Норма вуглеводів в день для чоловіків і жінок

Лікарі раз у раз заявляють про необхідність збалансованого харчування. З чим це пов'язано? Одним з головних чинників необхідності правильного харчування є контроль кількості вуглеводів. Деякі люди вважають, що це необхідно лише при будь-яких захворюваннях, однак дана думка помилково.

Що таке вуглеводи, їх функції

Для організму вуглеводи є джерелом енергії. Це обумовлює їх необхідність для правильного функціонування м'язів, печінки, головного мозку, серця та центральної нервової системи.

Однією з найважливіших функцій цих речовин є регулювання обміну білків і жирів. Крім того, молекули деяких амінокислот, які беруть участь у формуванні ферментів, складаються з вуглеводів.

Згідно середньостатистичним показникам вуглеводи постачають організму більше половини всієї енергії, тому за їх кількістю в їжі необхідно ретельно стежити. Особливо це актуально для спортсменів (для отримання високих результатів або набору маси) і діабетиків.

Групи і види вуглеводів

Вуглеводи можна отримати з різної їжі, проте їх цінність може відрізнятися в залежності від їх джерела.

Вуглеводи діляться на наступні групи:

• Комплексні (або складні) - це речовини, які містять натуральні продукти.
• Легкозасвоювані (або прості). До цього виду вуглеводів відносять дисахариди, моносахариди та ізольовані вуглеводи. Речовини цієї групи міститися в хімічно оброблених продуктах і фруктах, молоці, рафінований цукор і солодощі.

За видами вуглеводи можна розділити на:

• Моносахариди. Основними представниками цього виду є фруктоза і глюкоза. Вони складаються з однієї молекули, що дозволяють їм розщеплюватися протягом малої кількості часу, і миттєво всмоктуватися в кров. Джерелом моносахаридів є багато овочів і фруктів, а також мед.
• Дисахариди. Це сахароза, мальтоза і лактоза. Вони складаються з двох моносахаридів, тому мають більш тривалий час розщеплення. Присутні в макаронних виробах, молочних продуктах і продуктах, які містять цукор рафінований.
• Полісахариди. Виходячи з назви даного типу, можна визначити, що ці вуглеводи складаються з безлічі (до декількох тисяч) молекул моносахаридів. Подібним чином має крохмаль, целюлоза, пектин, хітин. Вони вкрай важливі для людини, завдяки більш тривалого часу перетравлення і наявності в них великої кількості вітамінів, мінералів і білків. Слід зазначити, що деякі полісахариди не засвоюються, будучи своєрідним баластом. Це клітковина і пектин.

Добова норма вуглеводів

Щоденна кількість вуглеводів, що надходить з їжі в організм людини має дорівнювати 2 грамам на 1 кілограм ваги. Однак важливо не тільки їх кількість, але їх вид. Так, із загальної кількості, простих вуглеводів (мед, фрукти) має бути не більше 15%.

При неправильному харчуванні кількість вуглеводів, що надходять в організм щодня, може мати негативний вплив на здоров'я. Додаткові вуглеводи можуть привести до розвитку таких захворювань:

Брак вуглеводів здатна викликати апатію, підвищену стомлюваність організму, проблеми з травленням.

При розрахунку добової норми вуглеводів слід звернути увагу, що в певному віці, а також при підвищеному фізичному або розумової діяльності, необхідність організму в вуглеводах може відрізнятися. Це легко пояснюється спалюванням калорій при будь-яких фізичних навантаженнях, а вуглеводи - це джерело половини всіх калорій для організму.

У діабетиків контроль вуглеводів дозволяє регулювати кількість цукру в крові, а у спортсменів - здійснювати контроль необхідного набору маси.

Щоденна норма вуглеводів для чоловіків

Для чоловіків у віці від 18 до 30 років, робота яких пов'язана з легкою фізичною працею, щоденна норма - це 110 грамів вуглеводів. З 30 до 40 років необхідну кількість вуглеводів зменшується до 106 грамів. Починаючи з 40 і до 59 років щоденна норма - 101 грам.

Робота середньої тяжкості (людина може працювати в офісі, але періодично відвідувати спортзал) вимагає отримання 117 грамів вуглеводів у віці від 18 до 30 років, кожен день. У віці від 30 до 40 років ця кількість знижується до 114 грамів. А c 40 і до 59 - 108 грамів.

Людина у віці від 18 до 30 років, що займається важкою фізичною працею (або регулярно займається в тренажерному залі) повинен отримувати 136 грамів вуглеводів. З 30 до 40 років - 132 грами, а з 40 до 59 років - 126 грамів.

Робота, пов'язана з особливо важкою фізичною працею, вимагає від організму людини, у віці від 18 до 30 років, отримання 158 грамів вуглеводів щодня. У віці від 30 до 40 років - 150 грамів, а після 40 і до 59 - 143 грамів.

Щоденна норма вуглеводів для жінок

Для жінок, які займаються виключно інтелектуальною діяльністю, у віці від 18 до 29 років норма вуглеводів - 88 грамів. З 30 до 39 років нормою вважається 84 грами, а з 40 до 59 років - 81 грам.

Для жінок у віці від 18 до 29 років, які періодично отримує легкі фізичні навантаження, норма - 93 грами вуглеводів. З 30 до 39 років нормою є 80 грамів, а з 40 до 59 років - 86 грамів.

Для жінок від 18 до 29 років, робота яких пов'язана з середніми фізичними навантаженнями, норма - 99 грамів вуглеводів. З 30 до 39 років ця кількість знижується до 95 грамів, а з 40 до 59 років - до 92 грамів.

Для жінок від 18 до 29 років, які в житті мають справу з регулярними фізичними навантаженнями, норма - 116 грамів вуглеводів. З 30 до 39 років - 112 грамів, а з 40 до 59 років - 106 грамів.

Норма вуглеводів для спортсменів

Щоденна кількість вуглеводів, яке повинен отримувати професійний спортсмен залежить від його маси і виду спорту, яким він займається.

При стрибках і бігу на малі дистанції кількість вуглеводів має бути близько 9,5 грамів на кілограм ваги. Біг на довгі і наддовгі дистанції вимагає від спортсмена щодня близько 12 грамів на 1 кілограм ваги.

У спорті, який потребує суттєвого набору м'язової маси, також важливо правильно харчуватися, інакше результату не буде. Кількість вуглеводів має підтримуватися на рівні 6 грамів на кілограм ваги (при відсутності виснажливих легкоатлетичних тренувань) в день.

Крім того, для набору маси спортсмену необхідно стежити за вибором продуктів перед тренуваннями і після них. Повільні вуглеводи варто вживати за пару годин до тренування, а швидкі - за 1 годину. Крім того, швидкі вуглеводи рекомендують вживати відразу після фізичних навантажень, так як вони швидко зможуть заповнити витрачену енергію.

Без правильного харчування спортсмен не зможе домогтися необхідного набору маси.

Правильне харчування - це шлях до здоров'я і досягнення високих результатів у всіх сферах життя, як для чоловіків, так і для жінок. Контроль кількості вуглеводів дозволяє грамотно заповнювати енергетичні втрати організму. З усього набору правил харчування, контроль щоденної норми вуглеводів - одне з найважливіших, особливо серед діабетиків або при схудненні.