Планування тренувань, пауерліфтинг і ін
Варіант складання програм розвитку сили на основі таблиці Прілепіна
У період 60-70-х років ХХ століття радянський спортивний теоретик А.С. Прилепин зібрав дані про тренування більш ніж 1000 важкоатлетів-чемпіонів світу, олімпійських ігор, Європи та СРСР і на їх базі склав дуже просту таблицю. Ця перевірена часом таблиця вказує на те, як тренувалася еліта ТА. Сьогодні я хочу поговорити про те, як можна використовувати її дані в тренуванні пауерлифтера. Ось сама таблиця:
Ця таблиця заснована на даних досліджень тренувань штангістів. Однак її можна застосувати і до інших видів силового тренінгу, в т.ч. ПЛ. Багато ліфтерів ефективно використовують виявлені Прилепін взаємозв'язку, і якщо Ви потребуєте «тонкої настройки» Вашого тренінгу, то це можна зробити за допомогою вищевказаної таблиці. Для початку визначимося з терміном «інтенсивність». Інтенсивність - це% від максимального результату, показаного атлетом в одному повторенні. Легко помітити, що в таблиці відсутні многоповторних підходи (більше 6). Вважається, що вони призводять до зайвої втоми, що контрпродуктивно для набору сили, особливо в таких високотехнічних рухах як ривок і поштовх. Для ясності разберемпрімер, де Ви виконуєте вправу з інтенсивністю 75%. тоді:
- Вам слід робити від 3 до 6 повторів в сеті;
- сумарне КПШ (кількість підйомів штанги = число повторів в сеті х число сетів) має перебувати в межах 12-24;
- оптимальне значення сумарне КПШ = 18;
- якщо сумарна КПШ менше 12, то тренувальний стимул буде занадто слабким для виникнення позитивної адаптаційної реакції;
- якщо сумарна КПШ більше 24, то Ви втрачаєте швидкість і надмірно втомлюєтеся.
Але є одна суттєва проблема. У таблиці наведено орієнтири для певних зон інтенсивності, але якщо потрібно працювати в одній вправі в декількох зонах (наприклад, 65%, 70%, 75% і 80%), то як вибрати оптимальний КПШ для всього вправи в цілому? Адже згідно з таблицею сумарне КПШ в нашому прикладі буде дорівнює сумі КПШ для кожної зони, тобто 24 + 18 + 15 = 57! Ви або надмірно втомитеся, або взагалі не закінчите тренування.
У цій статті я пропоную шлях вирішення вищеописаної проблеми. Я дам Вам стратегію для визначення оптимального КПШ при роботі в різних зонах інтенсивності в одній вправі. По-перше, я хочу ввести такий показник як коефіцієнт тренувального обсягу (КТО), який дозволить співвіднести КПШ однієї зони інтенсивності з КПШ іншої зони. Задамо ХТО для максимального значення КПШ кожної зони рівним 1:
граничне КПШ
у вправі
ХТО для кожної зони буде дорівнює: (виконане КПШ) / (граничне КПШ). Якщо Ви зробили 2 сети по 6 повторів (КПШ = 12) з 60% ПМ, то ХТО цих двох сетів складе 12/30 = 0.4. Тепер якщо Вам необхідно досягти максимального значення ХТО = 1 для всього вправи в цілому, то можна додати сетів з інших зон інтенсивності. Наприклад, 5 сетів по 3 повтору з 75% ПМ. ХТО цих сетів буде рівним 15/24 = 0.625, а загальний ХТО вправи = 0.4 + 0.625 = = 1.025
Максимальне значення ХТО = 1. Для більшості зон інтенсивності оптимальним буде значення 0.7-0.8. Слід пам'ятати, що ХТО пов'язаний з конкретним вправою, і якщо Ви виконуєте 5 вправ за тренування, то кожне з них буде мати свій ХТО.
