
Арнольд Шварценеггер говорить: «Програма тренувань, побудована на основі базових рухів, принесе чимало плодів, але саме рівень інтенсивності відрізняє альфа-самця від інших. Завжди викладайтеся на повну в кожному підході, що не бережіть себе для наступного. Кожне повторення і кожен підхід повинен бути зроблений з максимальною інтенсивністю, роблячи Вашу мета набагато ближче. »
Тренування грудних м'язів
Існує 3 вправи на груди, яким потрібно дотримуватися завжди:
- жим штанги лежачи
- жим штанги на похилій лаві під різними кутами
- розведення гантелей лежачи
«Австрійський Дуб» був відомий за розміри, форму і неймовірну ширину грудних м'язів. Саме «розведення» повністю розвинули його пекторальние м'язи - вправа, яке неможливо замінити ні одним тренажером. Головне пам'ятати, що найважливіша річ у тренуваннях - розтягнення і скорочення м'язів.
Для спини «залізний Арні» робив підтягування, тяги штанги і гантелі в нахилі, тягу Т-образної штанги. Будь-який рух у вигляді тяги додасть спині товщину. Це ті самі вправи, на які він спирався від початку своєї кар'єри до її самого кінця і, які були кістяком системи тренувань Арнольда Шварценеггера.
Багато атлетів мають слабо розвинену нижню частину спини, тому необхідно дати своєму тілу більше свободи і простору, дозволити своїм нижнім м'язам спини міцно тримати Вас на протязі кожного сету. Таке виконання тільки зміцнить їх.
Якщо у Вашій програмі тренувань вже присутні тяги, виконуйте їх без чого б то не було (наприклад, спираючись на лаву), що підтримує груди.
Арні любив робити всілякі згинання рук зі штангою і гантелями. Це були і згинання рук з гантелями на похилій лаві, а концентровані згинання ізолювали біцепс і допомагали створити «пік». Його однією з найулюбленіших технік виконання, щоб шокувати біцепс, були «дроп-сети». Двоголовий м'яз просто не знала, що буде далі, так як не звикла до такого тренувального методу.
Для прокачування трицепса ми робили багато жимів штанги лежачи вузьким хватом, а потім розгинання рук на блоці і французький жим лежачи.
Широкі плечі Арні були побудовані завдяки таким вправам, як жим штанги сидячи, армійський жим і жим гантелей сидячи. Останнє з них Арні трохи удосконалив, що дозволяло повністю розтягувати передній пучок дельт в нижньому положенні і скорочувати у верхній точці. Сьогодні цю вправу носить назву «Жими Арнольда».
Я дуже любив робити махи гантелей в нахилі на лаві в 45 ° вгору. У тренажерному залі Вінса Жиронда була лавка з прорізом, як в сучасних масажних столиках, що давало можливість ізолювати тіло в правильній позиції і зосередитися виключно на задньому пучку.
Присідання - фундаментальне вправа будь-якої програми тренувань, необхідне для створення великих ніг. Арнольд Шварценеггер робив абсолютно все: присідання зі штангою на плечах, присідання зі штангою на грудях, станова тяга, випади, безліч згинання та розгинання ніг.
Регулярне тренування преса включала всього лише скручування, підйоми тулуба і ніг на лаві, підйоми ніг у висі. Арнольд і його друзі вірили в 500 повторень на прес на римської лаві.
Головний секрет успіху і росту м'язів у бодібілдингу - не давати адаптуватися м'язам до силових навантажень. Якщо тіло знає, що станеться, то воно зможе підготуватися до навантажень. Тренування стане занадто легкою, і Ви на собі відчуєте так зване «плато», коли припиняється ріст фізичних величин. Для уникнення цього існує безліч інтенсивних технік, які абсолютно по-іншому стимулює м'язові волокна.
Три методики тренувань були найулюбленішими у Арнольда Шварценеггера, одну з яких він застосовував раз в тиждень для кількох базових рухів:
Після декількох розминок сету знайдіть вага, який зможете підняти не більше 1 разу. Після скиньте стільки, щоб виконати не більше 2 повторень. І так далі, поки не зробите останнє 10 повторення. Це безжальна техніка - Ви практично не відпочиваєте між підходами. Ви переводите подих лише в той проміжок часу, коли зменшуєте вага снаряда.
Виконуючи свій останній сет, без відпочинку, скиньте близько 20% ваги і зробіть ще 5-10 повторень. Продовжуйте в тому ж дусі, поки на грифі нічого не залишиться. В кінці, зробіть 20 повторень з грифом.
Цей метод практично нічим не відрізняється від стандартної «піраміди» - ви починаєте з більш легкої ваги і поступово рухаєтеся до найважчого. Однак він припускає певний набір повторень, під який необхідно підібрати вага: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Візьміть на відпочинок між сетами 60-90 секунд.
Робота над рельєфом
Після одного року тренінгу, витраченого на набір м'язової маси і опрацювання слабких місць, приходить час для рельєфу. Поєднання дієти, великої кількості повторень і підходів, робить контури кожного м'яза вираженими і чіткими.
Я вважаю цей етап перед змаганнями найбільш захоплюючим - Ви повинні бути сконцентровані кожен день. Дивлячись у дзеркало після чергової проведеної програми тренувань, - каже Арнольд Шварценеггер, - Ви розкриваєте всі свої слабкі місця. Це мотивує, змушує тренуватися старанніше і встановлює курс.
Після того, як Ви досягнете свої початкові цілі, можна встановити планку ще вище і прагнути до ще більш досконалого статурі. Присвячуючи себе тренуванням без залишку, Ви зможете досягти всього і стати успішним.
Програма тренувань від Арнольда Шварценеггера
Основні групи м'язів тренуються 2 рази в тиждень. Програма з книги «Енциклопедія сучасного бодібілдингу - Шварценеггер А. Доббінс Б.».
- ДЕНЬ 1 - ГРУДИ / СПИНА
- ДЕНЬ 2 - ПЛЕЧІ / РУКИ
- ДЕНЬ 3 - НОГИ / НИЖНЯ ЧАСТИНА СПИНИ
- ДЕНЬ 4 - ГРУДИ / СПИНА
- ДЕНЬ 5 - ПЛЕЧІ / РУКИ
- ДЕНЬ 6 - НОГИ / НИЖНЯ ЧАСТИНА СПИНИ
- ДЕНЬ 7 - ВІДПОЧИНОК