Поради по становій тязі, розвиток тяги, помилки і як їх

Старт з дуже низького положення

Це найчастіша помилка з тих, що я бачу. Занадто багато ліфтери намагаються сісти з вагою, а не потягнути його. Згадайте, скільки разів ви бачили велику тягу, і думали, скільки б підняв атлет, якби трохи розтулив ноги? Я бачу це постійно. Хтось може сказати: «Він добре тягне і на прямих ногах». Я запитаю його: «А ти робиш станову тягу з прямими ногами?». Ні це не так. Все, що я хочу, це щоб подивилися, своє становище стегна під час відрив штанги від підлоги, наскільки рухається ваше стегно від початкової позиції. Це марна рух, під час якого ви тягнете себе, а не штангу. Чим ближче ваші стегна будуть до штанги під час тяги, тим краще будуть ваші важелі. Наступного разу, коли ви побачите велику тягу, подивіться, як близько стегна знаходяться до штанги під час всього руху. Якщо ви торкаєтеся дупою статі перед тягою, ваші стегна будуть в кілометрі від штанги. Ви налаштовуєте себе на запороти підхід через неправильні важелів. Це також є другою причиною того, чому ліфтери не можуть відірвати штангу від підлоги. Перша причина проста: вага занадто великий! Вам треба знайти ідеальну позицію, в якій ваші стегна максимально близькі до штанги, плечі над штангою, низ спини прогнути, верх спини заокруглений, живіт
сповнений повітря і ви можете тягнути штангу близько до тіла. Ніхто не говорить, що це буде легко. Легко буває тільки в фітнес - клубах ...

Куди дивитися під час тяги

Ваше тіло завжди слідує за головою. Якщо ви будете дивитися вниз, штанга буде йти вперед. У той же час вам не треба дивитися в стелю. Дивіться вперед і трохи вгору, щоб тримати голову в правильному положенні.

тяга Дімеля
Ця вправа допомогло Метту Дімелю збільшити свій присед з 363кг до 455кг за два роки. Для виконання цієї вправи візьміть штангу прямим хватом, руки на ширині плечей. Потягніть штангу до положення стоячи. У цій точці прогните спину і напружте прес. Зберігайте прогин спини і відводите сідниці назад, залишаючи коліна злегка зігнутими. Під час опускання штанги ви відчуєте напругу в Ахілла і сідницях. Спробуйте опустити штангу відразу до рівня колін. Ви відчуєте величезне напруження в біцепси стегна і сідницях. При підйомі скорочуйте сідниці так сильно, як можете. Виконуйте вправу в балістичної манері. Вам треба опускатися до середнього положення і вибухом переходити назад в існуючий текст. Найкраще тренувати цю вправу із середньою вагою на 15-20 повторень.

Низький старт. Переконайтеся в тому, що навантаження лягає саме на біцепси стегна.
Виключення з роботи м'язів внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Це збільшує навантаження на біцепси стегна.
Округлення спини. Тримайте спину прогнути, щоб зберігати акцент на біцепси стегна.
Використання повільного стилю. Це рух треба тренувати швидко. Ви можете почати повільно і прискорюватися з кожним повтором.

Один з кращих варіантів - як останньої вправи (2 підходи по 15-20 повторень) в кінці 3-4 тренувань на тиждень, 3-4 тижні поспіль.
Більш популярний спосіб - один раз в тиждень, в день присідаючи або тяги.

утримання гантелей
Є дуже мало вправ, які допомагають у разі падіння штанги через слабке хвата. Одне з цих вправ, це утримання гантелей. Схопите гантель за верх, підійміть і утримуйте так довго, як зможете. Якщо можете утримати довше 20 секунд, візьміть гантель важче.

Затискачі для паперу
Одна проста річ, яка може поліпшити ваш хват для тяги - це затискачі для паперу. це
великі скріпки для паперів. Використовуйте їх, захоплюючи двома пальцями, починаючи з великого пальця і мізинця. Ед Коен підказав мені цей спосіб кілька років тому на одному з семінарів.

Стати сильніше
Якщо ви кидаєте штангу під час тяги, є одне просте рішення - стати сильніше. Якщо ви кидаєте 320кг, але в той же час можете легко потягнути 295кг, а з лямками можете осилити і 320кг. Стати сильніше, щоб тягнути в лямках 340кг, а без них тягнути 320кг, так само, як раніше тягнули 295кг.

многоповторних тяги
Коли ви наступного разу побачите, як хтось робить кілька повторень в тязі, зверніть на форму виконання кожного повторення. Ви можете помітити, що кожне наступне повторення відрізняється від першого. На змаганнях ви тягнете тільки один раз, тому вам треба вчитися розвивати стартову силу в тязі. Це сила потрібна тоді, коли вам потрібно відірвати штангу від підлоги в відсутності ексцентричної фази. Іншими словами, ви не опускаєте вагу, перед тим як його підняти, як в приседе або жимі. Коли ви тренуєте тягу в декількох повтореннях, ви починаєте розвивати реверсивну силу, яка не потрібна в тязі. Цих двох причин достатньо для того, щоб тренувати в тязі тільки сингли. Якщо ви використовуєте в тязі кілька повторень, зупиняйтеся в кожному повторенні і тягніть з підлоги. Таким чином, ви будете тренуватися правильно.

