Популярно про метод вуглеводного насичення
Цей метод згадується в культуристической пресі як "карбозагрузка", "карбонасищеніе" або "завантаження вуглеводами".
Величезний внесок у вдосконалення цієї методики вніс канадський вчений доктор Дейвід Костілл, а також радянський спортивний фізіолог Я. М. Коц.
Давайте пройдемося коротко по цій темі. Встановлено, що вуглеводи більш ефективні як паливо, ніж протеїни або жири, тому що організм з більшою готовністю перетворює їх в глюкозу, а потім в енергію.
Чим більше глікогену в ваших м'язах, тим легше ви переносите тривалі навантаження. Високі запаси глікогену перетворюються в більш швидке проходження марафонської дистанції, це безперечно, але основні питання практично всіх досліджень зводилися до наступного:
1. Який вплив робить форма карбогідратів на темп накопичення глікогену? Тобто, чи можете ви накопичити більше глікогену, якщо будете з'їдати комплексні карбогідрати, на кшталт макаронів чи хліба, або тоді, коли приймаєте прості цукри, на зразок тих, що містяться в цукерках і більшості солодких напоїв?
2. Чи може м'язовий глікоген бути повністю відновлений за 24 години, наступних за виснажують періодом активності? Це співвідноситься з тривалістю часу перед тренуванням або змаганням, протягом якого спортсмен повинен починати збільшувати свій прийом вуглеводів.
3. Скільки карбогідратів має бути прийнято для того, щоб максимізувати синтез м'язового глікогену? Іншими словами, яка кількість карбогідратів, необхідних для оптимізації нутрициональних стану м'язів для максимальної атлетичної результативності?
4. Нарешті, який ефект робить частота харчування на накопичення м'язовогоглікогену? Чи повинен атлет з'їдати пару потужних порцій, щоб збільшити глікоген перед змаганням, або ж харчування серією дрібних прийомів їжі буде більш ефективним?
Щоб визначити вплив різних дієт на відновлення м'язового глікогену після виснажуючих тренувань, вчені годували своїх піддослідних різної їжею, яка містила протеїни і жири, але все ж фокусувалася на простих і комплексних карбогідратів. Наприклад, в простій лимонад додавали цукор, щоб розчин став насиченим. На додаток до цього напою головною їжею першого простого карбогідратного експерименту були фініки і родзинки. Це забезпечувало більш строкате меню, ніж їжа з переважанням комплексних карбогідратів (макарони і хліб).
Тестовані особи виконували виснажують забіг в 16,1 км (10 миль) приблизно на рівні 80-85% від максимального рівня продуктивності (для них це означало швидкість 6,3-6,4 хв на милю). Вони також виконували п'ять однохвилинних анаеробних спринтів на біговій доріжці зі швидкістю 70-75 сек на 440), розрахованих на споживання кисню на 30% більше їх максимуму. Протягом наступних 48 годин їх годували або простими, або складними карбогідратний дієтами без ніякої напруженої активності в цей період.
Годування тестованих осіб простими карбогидратами було відносно легким, оскільки вони могли приймати в рідких напоях достатньо цукрів для того, щоб відновити 4000 кал, спалюваних під час фізичної активності, плюс те, що витрачали в повсякденному активності в ці 48 годин. Але кількість макаронів, необхідних для відшкодування 4000 кал, для комплексної фази було величезним! Тестовані вимагали часом цілої години, щоб з'їсти їх!
Шляхом м'язової біопсії і дослідження крові учасників експерименту виявили, що відновлення глікогену в кінці 24 години йшло майже однаково і на простий, і на складній карбогідратний дієті. Рівні його були або однаковими, або вище, ніж предтреніровочную, які фіксували у тренованих осіб в ході попередніх експериментів. Так що, щоб відновлюватися для тренінгу з кожним днем, ви можете заряджатися шляхом харчування або простими, або складними карбогидратами. Можуть бути й інші нутрициональних міркування до того, що ви можете вибирати комплексні замість простих карбогідратів, зрозуміло, з огляду на той факт, що прості цукрові продукти рідко містять вітаміни мінерали та інші нутрієнти, необхідні для гарного загального здоров'я.
