Подолання хвилювання на іспитах і тестах, позбавлення від страхів

Одного разу прекрасна принцеса сиділа на багато прикрашеному березі ставка біля свого палацу. Вона нахилилася над водою і замилувалася красою свого відображення на кристально чистою і нерухомою поверхні ставка. Раптом корона зісковзнула у неї з голови і впала в воду з гучним сплеском.

Принцеса покликала слуг, щоб ті витягли з води дорогоцінну корону. Слуги пострибали у воду і люто намагалися знайти корону, хапали все підряд і розганяли хвилю своєї невгамовної спритністю. Але всі ці зусилля лише підняли з дна мул і всяке сміття, збаламутили воду і тільки ускладнили пошуки корони.

В цей час на берег прийшов старий казкар. Побачивши стан справ, він присів біля кромки води і став розповідати настільки захоплюючу історію з часів минулих, що мало-помалу все слуги припинили пошуки і влаштувалися навколо. Навіть принцеса моментально забула і про час, і про втрачену короні. Здавалося, все навколо притихло, і тільки чарівні слова лилися, заспокоюючи і втішаючи.

Але ось і закінчилася казка, ось і замовк оповідач. Не тільки слухачі заспокоїлися і розслабилися - навіть мул, піднятий з дна, знову осів, і до води повернулася її колишня кришталева чистота.

Старий опустив в воду руку - і витягнув корону, яку стало добре видно в нескаламученої воді.

"Нерви" під час іспиту "піднімають мул і баламутять воду" в вашому мозку якраз тоді, коли голова повинна бути абсолютно ясною.

Як нерви перед іспитом зіпсували Кірі "всю малину"

"Пам'ятаю, вранці в день іспиту йшов дощ. Я і раніше завжди побоювалася іспитів, а в цей раз все було ще гірше. Я увійшла в екзаменаційний кабінет з абсолютно порожньою головою".

Так описувала 18-річна Кіра свої враження від спроби здати іспит кілька місяців тому. Незабаром їй випало друга спроба.

Голова ніколи не може раптом стати "порожній". Для втрати чіткості і ясності спочатку потрібно замутити воду. Чому ж це відбувається саме тоді, коли нам особливо потрібна ясність?

"Отже, Кіра, ваша голова раптом стала" порожній ". Що сталося безпосередньо перед цим?"

"Ну, думаю, я просто запанікувала. Дихати важко, долоньки стали мокрими. Я весь час думала:" Цей іспит дуже важливий, цей іспит дуже важливий! "

Справа в тому, що чим більше емоцій - тим "дурніші" ми стаємо. Страх зупиняє думка і вимагає дії - бігти або битися. В реально небезпечної ситуації думати ніколи - треба терміново щось робити. Проблема в тому, що здача іспиту не є ситуацією "життя або смерть" (хоча в той момент Кіра думала саме так).

Розблокування мозку під час іспиту

Отже, емоції можуть "заблокувати" наш мозок або, використовуючи метафору "корона принцеси", - "збаламутити воду". Але наш мозок перестає працювати тільки тоді, коли емоції починають опановувати нами. Якщо для початку нам вдасться зняти зайву напругу або запобігти його появі, наш мозок успішно розблокує себе сам.

Кіра думає, що змогла правильно відповісти приблизно на 20% екзаменаційних питань. "Я так на себе злюся - адже я готувалася і дійсно знала все правильні відповіді!"

Ось що ми пропонуємо в якості порад для ситуації, коли "нерви баламутять воду" під час іспиту.

Рада 1: Готуйтеся до іспиту спокійно

Кіра дуже старанно займалася при підготовці. Коли мама перевіряла її знання вдома, Кіра без запинки відповідала на всі питання. Вона, здавалося, повністю готова до іспиту. Але один аспект виявився забутим: емоції.

Коли назріває щось, що викликає занепокоєння, потрібно до цього якось підготуватися. І тут важливо продумати не тільки те, що сказати або зробити, але і те, як Ви будете себе при цьому почувати. Для тих, хто зазвичай сильно нервує перед іспитом, емоційна підготовка повинна стати невід'ємною частиною загальної підготовки. Тому заздалегідь потрібно думати не про те, як би Ви не хотіли виглядати на іспиті, а про те, що Ви хотіли б відчувати.