Не тягніть штангу спиною

Тяга - це те, в чому важливі важелі і їх положення. Уяви собі гойдалки. Що відбувається, коли один кінець під вантажем опускається вниз? Інший кінець піднімається вгору. Коли ваше тіло відхиляється назад, що відбувається зі штангою? Вона піднімається. Якщо ваша маса спрямована вперед, штанга буде прагнути залишитися на підлозі. Якщо ви важите 110кг, то ви можете змусити ваш вага працювати на вас, як якщо б на штанзі було 110кг. Для більшості ліфтерів це інстинктивне рух. Іншим необхідно тренуватися. Тут важлива правильна позиція. Якщо ви стоїте дуже близько до штанги, вам доведеться обійти коліно, перед тим як тягнути назад. Якщо ваші плечі стоять перед штангою на початку тяги, штанга буде йти вперед, не назад. Якщо ваша спина не прогнута, штанга теж буде йти вперед. Деякі ліфтери не можуть тягнути назад через м'язів. Якщо ви схожі на мене, намагайтеся тримати вагу на носках, а не на п'ятах. Це допоможе включити квадріцепси в кінці руху, коли сідниці і біцепси стегна не в змозі закінчити рух. Часто трапляється так, що через трясіння ви не можете закінчити рух. Для вирішення цієї проблеми вас треба робити більше підйомів тіла біцепс стегна, протяжок троса стоячи між ніг і зворотних гиперєкстензий.

Місцезнаходження гомілок
Я не впевнений, коли це почалося, але я думаю, у мене є хороша ідея. Багато років тому говорили, що худі ліфтери краще тягнуть і вони починають рух зі штангою, яка стоїть дуже близько до
гомілок. Але якщо ви подивитеся на них сторони, ви побачите, що їхні плечі знаходяться за штангою під час тяги. Це просто неможливо зробити товстому атлету. Якщо товстий ліфтер встане дуже близько до штанги, то ви побачите, що він не може тримати плечі за штангою. Пам'ятайте, вам потрібно тягнути штангу до себе, а не від себе. Так що я сподіваюся, що ви подивіться, як робляться великі тяги і будете робити також.

Тягніть з великою кількістю повітря
Як і в більшості вправ, ви повинні навчитися дихати. Встаньте перед дзеркалом і зробіть глибокий вдих. Ваші плечі піднялися? Якщо це так, то вам треба навчитися дихати. Вчіться втягувати повітря вашої діафрагмою. Іншими словами, використовуйте свій живіт. Втягніть так багато повітря, як можете, потім втягніть ще. Тяга починається не тоді, коли ви починаєте штовхати ногами в підлогу, а тоді, коли ваш живіт упирається в пояс і м'язи внутрішньої поверхні стегна. Одне зауваження про те, як утримувати повітря під час тяги: вам потрібно затримувати повітря до тих пір, як це можливо, щоб пройти початок руху. Під час довгої тяги без дихання ви можете впасти на підлогу. Є кілька людей, які вважають, що це круто, але я не з них. Коли ви досягнете моменту серйозної боротьби з вагою, випускайте повітря по чуть-чуть. Чи не випускайте все повітря одним махом, це призведе до втрати жорсткості тіла і призведе до того, що штанга опуститися. Невеликі видихи допоможуть зберегти вам жорсткість, допоможуть продовжити вам тягнути і зафіксувати вагу.

Округлення нижньої частини спини під час тяги
Це ще одна помилка, яку я часто бачу у багатьох ліфтерів. Це відбувається з - за слабкого низу спини або поганий стартової позиції. Навіть якщо ваші плечі повинні бути заокруглені, тримайте низ спини прогнути. Це утримає гомілку в прямому положенні і збереже плечі за штангою, що дасть вам правильне положення для гарної тяги при мінімальному стресі для спини. Якщо ви тягнете з округленої спиною, штанга буде рухатися вперед, тим самим ставлячи вас в складне становище, з якого треба буде виходити. Коли штанга дрейфує вперед, вага починає працювати проти ваших важелів і може виникнути мертва точка в районі колін або на середині гомілки. Ви може прогнути спину тоді, коли опускаетесь до штанги і захоплюєте або вже після захоплення. У будь-якому випадку вам треба тримати спину прогнути. Є багато шляхів збільшення сили низу спини. Гуд - МОНІНГ, зворотні гиперєкстензии, гуд - МОНІНГ з прогнути спину - це лише кілька вправ. Ви також можете накинути гумову стрічку на плечі і наступити на неї ногами і робити гуд - МОНІНГ. При використанні стрічок краще робити більше повторень (20 - 30), для збільшення м'язової витривалості.

Зведення лопаток під час тяги
Це помилка, яку я багато років робив сам. Встаньте в позиції тяги і підійміть лопатки і плечі. Подивіться, як піднялися ваші кисті. Якщо дозволите плечах розслабитися, ви побачите, що руки стали набагато нижче. Ось чому ми вчимо округляти верхню частину спини. По - перше, штанга пройде меншу відстань. По - друге, знизиться навантаження на область плечей.

Поради по становій тязі взяті з книги «Звід рад з вибухової тренінгу» - ДЕЙВ Тейт цю та інші книги ви можете скачати на нашому сайті zhimlezha.ru.