Але, хоча обидві дієти афективно відновлювали глікоген організму до "норми" в межах 24 годин, в кінці чергового 24-годинного періоду (48 годин) лише дієта з комплексних карбогідратів викликала значний додатковий прийом м'язовогоглікогену, викликаючи то, що може бути названо "гранню бігуна ".
Чому комплексні карбогідрати "перемагають" прості карбогідрати, коли мова йде про період більшому, ніж 48 годин? Ми можемо припустити, що це може співвідноситися з різницею в концентрації інсуліну, що викликається кожним годуванням. Інсулін - секрет залози, який транспортує глюкозу в м'язи і, фактично, дозволяє організму ефективно утилізувати цукри і крохмаль. Простий цукор засвоюється і з'являється в крові швидше, ніж складний цукор, викликаючи швидку інсулінову реакцію. Але при цьому інсулін в кровотоці також падає швидше. Так що повільне накопичення (як у випадку з комплексними карбогидратами) видається більш ефективним.
Оскільки хотіли визначити, скільки карбогідратів має включатися в дієту, щоб максимізувати відновлення глікогену, ще в одному експерименті вивчалися чотири дієтичних режиму:
1. Нізкокарбогідратний (25% карбогідратів, приблизно 188 г; 40% жиру, 35% протеїну). Американці, такі подібній дієті, ймовірно, збільшують шанси на виникнення серцевих захворювань.
2. Змішаний (50% карбогідратів, 376 г; 30% жиру, 20% протеїну). Це майже те співвідношення, про який дієтологи кажуть, що воно більш ідеально для доброго здоров'я.
3. високоуглеводной 1 (70% карбогідратів, 525 г; 20% жиру, 10% протеїну). Ті, що змагаються бігуни інстинктивно прагнуть дотримуватися дієт з таким співвідношенням. Перша варіація приймалася в двох великих порціях, як і дієти 1 і 2.
4. високоуглеводной 2 (то ж співвідношення, що і 3-й раціон). Сім маленьких порцій замість двох великих. Кожен з періодів тестування був відділений від іншого мінімумом тижнем. Використовувалася м'язова біопсія і проби крові для визначення результатів різних дієт. Кожен з випробовуваних проробляв 300-метрові анаеробні спринти по прямій на полумільной доріжці. Після години відпочинку вони бігали півгодини на "біговій доріжці" в швидкому тренувальному ритмі.
Тести показали (як і можна було припустити), що Низьковуглеводні дієти викликали найменше накопичення глікогену, змішані дієти - більше, і висококарбогідратние - найбільше.
Високовуглеводна дієта, яка набуває чинності двох великих замість семи маленьких порцій, результіровалась в більш високому рівні м'язовогоглікогену. Отже, більш багаті вуглеводами дієти викликають велику ступінь накопичення глікогену і, таким чином, забезпечують більш ефективну підзарядку енергією для тренувань і змагань в виносливостних видах спорту.
Більше вуглеводів - краще. Але ми все ще не відповіли на наше запитання: наскільки більше? Ми ще не визначили верхня межа.
Незважаючи на різницю в кількості запасаемого глікогену при двох і семи годівлях, режим семи порцій результіровалась в більш високому темпі оксидації глікогену протягом З0-хвилинного бігу на "біговій доріжці" (тредбане). Це може бути результатом того, що фінальна доза їжі перед вправами при 7 працях приймалася приблизно за 8 годин до вправ, а при 2-х-разовому режимі - за 15 годин. Часовий розподіл харчування може бути найбільш важливим фактором в ефективної утилізації глікогену, накопиченого в організмі.
Отже, відповіді на перші чотири питання можуть бути такими:
1. Прості і складні вуглеводи представляються еквівалентними протягом перших 24 годин після періоду виснаження. Протягом 48 годин складні карбогідрати виявляються краще. Краща дієта повинна комбінувати обидві форми, разом зі щоденною потребою в протеїнах і жирах.
2. Запасание глікогену продовжує збільшуватися і за т.зв. вихідний рівень за межами 24 годин. Для максимального накопичення глікогену може знадобитися до 72 годин.
