Правильне харчування білки жири і вуглеводи

Щоб ми могли зберігати здоров'я, силу, розумову і фізичну активність якомога довше, раціон нашого харчування повинен бути правильним і збалансованим. Правильне харчування - це білки, жири і вуглеводи, враховані при складанні раціону і одержувані організмом в достатньому обсязі.

Здорове харчування і правильний баланс

Також при здоровому харчуванні не менш важливий джерело, з якого виходять всі ці необхідні речовини. Наприклад, вуглеводи, що знаходяться в тортах і тістечок, не можна прирівнювати до вуглеводів, які ми отримуємо з хліба і каш. З жирами та ж ситуація: деякі з них дуже корисні, інші ж тільки шкодять організму. Білки, отримані з різних джерел, теж аж ніяк не однаково впливають на організм. Зупинимося докладніше на кожному з цих елементів здорового харчування.

Серед всіх компонентів, що складають правильне харчування - білок має, мабуть, найбільше значення. Це пояснюється тим, що сама людина є білковим організмом. Всі органи і тканини нашого організму складаються саме з білкових структур, за їх допомогою синтезуються гормони і ферменти. У свою чергу, білки складені з амінокислотних ланцюжків. Деякі з цих амінокислот наш організм виробляє самостійно; інші ж амінокислоти, що називаються незамінними, організм виробляти не може. Вони можуть надходити в організм тільки з їжі, що з'їдається. В середньому, добова норма споживання білка - це 45 грам (раніше, помилково вважалося, що необхідно не менше 150 грам).

Якщо білка надходить в організм занадто багато, можлива інтоксикація.

Вона є реакцією на отруєння організму речовинами, які білки виділяють при розпаді.

амінокислоти

З кількістю білка ситуація зрозуміла, щодо ж амінокислот потрібно запам'ятати наступне: для нормального синтезу білка в організмі необхідні всі вони без винятку, оскільки навіть при відсутності однієї з них інші вже не зможуть скласти правильну ланцюжок. Всього існує 8 незамінних для дорослого організму амінокислот. Які рослинні продукти є джерелами таких необхідних організму елементів? Розглянемо найпопулярніші продукти!

• Валін. Джерела - насіння гарбуза, соняшнику, льону, фісташки, кешью, сочевиця, соя, квасоля, овес.
• Ізолейцин - насіння гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту, фісташки, арахіс, сочевиця, соя, горох, квасоля, дикий рис, гречка.
• Лейцин - арахіс, насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту, сочевиця, маш, соя, квасоля, пшоно.
• Лізин - фісташки, насіння гарбуза, сочевиця, маш, нут, соя, горох, квасоля.
• Треонін - насіння гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту, волоський горіх, мигдаль, кеш'ю, арахіс, фісташки, чечевиця, маш, нут, соя, квасоля, пшениця, овес, гречка.
• Метіонін - насіння гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту, бразильський горіх, фісташки, соя, квасоля, дикий рис.
• Фенілаланін - насіння гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту, волоський горіх, мигдаль, кеш'ю, арахіс, фісташки, чечевиця, маш, нут, соя, квасоля, пшениця, овес, гречка.
• Триптофан - насіння гарбуза, соняшнику, льону, кунжуту, волоський горіх, мигдаль, кеш'ю, арахіс, фісташки, чечевиця, маш, нут, соя, квасоля, пшениця, овес, гречка, банани, фініки.

Як бачите, практично в будь-яких насінні, горіхах, бобових і зернових міститися 8 незамінних амінокислот в різних пропорціях і необхідно лише харчуватися якомога більше різноманітніше.

помилки харчування

Багато людей, розуміючи, що білки, жири і вуглеводи - це правильно харчування, в глибину питання не вникають і вважають неповноцінним рослинний білок, визнаючи тільки білок тваринного походження. Однак, це в корені невірно. Звернемо увагу, що лейцин входить до складу як м'ясних білків, так і рослинних, так само як і інші незамінні амінокислоти. Вживаючи в достатній кількості бобові культури та продукти з цільного зерна, ми можемо в повному обсязі забезпечити себе незамінними амінокислотами на корисному рослинному харчуванні. Правильне харчування і білок - поняття нероздільні, але, як уже згадувалося вище, різні білки по-різному діють на наш організм.

Білки тваринного типу

Їх переваги полягають в тому, що м'ясо, молоко, риба та інші продукти, отримані від тварин, в повному обсязі містять всі амінокислоти, які носять назву незамінних. Також білок в цих продуктах сконцентрований більше, ніж в продуктах рослинних.