Одна тільки ця ідея вже надала Кірі оптимізму і впевненості у власних силах. Що далі?

Рада 2: Ментальна репетиція з позитивним результатом

Жваво представляючи в своїй уяві, як спокійно і впевнено Ви дієте в майбутньому складному становищі, Ви значно підвищуєте ймовірність спокійного і впевненого поведінки і в реальній ситуації.

коли Ви абсолютно спокійні, закрийте очі;

дихайте спокійно і розмірено, з тривалим спокійним видихом;

подумки пройдіть весь шлях від будинку до місця іспиту;

ваше тіло розслабляється все більше і більше;

Ви бачите себе як би з боку; ось Ви відкриваєте двері і входите в приміщення для іспиту, сідайте за стіл; Ви абсолютно спокійні і зосереджені;

Зараз на вашому уявному екрані з'являється інша картинка: Ви перебуваєте в стані повного спокою і розслаблення, закінчуєте тест і ставите останню крапку;

тепер, коли Ви виконали всю роботу, Ви ще кілька миттєвостей насолоджуєтеся відчуттям повного спокою;

Ваша позитивна ментальна репетиція закінчилася.

Рада 3: Не надавайте надто великого значення саме цього тесту

Кіра "поставила все" на успішну здачу саме цього іспиту. Провалившись, вона відчула себе так, як ніби настав "кінець світу".

Пам'ятайте, якими б важливими не надавалися вам події вашого життя, це ще далеко не "все", і це - ще не найстрашніше. Навіть якщо в цей раз Ви не змогли скласти іспит, то Ви це як-небудь переживете. Цілком можливо, що наступна спроба буде цілком вдалою.

Ця ідея має відношення не тільки до здачі іспитів, зрозуміло.

Рада 4: Візьміть себе в руки

При будь-якому вигляді тестування - будь-то академічний іспит або стрибки в довжину - ми всі знаємо, що нерви можуть сильно вплинути на результат. Якщо Ви все ж занервували до або під час іспиту, візьміть себе в руки.

По-перше, оціните рівень своєї тривоги. Нехай 10 балів означає максимум, а 1 - стан повного спокою (при цьому Ви цілком розумієте, що мати "1" під час іспиту не дуже бажано).

Запитайте себе: який бал мого хвилювання зараз? Нехай це буде "7". Забагато для екзаменаційного стану.

Сконцентруйте увагу на диханні, почніть дихати повільніше і простежте, щоб видих був довший за вдих. Ви відразу відчуєте, як ваше тіло потроху розслабляється (тіло завжди розслабляється, коли подовжується видих).

Тепер постарайтеся "побачити", як ця сімка (або будь-який інший бал, з якого Ви почали) починає дрейфувати до шістці, потім до п'ятірки, четвірки, трійки, двійці.

Всякий раз, коли Ви відчуєте себе занадто напруженим і затиснутим на іспиті, повторюйте цю вправу.

Рада 5: Чекайте кращого - і ваше нервовий стан зникне

Розслабтеся. Зараз Ви можете розслабитися. Нервозність, як і будь-яке інше тривожний стан, може здаватися непереборної, але заспокоїтися можна набагато простіше і легше, ніж багатьом здається. Повірте мені, я раніше теж тремтів на іспитах.

Кіра все краще і краще початку справлятися зі своїм хвилюванням. Через місяць я отримав від неї листа, в якому йшлося про те, що хоча в день перездачі іспиту знову йшов дощ, але особисто для неї яскраво світило сонце. Вона також зрозуміла, що подолання свого хвилювання - це теж своєрідний іспит, який повинен здати кожен з нас.

Належна підготовча робота - ключ до можливості заспокоїтися під час іспиту. В останній день робити її занадто пізно (як і вчити питання тесту). Використовуйте ці 5 порад для заспокоєння екзаменаційної лихоманки - і ваш мозок спрацює найкращим чином для вас.