Порядок виконання вправ в тренажерному залі, бомба тіло

Привіт качки і милі красуні! Сьогодні хочу розповісти про правильній послідовності виконання вправ. Іноді, спостерігаю протягом тренування картину, що люди займаються як попало, починаючи кожен раз з різних вправ, орієнтуючись на те, що сьогодні сподобалося, те й роблять.

Це груба помилка, встановивши правильний графік виконання вправ, підвищите спортивні досягнення, як в наборі маси і сили, так і в схудненні або витривалості м'язів.

Запам'ятайте золоте правило - тренування починається з базових важких вправ, а закінчується ізольованими (виняток становить метод попереднього стомлення).

що таке базові та ізольовані вправи

БАЗОВІ ВПРАВИ - друга назва многосуставние, коли включаються в роботу 2 і більше м'язів, а основне навантаження йде на 1 велику.

ІЗОЛЬОВАНІ ВПРАВИ - друга назва односуглобні, в роботу включається 1 м'яз і акцент навантаження йде саме на неї.

Багато новачків не хочуть робити базові вправи, вигадуючи різні причини, а вона одна - ЦЕ НЕ БАЖАННЯ РОБИТИ БАЗУ, ТАК ЯК ЦЕ ВАЖКО! Тому бомблять м'язи виключно ізольованими, а потім дивуються, чому толку немає.

Базові вправи - задають зростання і загальну форму м'язам, а ізольовані - підтягують проблемні ділянки і роблять «косметологічну» корекцію фігури.

Тільки грубі базові вправи дозволяють наростити силу і масу

базові вправи для набору маси

• Жим штанги лежачи (в горизонтальному і похилому виконанні - голова вниз і вгору);
• Жим гантелей лежачи (в горизонтальному і похилому виконанні - голова вгору і вниз);
• Віджимання на брусах (корпус трохи нахилений вперед, руки у верхній крапки не розпрямляйте, лікті злегка відводяться в сторону від корпусу);
• Віджимання від підлоги .

Включіть в свою програму золоту трійку - станову тягу, присідання і жим лежачи!

порядок виконання вправ (совмещаемость м'язів)

Тут буде описаний приклад правильної послідовність нагружаемості м'язів за тренування, тобто при виконанні базової вправи (спина, груди, ноги) ізольоване м'язи не зачіпається, ви потім їх вантажите свіжими:

Можете вибрати іншу схему, але пам'ятайте, що виконуючи її, м'язи беруть участь в базових вправах і будуть трохи втомленими, тому вага доведеться трохи зменшити, а це може позначитися на силі і масі, наприклад:

У більшості випадків використовуйте першу схему, по крайней мере на початкових стадіях тренування, а далі коли наберетеся досвіду будете самі експериментувати і вибирати оптимальний для себе варіант.

висновок

Отже давайте усвідомимо головні особливості:

⇒ Першим базове вправи, другими ізолюючі;
⇒ Правильно поєднувати м'язи, щоб після базового качати м'язи була свіжа (схема №1);
⇒ Згодом чергуйте базові та ізольовані вправи, щоб не викликати звикання м'язів і внести різноманітність.

Тренуйтеся і ви зробите з неможливого можливе 😉