Крепатура м’язів як позбутися школа тіла - бодібілдинг, спорт, фітнес
Гарне тренування залишає після себе не тільки відмінне самопочуття і тонус, але і сильний біль в м'язах. Те, що відчувають атлети, називається синдромом відстроченого м'язового болю, іншими словами крепатура (DOMS). Такий стан з'являється через 12-48 годин після інтенсивного тренінгу, погіршуючи якість життя спортсмена. Як позбутися крепатури м'язів? Які є швидкі і дієві способи?
Причини виникнення крепатури
Біль у м'язах з'являється після кожного тренування, незалежно від того, скільки часу ви займаєтеся спортом (1-2 роки або цілих 5 років). «Не обходить стороною» крепатура навіть досвідчених спортсменів. І це добре, адже її поява свідчить про ефективність попередньої навантаження.
Зазвичай пік хворобливих відчуттів припадає на перші 3 дні, але в ряді випадків може тривати до 7-10 днів. Тяжкість больового синдрому залежить від новизни і інтенсивності виконуваних вправ, а також від використовуваного ваги.
Є 2 головні причини появи DOMS:
- Роздратування рецепторів м'язових волокон скопилася молочною кислотою (продуктом розпаду).
- Мікроскопічні розриви в тканинах мускулів.
Обидва явища виникають під дією провокуючих чинників:
- Висока інтенсивність спортивного тренінгу.
- Перенапруження м'язів внаслідок надмірної активності.
- Нова тренувальна програма.
Ексцентричне скорочення м'язів також викликає крепатуру. Воно характеризується подовженням напруженого м'яз під навантаженням і розтягуванням м'язово-сухожильного комплексу, який при цьому швидко поглинає механічну енергію.
Як позбутися крепатури: способи
Крепатура м'язів - природна реакція вашого організму на фізичне навантаження. Універсального методу, щоб швидко зняти м'язовий біль, немає. Як же тоді позбутися крепатури? - Пропонуємо вам прості способи, які нехай не врятують, але зведуть до мінімуму тягар больових відчуттів. Ці методи діють швидко, якщо застосовувати їх відразу після тренування або на наступний день.
№1. більше рухайтеся
Больові відчуття в м'язах сигналізують про необхідність відпочинку і відновлення. Але це не означає, що в цей період ви повинні уникати фізичних навантажень. Швидше навпаки, щоб позбутися крепатури і зменшити напругу в м'язах, почніть рухатися. Рушайте на пішу прогулянку по парку або відвідайте клас розслаблюючій йоги.
№2. виконайте розтяжку
У період відновлення після спортивних занять, м'язові тканини стають напруженими і навіть в деякій мірі жорсткими. Це, в свою чергу, посилює хворобливість. Як швидко позбутися від неї? - Спробуйте зняти біль вправами на розтяжку. Всі рухи робіть плавно і без ривків, щоб ще більше не травмувати м'язи.
№3. Зробіть масаж
Масування «хворих місць» зменшує щільність і напруженість в тканинах, покращуючи кровообіг. Легкий масаж і самомасаж м'язів після тренування прискорює процес відновлення і скорочує період крепатури. Зняти DOMS масажем - дієво.
№4. прийміть ванну
Тепла вода покращує кровообіг в м'язових волокнах. Відновлений кровотік насичує тканини киснем і живильними речовинами. Напруга в м'язах поступово слабшає. Подібним ефектом володіє і контрастний душ.
№5. Зробіть компрес
При тяжкому перебігу крепатури для відновлення кровообігу рекомендується скористатися гарячим і холодним компресом. Спочатку прикладіть до «хворого місця» пакет з льодом, потім теплий компрес. Виконуйте обидва дії по черзі по 15-20 хвилин. Позбутися від сильних болів також можна за допомогою еластичного бинта. Просто забинтуйте «хвору» м'яз на пару годин або на цілий день.
Щоб швидко зняти гострий біль м'язів, пов'язану з крепатура, скористайтеся знеболюючими засобами, наприклад, ібупрофен. Але тільки після консультації з фахівцем і строго дотримуючись дозування.
Як зняти крепатуру: поради
Ми розглянули основні способи, які допомагають швидко зняти м'язовий біль після тренінгу. Наступні поради також допомагають мінімізувати хворобливі відчуття після тренування:
висновок
Якщо у вас з'явилася крепатура м'язів після фізичного навантаження, значить, тренінг був ефективним. Але знайте міру! Пам'ятайте, що після кожного тренування ваші м'язи потребують повноцінного відпочинку і відновлення.
Універсального способу, як позбутися крепатури ще не придумали. Але якщо ви будете використовувати ці прості способи і слідувати порадам, то швидко зняти больовий синдром вам точно вдасться.
Перевага використання Lacrosse Massage Ball:
- Зменшення хворобливості в м'язах;
- Поліпшення циркуляції крові;
- Зниження набряклості тканин;
- Боротьба з втомою.
Lacrosse Massage Ball - кращий засіб, щоб зняти крепатуру після виснажливого тренінгу.