Програма харчування на сушінні для чоловіків
Що таке сушка?
Під терміном «сушка тіла» (часто просто «сушка») ховається процес промальовування мускулатури, що складається в дотриманні режиму харчування і спеціальної жиросжигающей програми тренувань. Коли спортсмен знаходиться «на сушінні», він прагне спалити залишки підшкірного жиру, не втрачаючи м'язів.
Боротьба із зайвою вагою і жиром на животі - все про те, як домогтися рельєфного преса. Наукова стратегія схуднення.
Стратегія харчування для сушки тіла
Першим правилом харчування для сушіння є плавне скорочення калорійності раціону (приблизно на 10-15% менше добової норми) без виникнення почуття голоду. В іншому випадку організм підвищить гормони лептин і кортизол. активізують катаболические процеси втрати м'язової тканини.
Періодом розрахунку калорійності харчування на сушінні зазвичай є тиждень, а не добу. У тренінгові дні зберігається звичайне кількість вуглеводів і калорій для забезпечення м'язів енергією, а в дні відпочинку вуглеводи урізаються. Подібний принцип лежить в основі «просунутої» циклічної кето-дієти CKD.
Сушка на безвуглеводної дієті
Нагадаємо, що глікоген - це основне паливо для роботи м'язів при фізичних навантаженнях, а джерелом глікогену є вуглеводи в харчуванні. Зростання мускулатури тісно пов'язаний з підвищенням запасів глікогену, що не тільки підвищує силові показники, а й візуально робить м'язи більше.
Вуглеводи на сушінні
Вживання вуглеводів на сушінні має відповідати двом умовам - по-перше, забезпечити засвоєння вуглеводів саме м'язами, а не жировою тканиною; по-друге, мінімізувати пов'язану з вуглеводами затримку рідин в організмі, що в буквальному сенсі дозволить «підсушити» рельєфність тіла.
Перша умова буде виконуватися при контролі за глікемічним індексом вуглеводів. При харчуванні на сушінні швидкі вуглеводи допускаються тільки під час сніданку і відразу після силового тренування. Також вуглеводи з високим ГІ можуть вживатися в дні завантаження, в разі дотримання циклічної дієти.
Затримка рідин в організмі
Вживання «клейких» злаків сприяє утворенню слизу в шлунку, викликаючи затримку рідини. Пшениця, овес і білий шліфований рис - продукти, суворо заборонені при харчуванні на сушінні. Також формуванню застійних ефектів в організмі сприяє сіль, горіхи, молоко і молочні продукти.
Рекомендуються свіжі овочі та цільнозернові крупи, які не розварюються при помірній варінні - ячмінь (перлова крупа), гречка. киноа. жито і просо. Багато з них мають сечогінні властивості, рівно як і чаї з таких трав, як фенхель, м'ята, ромашка, гібіскус, шавлія, кропива і шипшина.
Жири на сушінні
Харчування на сушінні вимагає мінімізації тваринних жирів - починаючи від сиру і вершкового масла, закінчуючи жирним м'ясом і жовтком яєць. Однак повністю відмовлятися від жирів також не можна - це знижує рівень тестостерону. погіршує метаболізм і робить суглоби і зв'язки більш крихкими.
Хорошим вибором стане кокосове масло - в силу особливої структури організм практично не здатний використовувати його для формування жирових запасів, а також легкі рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, гірчичне, сафлорова, лляна). Однак від соняшникової олії краще відмовитися.
Споживання білків на сушінні
Один з головних міфів фітнесу - необхідність вживання великої кількості білка. Однак це спростовано науковими дослідженнями. Чим більше протеїну організм отримує, тим гірше він його використовує - краще вживати білок по нижній межі, змушуючи тіло використовувати його дбайливо.
Споживання білків при харчуванні на сушінні рекомендується тримати на рівні 1.4-1.8 г протеїну на кг сухої маси. Перевагу краще віддавати білому м'ясу птиці, як більш нежирному і сухому. Свинину і баранину краще повністю виключити, а яловичину - обмежити до м'яса тварин трав'яного відгодівлі.
Харчування на сушінні має на увазі скорочення тижневої калорійності харчування на 10-15% (звичайна калорійність в дні тренувань і скорочення вуглеводів в дні відпочинку), а також відмова від тваринних жирів і продуктів, що викликають затримку рідин в організмі (в першу чергу, від солі, пшениці і вівса).