3. Не вдалося встановити необхідний максимум. Накопичення глікогену представляється прямо залежать від кількості карбогідратів, які атлет може засвоїти, що обмежується його власної толерантністю до великих кількостей їжі. Той факт, що прості карбогідрати можуть бути більш ефективними без великого обсягу (особливо в рідкій формі) може бути також змістом, чому вони повинні бути присутніми в дієті атлета.
4. Дві великі порції будуть більш ефективними в накопиченні м'язовогоглікогену, але один з наших піддослідних накопичив більше на семиразове харчуванні.
Найбільш важливий висновок - те, що чим більше карбогідратів ви з'їдаєте, тим більше глікогену буде доступно вашим м'язам як паливо; якщо ви з'їдаєте 300 г карбогідратів, а я - 600, то мої запаси глікогену теоретично можуть бути в 3,5 вище.
Один з найбільш частих питань, які задають бігуни - "Коли потрібно останній раз є перед змаганнями?" Вам потрібна велика порція, скажімо, традиційна для американських бігунів здоровенна миска спагеті, щоб забезпечити високий рівень м'язового глікогену, але вам також потрібна маленька вуглеводів порція за 3-4 години, щоб забезпечити високий рівень глікогену в вашої печінки.
Коли ви їсте, і глюкоза надходить у кров з кишечника, вона спочатку йде в печінку, де частина її накопичується як печінковий глікоген, тоді як залишок переноситься до м'язів, де або відкладається як запас м'язовогоглікогену, або використовується як негайне паливо. Роль печінки - підтримувати рівень глюкози протягом періодів, коли глюкоза не надходить з кишечника. Це відбувається за рахунок розщеплення печінкового глікогену і вивільнення глюкози в кровотік.
Поступаючи в м'язи, глюкоза повинна бути або спалена, або накопичена як глікоген. Бігун на довгі дистанції зацікавлений в максимальних рівнях глікогену і в печінці, і в м'язах. Бігун-марафонець, наприклад, повинен з'їдати головну багату вуглеводами їжу приблизно о 6.00 вечора попереднім днем. О 10.00 вечора - "експрес-завантаження" - можливо морозиво, солодкі напої, навіть пиво, цукерки, кукурудзяні пластівці, - безпосередньо перед відходом до сну. Це може шокувати традиційних нутриционистов, але може виявитися саме тим, що максимально заповнить ваші запаси глікогену. Потім - сніданок (за 4 години перед забігом), що складається з тостів, апельсинового соку, навіть пиріжків, щоб забезпечити високий рівень глікогену в печінці. Ця фінальна їжа також буде сприяти перистальтики і допоможе звільнитися від будь-якого щільного харчової грудки в нижній частині кишечника. Прогулянки і легка предсоревновательная розминка можуть допомогти процесу спорожнення.
Організм потрібно постачати регулярно такою формою їжі для тренувань в ході недолі. Хоча виявлено, що комплексні карбогідрати забезпечують більш ефективну форму накопичення глікогену протягом 24-48 годин, прості карбогідрати перевершують їх за результативністю в перші 24 години.
Вам також потрібні мінерали і вітаміни, які надходять зі свіжих фруктів і овочів, а також амінокислоти, що містяться в м'ясі або певних видах горіхів і бобових. Все це оптимізує процеси карбозагрузкі для фізично активної людини. Якщо ви не тренуєтеся або займаєтеся фізкультурою епізодично, ваша дієта повинна складатися (в перерахунку на калорії) 50% карбогідратів, 30% жиру і 20% протеїну. Точна процентовка, на жаль, проблематична: деякі нутриционистов радять суміш 55-30-15%.
Фізично активна людина вимагає, звичайно, більшого, як мінімум 1000 Ккал, а це має передбачати ще більш високий відсоток карбогідратів: до 60-70%. Це означає, що активна людина потребує 1850-1950 карбогідратних калоріях (тобто близько 450-500 г в день).
У чергових випусках ми торкнемося процедур карбозагрузкі для людей, що займаються культуризмом або будь-яким іншим силовим видом спорту.