Правила бігу для схуднення

Як використовувати біг для схуднення, скільки потрібно бігати, щоб позбутися від ненависних надлишкових жирових відкладень? Останнім часом питання позбавлення від зайвих кілограмів стає гострішим. Біг відноситься до тих ефективним кардионагрузки, які сприяють зниженню ваги в короткі терміни, але не всі про це знають. З розвитком ресторанного бізнесу, особливо мережі фастфуду, погіршенням екологічної ситуації призвело до збільшення відсотка людей, які страждають ожирінням. Люди готові витрачати великі гроші, вдаючись до послуг фітнес-клубів, але є більш бюджетний і доступний спосіб. Розглянемо докладніше, як грамотно підійти до питання схуднення за допомогою бігу.

З чого почати? Скільки потрібно бігати в день, щоб привести себе в форму? Якщо ви були далекі від спорту, то не варто починати з великих навантажень. Нетренованим людям треба бігати, починаючи з мінімальних навантажень. Виконувати пробіжки невисоким темпом, якщо важко, то можна почати з інтенсивною ходьби, поступово переходячи на повільний біг.

Спочатку необхідно попередньо підготувати своє тіло, як і перед заняттями будь-яким видом спорту. Підготовка здійснюється за допомогою розминки. Якщо бігати, ігноруючи це правило, організм зазнає стрес, і буде складно продовжувати заняття. Розминка тіла потрібна для підготовки групи м'язів до інтенсивних фізичних вправ.

Якщо бігати на вулиці, то піша прогулянка до стадіону, парку - вже буде розминкою. У разі, якщо тренування належить виконати на біговій доріжці в домашніх умовах або в фітнес-центрі, рекомендується виконати розтяжку і деякі прості вправи - нахили голови, махи руками, ногами, нахили торсу. Правильна розминка виконується не тільки щоб уникнути травми, поліпшення самопочуття, а й сприяє більш ефективній роботі організму під час пробіжки. Скільки треба виконувати розминку, буде залежати від вашого загального самопочуття. В середньому досить 5-7 хвилин.

У перший день після розминки почніть тренування в максимально комфортному для себе темпі і намагайтеся його тримати на протязі певного часу. Як тільки відчуєте втому. перейдіть на темп повільніше або на швидкий крок. В кінці заняття важливо відновити дихання. Якщо використовується бігова доріжка, то пройдіться спокійним кроком, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи ротом протягом кількох хвилин. На вулиці це можна робити по дорозі додому.

На наступних заняттях ви вже можете намагатися злегка прискорити темп. Як і швидкість, рекомендується збільшити і тривалість пробіжки. Можна почати з 5 хвилин, поступово пробігаючи до 7-10, як тільки цей час буде з легкістю долатися, додайте ще часу. В майбутньому, як тільки тіло буде досить тренованим, доведіть тривалість пробіжки до 30-45 хвилин. Відстань буде поступово збільшуватися разом зі швидкістю і часом. Як тільки перші 2 параметра зміняться, збільшиться і число пробігаємо кілометрів.

Скільки потрібно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути, визначте для себе самі виходячи з наявності вільного часу і нинішньої фізичної форми. Хтось може виконувати пробіжки щодня, але не всі можуть викроїти час, тому 3-4 рази в тиждень вважається достатнім.

Де бігати?

Все залежить від району, в якому ви живете. Якщо поблизу є який-небудь парк, стадіон, майданчик, велодоріжки - це буде прекрасним варіантом для пробіжок. Але бігати кожен день і планувати програми пробіжки, буде важко, адже багато залежить від погоди.

Потрібно розуміти, що асфальтоване покриття не відповідає вимогам для бігу. Асфальт занадто жорсткий, удари ступень про нього можуть позначитися на здоров'ї суглобів. Тому, вирішуючи, де вам краще бігати, зверніть увагу на взуття. Бігові кросівки повинні бути спеціально пристосованими для бігу і мати товсту підошву.