Це була моя перша ідея щодо вимірювання співвідношення між інтенсивністю і КПШ. Однак досить швидко я знайшов ваду у своїй схемі. Порівняємо два тренування:
1-я тренування. 6 сетів по 4 повтору = 24 повтору з інтенсивністю 72%;
2-я тренування. 6 сетів по 4 повтору = 24 повтору з інтенсивністю 77%;
ХТО обох дорівнює 1, але друге тренування важче. Нам потрібна формула, яка ще точніше визначить ставлення КПШ і інтенсивності в рамках закономірностей, відображених в таблиці Прілепіна.Т.о. я склав нижченаведену таблицю:
граничне КПШ
у вправі
Інтенсивність + граничне КПШ
Ви бачите, що, підсумовуючи першу і другу графи таблиці, ми отримуємо число рівне або близьке до 100. А тепер я покажу, як я модифікував формулу ХТО і вивів новий показник, що відображає ставлення КПШ і інтенсивності (ваги). Назвемо його коефіцієнтом обсягу / інтенсивності (ЯКІ):
ЯКІ = КПШ даної зони інтенсивності / (100 - інтенсивність)
Повертаючись до наших прикладів:
Жим лежачи - 2х6х60%, 5х3х75%
ЯКІ = 2х6 / (100-60) + 5х3 / (100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1-я тренування. 6х4 = 24 повтору з інтенсивністю 72%
ЯКІ = 24 / (100-72) = 0.86
2-я тренування. 6х4 = 24 повтору з інтенсивністю 77%;
ЯКІ = 24 / (100-77) = 1.04
Показник ЯКІ дозволяє збільшувати КПШ з низькою інтенсивністю і обмежує КПШ в зоні високої інтенсивності. Це доцільно, тому що робота з 90% і більше пригнічує ЦНС і викликає сильну втому. У той же час атлет може виконати обсяг більший, ніж вказано у Прілепіна, в зонах низької інтенсивності. Але співвідношення повторів / підходів залишається тим же, що і у Прілепіна. ЯКІ впливає тільки на сумарне значення КПШ у вправі. Задамося питанням, яка ж різниця між 5х2х80% і 2х5х80%? Адже ЯКІ та в тому і в іншому випадку дорівнює 10/20 = 0.5. Але якщо розрахувати ЯКІ вправи як суму ЯКІ окремих підходів, то стане ясно який варіант більш важкий:
5 підходів х 2 повтору х 80%: ЯКІ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 підходи х 5 повторів х 80%: ЯКІ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25
У першому випадку тренування менш важка, тому що загальне навантаження складається з менших, ніж у другому варіанті величин. Тепер Ви можете планувати Ваш тренінг з урахуванням як сумарного значення ЯКІ, так і варіантів його розподілу по сетам.КОІ є наочним показником, наскільки важка ця тренування, тому що він враховує і вага обтяження (інтенсивність) і КПШ. Коли Ви плануєте навантаження в різних зонах інтенсивності, то Ви можете розрахувати ЯКІ для кожної вправи, контролювати або коригувати його для досягнення найкращих результатів. Якщо ЯКІ розподілений на більше число тренувань на тиждень, то Ваш тренінг буде менш важким, ніж в разі меншого числа тренувальних сесій. На мій погляд, найбільш ефективним підходом для більшості атлетів є більш часті заняття з ЯКІ від 0.6 до 1. Єдина проблема полягає в тому, що багато хто не може собі дозволити настільки часті відвідування спортзалу.
Сумарний тижневий ЯКІ для окремого вправи:
- менше 2 - легкий тренінг, доцільний після періоду високих навантажень або перед виходом на пік;
- від 2 до 3 - важка робота, відповідна для завантажувальних фаз;
- від 3 до 4 - реально важке навантаження, що застосовується протягом обмеженого часу, в шокових микроциклах;
- більше 4 - Ви збожеволіли ??
Сумарний ЯКІ за тренування в окремій вправі:
- менш 0.4 - занадто мале КПШ, недостатній стимул для зростання;
- від 0.4 до 1 - оптимальний режим, якщо не стоїть завдання акумулювання втоми;
- від 1 до 2 - жорсткий тренінг, хороший для фаз завантаження;
- більше 2 - брутальна навантаження.
Сподобалося це:
Навігація по публікаціям
Клас! Дуже цікава і корисна інформація. Хоча я як то хотів бути оригінальним і придумати свою неповторну схему тренування, все вважав вираховував усі ці КПШ та інше, але в підсумку вийшло майже теж що і вже відомих давно зарекомендували себе схем :)
Але ще раз поаторю, на мою дуже корисна інформація