Об’ємний тренінг програма тренувань і правила застосування схеми об’ємного тренінгу
Об'ємний тренінг - це класична методика тренувань, яка отримала приз-ва-ня "не-німець-кая школа», до речі кажучи, саме за цією методикою тренуватися не-бе-зиз-вага-т-ний ав-с-т-рій -з-кий дуб Арнольд Шварценеггер. Об'ємний тренінг, взагалі, взрас-тил по-ко-ле-ня бо-ді-біл-де-рів, власне, ймовірно, що і Ви самі використовуєте або ис-поль-зо-ва-ли ко-ли-то ис ко-вер-кан-ву методику німецької школи. Все це не вудь-ві-тель-но, пос-коль-ку про-па-ган-ді-ро-вал її батько бодібілдингу Джо Вейдер. Так, дя-дюш-ка Джо за-ні-малий-ся про-да-жей методіГ задовго до спеціально навчених гуру сов-ре-мен-но-го Юту-ба. Пра-цю-та-ет чи методика Джо Уайдера? Безумовно, працює, але не на всіх і не зав-жди!
Об'ємний тренінг відмінно підходить новачкам, правда, не для того, щоб наростити мис-ці, а для того, щоб привести їх у тонус. Після того, як Ви пройдете під-го-то-ві-тель-ний етап, безрезультатно витратите десь рік життя і почнете усвідомлювати, що або з бо-ді-біл-дин-гом нуж-но зав'язувати, або щось міняти в тренуваннях, Вам біль-ше по-дой-дуть ви-со-ко-ін-тен-сів-ні схеми, як, наприклад, «Ук-ра-ін-с-кая шко-ла». Ко-ли ж Ви ре-а-лі-зу-е-ті по-тен-ци-ал сі-ло-по-го тренінгу, скажімо, пройшовши «Українську школу» і «Плин-то-ві-ча». тог-да мож-но бу-дет прис-ту-пать до обсяг-но-му тре-нин-гу. По-про-ще, че-ре-до-ва-ня ви-со-ко-ін-тен-сів-них і ви-со-ко-об'єк-ем-них циклів буде відбуватися дос-та-точ-но дол-го, а, ско-реї все-го, ес-ли Ви не про-фе-сі-о-нал, то саме так і буде Виг-ля-діти Ваш тре-ні-ро-валь-ний план на рік:
Високоінтенсивний тренінг - 3 місяці
Об'ємний цикл - 1 місяць
Об'ємно-інтенсивний цикл - 2 місяці
Зниження рівня підшкірного жиру - 2 місяці
Об'ємно-інтенсивний цикл - 1 місяць
Силовий тренінг - 2 місяці
Об'ємний цикл - 1 місяць
Ясна річ, що всередині кожного макроцикла будуть присутні мікроциклах, але все рав-но каж-дий період буде грунтовно відрізнятися, як по цілям, так і по ме-то-ді-ке тре-нин-га. По-перше, Ви будете використовувати різну відносну ін-тен-сів-ність, ес-ли у вре-мя силових циклів інтенсивність може доходити до 90-95% від ПМ (пер-со-наль-но-го мак-си му-ма), то у вре-мя об'ємного циклу інтенсивність буде рав-на при-мер-но 60-70%. КПШ (ко-ли-чесних-під под-е-мов штани-ги) за тренування буде зна-чи-тель-но ви-ше у вре-мя об'ємних циклів, що буде обумовлювати набагато біль-ший тон-наж. Але лю-че-вим фак-то-ром все ж яв-ля-ет-ся навіть не сама методика тре-нин-га, а ме-тод прог-рес-сі голий-ру-зок.
Об'ємний тренінг = об'ємний прогрес
Суть в тому, що у нас завжди росте те, що ми тренуємо. а об'ємний тренінг поз-по-ля-ет, як ні-ка-кой інший, розвивати силову пра-цю-то-спо-соб-ність. Сі-ло-вая пра-цю-то-с-по-соб-ність обус-лав-ли-ва-ет-ся розвитком енер-го-забезпе-пе-че-ня м'язів за рахунок гли-ко-ге на. По-про-ще, ес-ли уп-рос-тить для по-ні-ма-ня, існує 3 способи енер-го-забезпе-пе-че-ня м'язів: за рахунок креатину, за рахунок глікогену і за рахунок молочної киць-ло-ти. Пер-ші два від-но-сят-ся до анаеробних методам енер-го-забезпе-пе-че-ня, а тре-тий до аероб-но-му, під час прямолінійного руху двома ко-то-ро-го в процесі енер-го-забезпе-пе-че-ня участ-ву-ет киць-ло-род. Як і че-му нам ви-рік-но раз-ві-вать імен-но гли-ко-ліз? Справа в тому, що м'язові клітини, з ко-то-яких і сос-то-ят мис-ці, прис-по-саб-ли-ва-Ясь до об'ємним навантаженням будуть накопичувати гли-ко-ген, і імен-но це при-дасть їм со-від-вет-с-т-ву-ю-щий об'єк-му.
Які умови необхідно дотримати для того, щоб відбувався гліколіз? Необхідно удер-жи-вать мис-ці під навантаженням 30-45 секунд! Саме тому оптимальним ко-ли-чесних-вом пов-то-ре-ний в під-хо-де під час об'ємного тренінгу є число 10. Але важливо за-ме-тить, що «від-ка-за» за ці 10 повторень Ви досягти не повинні, тому що Вам предс-то-ит від-дох-нуть 30-90 се-кунд і приступити до наступного підходу. Відповідно, воз-ні-ка-ет пи-рос, а скільки-ко дол-ж-но бути підходів за тренування? Це момент ін-ді-ві-ду-аль-ний, ко-то-рий залежить від тре-ні-ро-ван-ніс-ти, тому що Джей Катлер мо-же за тре-ні-рів-ку сде- лать 20-25 робочих підходів і для нього це буде нормально, а Ви за-го-ні-ті се-бе в пе-ре-тре-ні-ро-ван-ність!
1. Збільшувати робоча вага на штанзі.
2. Збільшувати кількість підходів за тренування.
3. Скорочувати час відпочинку між підходами.
Кожен з цих методів заслуговує на увагу, кожен можна використовувати, не кажучи вже про такі способи збільшення обсягу та інтенсивності тренінгу, як су-пер-се-ти, дроп-се-ти, фор-сі-ро-ван-ні повторення та інші суперпріеми. На практиці Вам ре-ко-мен-ду-ет-ся каж-дую НЕ-де-лю скорочувати час відпочинку між підходами на 5 секунд, по-ка ви не дой-де-ті до від-ди-ха в 60 се -кунд меж-ду підходами з вагою в 60% від ПМ, після че-го сле-ду-ет пе-рей-ти до збіль-ли-че-ня ве-са на штанзі, при цьому, не збільшуючи час від- ди-ха меж-ду під-хо-да-ми. Під-хо-ди сле-ду-ет додавати щотижня, щоб до кон-цу цик-ла Ви дош-ли до 14 під-хо-дів для біль-ших ми-шеч-них груп і до 10 для маленьких.