Їх недоліки, на жаль, переважають над перевагами. Вживаючи продукти, що містять тваринні білки, ми сильно ризикуємо перевищити їх необхідну кількість у декілька разів, а значить отримати надмірне навантаження на печінку і систему виділення. Речовини, що виділяються білками при денатурації, можуть сприяти крихкості кісток, зменшуючи в них кількість кальцію. Крім того, тваринні продукти мають в своєму складі холестерин і погано засвоюється жир. У м'ясі міститися антибіотики і гормони, які використовувалися для прискорення росту і лікування тварин. І це лише мала частина того шкоди, що несе в собі їжа тваринного походження.

Білки рослинного походження

Переваги. Рослинні продукти, з яких ми отримуємо білок, також містять і багато інших корисних речовин. Продукти, отримані з рослин, здатні в повній мірі забезпечити нам правильне харчування: білки, жири і вуглеводи в них містяться в достатній кількості. Крім того, вони знаходяться в такій формі, в якій організм їх легко засвоює. У рослинних продуктах не містяться шкідливі насичені жири, холестерин та інші «принади» тваринних продуктів.

Недоліки. Дуже корисна соя, яка містить практично всі незамінні амінокислоти, в той же час містить і фітоестрогени. А вони, при вживанні у великих кількостях корисні далеко не всім. Для отримання з рослинної їжі всіх незамінних амінокислот слід більш уважно складати раціон, не забувати про обов'язкову присутність в ньому бобових культур і зернових продуктів. Всі інші рослинні продукти, крім сої, вміщають невелика кількість білка, або ж він може поєднуватися з жирами, як, наприклад, в горіхах.

Всі знають, що правильне харчування - це вуглеводи і білки, а ось в необхідності жирів у багатьох людей є великі сумніви. Вони уникають вживати в їжу будь-яке масло, як рослинного, так і тваринного походження, вважаючи, що саме у відмові від жирів і складається секрет стрункості. Але це невірна позиція: повною відмовою від жирів можна лише підірвати власне здоров'я, а не знайти бажану струнку фігуру. Жири дуже важливі для нашого організму, оскільки дають йому необхідну енергію. У них містяться необхідні жирні кислоти, а деякі вітаміни (А, К, Е) засвоюються тільки одночасно з жирами. Розглянемо окремі особливості рослинних і тваринних жирів.

рослинні жири

Про жирах рослинного походження відомо, що вони легко засвоюються організмом, що не навантажують травну систему. До їх складу входять ненасичені жирні кислоти, а ось холестерин в них відсутня повністю. Рослинні жири навіть сприяють його виведенню з організму, служать профілактикою атеросклерозу - відкладення холестерину в артеріальних судинах. Рослинні масла нормалізують роботу жовчного міхура і покращують кишкову моторику. Навіть з огляду на високу калорійність жирів, не слід вважати, що вони шкідливі під час дієти. Зайве ожиріння викликають зовсім не ці натуральні жири, а лише ті, в які організм перетворює надлишкові вуглеводи. Якщо організму не вистачає певних жирних кислот, це погіршує стан шкіри - вона стає тьмяною і млявою. Також їх нестача призводить і до інших негативних наслідків для здоров'я.

тваринні жири

Про жирах тваринного походження, перш за все, відомо те, що вони довго перетравлюються в шлунку, що не піддаються дії ферментів, що не окислюються. Внаслідок цього, вони набагато повільніше виводяться з організму, ніж рослинні жири, і тим самим додатково навантажують печінку. Однак молочні жири організм переносить значно легше, вони більш корисні, ніж жири, одержувані з м'яса. Тваринних жирів слід вживати рази в два менше, ніж рослинних, але навіть від цього їх кількості цілком можна відмовитися.

Жири тваринного походження шкодять нашому організму. Вони провокують захворювання серця і судин, призводять до виникнення атеросклерозу.

Надмірне вживання тваринного жиру, на думку багатьох вчених, є передумовою до виникнення деяких онкологічних захворювань.

Так само, як існують незамінні амінокислоти, є і незамінні жири, які наш організм не може виробляти самостійно. Вони повинні надходити з їжею. Наприклад, жирні кислоти Омега3 містяться в таких продуктах, як волоські горіхи, олія з пророслих пшеничних зерен і риб'ячий жир. Так, правильне харчування - це вуглеводи і білки, а й жири не можна виключати з цього списку. Варто лише пам'ятати про те, що не всі жири корисні для нашого організму.

