Поєднання кардіо і силових тренувань для схуднення

У всі часи як жінки, так і чоловіки прагнули до ідеальних форм. Але не всі досягають очікуваних результатів. Як же підібрати оптимальний вид тренування для ефективного спалювання жиру і формування красивого рельєфного тіла? У більшості випадків, ідеальні тренування для схуднення включають в себе кардіо і силове навантаження.

Силові тренування для схуднення

Більшість сучасних жінок, намагаючись скинути небажані кілограми, роблять величезну помилку обходячи стороною силові тренажери, гантелі і різні обважнювачі. Розглянемо преімуществасілових вправ:

Калорії спалюються як під час тренування, так ще мінімум добу після якісно виконаних вправ.
Поліпшується обмін речовин. Цей процес прискорюється настільки, що ефект відчувається навіть у вільні від тренування дні, отже, процес втрати ваги практично не зупиняється.
Збільшується щільність, обсяг і рельєфність м'язів тіла.
Чим більше м'язова маса, тим швидше і ефективніше спалюється жир.
Незважаючи на досить важка праця, правильно організована тренування здатне зарядити енергією і збільшити працездатність організму в цілому.

Для того, щоб заняття мало позитивний і бажаний результат, слід дотримуватися кількох основних правил:

Кардіо тренування для схуднення

прискорюється обмін речовин;
спалюється підшкірний жир і зайві калорії;
чудово тренується серцево-судинна і дихальна система.

А тепер звернемо увагу на мінуси:

процес спалювання калорій і жиру відбувається тільки під час тренування;
тільки після 30 хвилин посиленого тренування або трьох годин ходьби починається процес використання жиру як основного джерела енергії (тобто його спалювання).

Якщо ви вибрали кардіо тренування в якості основного виду боротьби із зайвою вагою, то слід враховувати кілька основних правил:

Всі кардіо заняття повинні починатися з розминки. Це і прискорять кровообіг, і готує організм до навантажень.
Ідеальний час для проведення кардіо тренування - це після завершення силових вправ, а якщо це самостійна тренування, то оптимальним є вечірнє (у проміжку 17:00 і 19:00) або ранковий час.
Кардіо навантаження не повинна перевищувати 45 хвилин за один раз. Якщо є бажання, сили і час, то краще розділити час тренування на 2 рази (наприклад, вранці і ввечері по 30 хвилин).
Найбільш ефективним в боротьбі із зайвою вагою видом кардіо тренування є інтервальна сесія. Дане тренування має на увазі чергування інтенсивної роботи (наприклад, біг з прискоренням) з менш інтенсивною (наприклад, ходьба). Такий вид вправ повинен займати в середньому пів години з чергуванням швидкого бігу з ходьбою (1 хв. / 1 хв.).

Поєднання кардіо і силових тренувань

Ідеальним рішенням в боротьбі із зайвою вагою є поєднання силових і кардіо навантажень. Але, як і всі експерименти з власним здоров'ям і тілом, робити це потрібно з розумом і достатньою поінформованістю. Розглянемо найбільш поширені варіанти поєднань:

Інтервальна тренування. Має на увазі поєднання двох видів навантаження за один похід в спортзал (чергуючи кардіо і силові вправи, 8 хв. / 8 хв.). Даний вид тренування дозволяє активувати всі можливі процеси та системи за максимально короткий термін. Обмін речовин і спалювання калорій збільшується в кілька разів і зберігається ще надовго. Так як тренування проходить досить інтенсивно з величезними енерговитратами, то такий вид підійде тільки для фізично підготовлених чоловіків і жінок.
Роздільна тренування. Якщо у вас є можливість і бажання присвячувати себе боротьбі із зайвою вагою кілька разів на тиждень або два рази на день. то таке тренування для вас. Вона ідеально підійде тим, хто бажає зберегти та збільшити м'язову масу і позбутися від зайвих жирових відкладень. У таких випадках силове тренування проходить в обраному режимі, орієнтуючись на зміцнення м'язів, а аеробне навантаження припадає на окремо певні години (не менше 40 хвилин).
Силове тренування перед кардіо навантаженням. Такий вид тренування підійде тим, хто не бачить своїм пріоритетним завданням збереження і збільшення м'язової маси (так вона витрачається нарівні з жировими відкладеннями). Як правило, анаеробна навантаження являє собою полегшений варіант. В такому випадку ефективні заняття на біговій доріжці або велотренажері повинні займати не менше 30 хвилин.
Силове тренування після кардіо. Такий вид тренування не надасть позитивного ефекту ні на зростання м'язів, ні на спалювання жиру, так як пів години на біговій доріжці не принесуть користі в боротьбі із зайвою вагою, а що залишилися силові ресурси не дозволять ефективно опрацювати м'язи в ході силових вправ.

Без правильного харчування неможливо домогтися гарного і привабливого тіла, незважаючи на активні тренування. Людський організм з неприязню ставиться до втрати жиру, що нагромадився, і при перших дзвіночків починає гальмувати біохімічні процеси, отже, збільшення м'язової маси також буде проходити катастрофічно повільно. Для того, щоб кардіо і силові тренування не проходили дарма, слід дотримуватися основних правил здорового харчування:

Контроль надходження в організм жирів і вуглеводів. Скорочення углеводосодержащих продуктів примусить організм до використання накопичених жирів як джерела енергії. Але так як вуглеводи все-таки потрібні, то краще обмежитися кашами, овочами, фруктами і т.д. (Складними вуглеводами).
Більше білка. Білок перетравлюється організмом набагато важче, а значить витрачає більшу кількість енергії і калорій.
Допомога організму в спалюванні жиру. Потрібного ефекту можна домогтися, вживаючи в їжу Вітамін С (цитрусові, деякі ягоди і види капусти), воду (до трьох літрів в день), нежирні молочні продукти і, як не дивно, жири (горіхи, яйця, оливкова олія і т.д .)
Їжу слід приймати невеликими порціями 5-6 разів на день.

Незалежно від того, які цілі і завдання ви собі поставили в боротьбі із зайвою вагою, головне пам'ятати, що будь-які навантаження і дієти не повинні йти врозріз зі здоровим способом життя.