Щоб не залежати від погодних умов, можна використовувати бігову доріжку. Вона буде ідеальним рішенням для домашніх занять. Скільки бігати на біговій доріжці, щоб отримати користь від бігу? Такі заняття по ефективності майже не відрізняються від вуличних, хіба що на тренажері більш нудно. Але на тренажері можна займатися в зручному одязі, що не підлаштовуючись під погодні умови. При цьому потрібно вміти змусити себе бігати на біговій доріжці щоб схуднути, адже вдома завжди знайдуться справи важливіші, які будуть відволікати.

інтервальний біг

Цей вид активності надає велике навантаження на організм, що робить його дуже ефективним для схуднення. Принцип полягає в чергуванні навантажень - наприклад, швидкий і повільний біг. У процесі такого тренування організм спалює НЕ вуглеводи, а жири. Наскільки можна схуднути, якщо застосовувати інтервальні тренування, залежить від особливостей вашого організму. Всім, хто жодного разу не застосовував інтервальні тренування, але бажає використовувати такий біг для схуднення, потрібно дотримуватися певної програми (таблиця 1).

Основні правила інтервальних тренувань:

1. Проводити не більше 3 разів на тиждень.
2. Починати активність не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі.
3. Зайве високий темп небажаний. Виберете для себе оптимальну швидкість, щоб дихання не збивалася.
4. Слідкуйте за пульсом, частота серцевих скорочень не повинна перевищувати норми.
5. Не варто займатися бігом людям, які мають протипоказання до кардионагрузки.

Правильне дихання - важлива складова будь-якої фізичної активності як для зміцнення серцево-судинної системи, так і для схуднення. Воно може посприяти і поліпшити показники навантажень і стан організму. Зазвичай вдих необхідно виконувати, коли тіло знаходиться в прямому положенні, а видих робиться вже по завершенні вправи.

Під час бігу контролювати дихання складніше, оскільки навантаження неперервна і циклічна. Потреба в кисні під час бігу зростає, саме тому важливо правильно стежити за ритмом, погоджуючи його з диханням. Для невисокого темпу правильним буде робити 1 вдих і видих на кожні 4 кроку. Якщо кисню не вистачає, спробуйте зменшити відстань між кроками і збільшити їх кількість.

Яким би величезним не було ваше бажання скинути вагу за допомогою бігу, у будь-якому фізичному активності є протипоказання. До них відносяться:

1. Захворювання серцево-судинної системи, які можуть стати серйозною перешкодою на шляху.
2. Захворювання опорно-рухового апарату, суглобів.
3. Гіпертонія.
4. Ожиріння.
5. Приховані інфекційні захворювання.

Тому перед тим, як серйозно зайнятися спортом, рекомендується проконсультуватися з лікарем.

ефективність занять

Багато хто задається питанням, скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Ефективність залежить не від частоти, а від регулярності і техніки виконання. Інтервал між заняттями не повинен бути більше 3 днів. Дотримуючись програму тренувань по днях і основні правила, можна добитися відмінних результатів і навіть скинути до 10 кг за місяць.

Біг прискорює метаболізм, за рахунок чого і відбувається активне зниження жирових відкладень, і ми худнемо. Під час активності починається інтенсивне потовиділення, а значить, виводяться шлаки і шкідливі речовини з організму вже в першу добу. Спочатку в якості енергії організм використовує вуглеводи, переважно глікоген. Як тільки його запас виснажується, джерелом енергії служать жири. Це відбувається приблизно через 30 хвилин безперервних фізичних навантажень.

Більш коротка тренування буде не зовсім ефективною, адже під час першого прийому їжі запаси вуглеводів заповнюються. Це значно уповільнює процес зниження ваги. Тому більше півгодини потрібно бігати в день, щоб схуднути.

Біг - досить універсальний засіб в боротьбі за красиву фігуру, при цьому не потрібно бігати кожен день, щоб отримати результат. На скільки можна схуднути, якщо бігати регулярно? Виконуючи програму послідовно, з поступовим збільшенням навантажень, вже через тиждень ви помітите зміни. Зміцняться м'язи на ногах, зменшаться боки, покращиться тонус. Ще через пару тижнів можна втратити до 5 кг.Совмещая спорт з правильним харчуванням, ви не тільки прийдете до бажаних форм, але і збережіть результат надовго. У комплексі біг і здорове харчування сприяють схудненню і дозволяють поліпшити загальний стан здоров'я.