Саме ці органічні речовини необхідні для повної, правильної та здорової роботи наших м'язів. Деякі вуглеводи виступають в ролі клітинних рецепторів. Розщеплюючи глюкозу, один з найважливіших вуглеводів, наш організм отримує енергію. Вуглеводи нас забезпечують вітамінами групи В, поставляють в кров антиоксиданти і мінерали. Якщо ж в організм надходить надмірна кількість вуглеводів, в крові може різко піднятися рівень глюкози. Вона, в свою чергу, переробляється організмом в жир - а це вже призводить до зайвого його накопиченню на талії, стегнах і животі. Але користі від вуглеводів набагато більше, ніж шкоди. А їх нестача в організмі може привести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Наслідки нестачі вуглеводів

У печінки зменшується кількість глікогену, а це веде до накопичення в ній жиру і загрожує жировим переродженням самої печінки. Такий стан печінки називається жировий гепатоз, і в запущеному стані здатне викликати навіть цироз і гепатит. Якщо при нестачі вуглеводів порушиться ще і білковий обмін, то організм почне отримувати енергію в основному з жирів. В результаті цього в організмі накопичуються речовини, що утворюються при розпаді жиру, і може виникнути ацидотический криз: ви будете відчувати слабкість, у вас може кружляти або боліти голова, з'явиться нудота і неприємний запах ацетону з рота.

При нестачі глюкози людина може відчувати сонливість, і навіть знепритомніти - якщо дефіцит глюкози занадто великий.

Щоб організм отримував оптимальну кількість вуглеводів, потрібно харчуватися кілька разів на день, але при цьому порції повинні бути невеликими.

Вибирайте насамперед їжу, що містить складні вуглеводи: це страви з овочів, різних цільнозернових продуктів. Прості вуглеводи (цукерки, тістечка, солодка випічка) не так корисні, а то і зовсім шкідливі для організму.

види вуглеводів

Всі вуглеводи діляться на прості і складні. Складні вуглеводи, звані полісахариди, дають організму не тільки калорії (прочитайте також «Правильне харчування і загальна калорійність»), але і багато живильних речовин. Вони повільніше переробляються організмом, і, отже, викид цукру в кров відбувається поступово, а не різко - як у випадку з простими вуглеводами. Складні вуглеводи дають нам корисну енергію і не залишають запасів жиру.

До полісахаридів відносяться такі вуглеводи:

• Крохмаль - джерело енергії. Він міститься в картоплі, а також в різних злаках і бобових. Не дивлячись на те, що крохмаль може стати причиною ожиріння, недолік цього вуглеводу призводить до м'язової атрофії.
• Глікоген - це запас м'язової енергії, до якого організм може отримати швидкий і легкий доступ.
• Інсулін - полісахарид, до складу якого входять молекули моносахариду фруктози. Бере участь практично у всіх обмінних процесах нашого організму.
• Целюлоза - полісахарид, що надходить із зелених овочів, таких, як салатні листя, капуста, огірки. Вона потрібна для нормалізації травлення.

Прості вуглеводи - це дисахариди, а також моносахариди. До останніх відносяться такі вуглеводи.

• Глюкоза - головний енергетичний джерело для нашого тіла. Вона міститься в багатьох фруктах, входить до складу меду.
• Фруктоза - найсолодший з усіх вуглеводів, її називають також фруктовим цукром. Вона дуже корисна для діабетиків, оскільки для її засвоєння не потрібен інсулін. Міститься в багатьох солодких фруктах і меді.
• Галактоза - вуглевод, який існує в чистому вигляді. Він є однією з складових частин лактози.

• Сахароза - це дисахарид, що включає в себе два окремих моносахарида - фруктозу і глюкозу. Вона сприяє виділенню в кров інсуліну
• Мальтоза - дисахарид, до складу якого входять дві молекули вуглеводу глюкози. Потрапляючи в організм, вона розщеплюється на прості складові, тобто, по суті, стає глюкозою.
• Лактоза - це молочний цукор, до складу якого входить галактоза, а також глюкоза. Лактозу наш організм може отримати з молока, сиру, сиру.

З усього вищесказаного ми з упевненістю можемо зробити висновок, що правильне харчування - це білки, жири і вуглеводи, що надходять в наш організм в розумних і пропорційних кількостях. Жоден з цих компонентів не повинен бути повністю виключений з раціону, інакше це призведе до складнощів зі здоров'ям і самопочуттям. Не забувайте про вітаміни, а також деякі мінерали і мікроелементи. Вживайте більше свіжих овочів і фруктів. Також не можна занадто захоплюватися білкової і жирною їжею, або ж налягати на вуглеводи у вигляді тортиків, булочок і цукерок. Давайте дотримуватися золотого правила - все добре в міру!