Кращі дихальні вправи

Чому важливо правильно дихати

Дихання є важливою ланкою дихальної гімнастики і використовується безпосередньо в цілях лікування і підтримки психічного і фізичного здоров'я.

Завдяки систематичним тренуванням можна добитися переходу від дихання грудьми до дихання животом, від неглибокого дихання до глибокого, нарешті, домогтися довільного дихання нижньою ділянкою живота (середній даньтянь), що, в свою чергу, збільшує ємність легенів, стимулює газообмін і кровообіг, масажує внутрішні органи грудної та черевної порожнин, допомагає травленню і засвоєнню піщі.В комплексі все це надає профілактичну і лікувальну дію на організм людини.

На Сході з давніх часів величезну увагу приділяють вивченню дихальних вправ. Так, VI століттям до н. е. датуються різні рекомендації по техніці дихання. За уявленнями древніх філософів і медиків, дихання дозволяє людині підтримувати на належному рівні життєву енергію ци, яка є основою його існування.

За допомогою дихання можна підготувати організм до майбутніх психоемоційним і фізичним навантаженням і дати можливість відпочинку після них, а також відновити втрачену енергію.

Дихальні вправи в 5-6 годин ранку дають найбільший оздоровчий ефект. Відбувається зміна «старого» повітря на «новий», що надає, з висловлювань давньокитайських медиків, не тільки загальну бадьорість, настрій і т. Д. Але і головне - життєздатність.

Впорядковане дихання в системі даоинь сінці, врівноважує стан інь і ян, а це призводить до ладу циркуляцію життєвої ци, відкриває меридіани для проходження в них енергії, тим самим підвищуючи захисні сили організму.

Китайські фахівці багаторазовими дослідженнями довели, що дихання має великий вплив на кору головного мозку, а головне, впливаючи на неї за допомогою дихання, можна домогтися стану врівноваженості і спокою.

Дихання в поєднанні з фізичними вправами дає ще більший оздоровчий ефект, так як вони вкрай необхідні в наш час гіподинамії.

Але, так чи інакше, освоєння основних принципів, методів, прийомів правильного дихання потрібно для оволодіння більш складними формами дихально-рухової координації і методами психорегуляції для досягнення повної гармонії між основними ланками китайської цигун-терапії: спокою - дихання - руху.

Головне, до чого ви повинні прагнути, освоюючи дихальну техніку, - це вміння управляти диханням з будь-яких трьох областей даньтянь.

Хоча способи дихання в різних видах дихальної гімнастики і різні, але, тим не менш, при використанні більшості з них виконувати дихальні вправи потрібно 10- 12 хв, а потім зупинитися і трохи відпочити, дихаючи природно. При всіх способах дихання, дихання повинно бути повільним і природним, поступово ставати глибоким, тривалим, рівним і спокійним.

Необхідно пам'ятати одне правило - не допускається ні найменшої поспішності в прагненні швидше домогтися бажаних результатів!

Роздільні дихальні вправи

Виконується в положенні лежачи, сидячи, стоячи, при ходьбі. Вдих проробляється через ніс, при цьому плечі не піднімаються, груди не випинається. Вдихаємо повітря спрямовується в область середнього даньтянь. Передня стінка живота випинається вперед, діафрагма опускається, нижні відділи легень активно наповнюються повітрям. Видих здійснюється вільно, природно, через ніс або через відкритий рот, без напруги. Передня стінка живота під час видиху втягується.

Виконується в положенні лежачи, сидячи, стоячи. Вдих через ніс. Плечі не піднімати, передня стінка живота нерухома. Весь рух зосереджено в області грудей. Грудна клітка розширюється з тим, щоб заповнити середні відділи легень.

Видих виконати природно, через ніс або без напружень через відкритий рот. Грудна клітка під час видиху стискається.

Виконується в положенні лежачи, сидячи, стоячи. Вдих через ніс. Груди і передня стінка живота залишаються без руху. Плечі і підборіддя піднімають, допомагаючи повітрю заповнити верхні відділи легень.

Видих природний з приведенням в початкове положення спочатку голови, а потім і плечей.

Виконується в положенні лежачи, сидячи, стоячи. При вдиху через ніс спочатку випинається передня стінка живота і опускається діафрагма (див. Нижнє дихання), потім розширюється грудна клітка (див. Вдих - середнє дихання), і в кінці вдиху піднімаються плечі і підборіддя (див. Вдих - верхнє дихання).

Видих виконати природно, через ніс або вільно через відкритий рот в такій послідовності: втягнути передню стінку живота, стиснути грудну клітку, опустити підборіддя і потім плечі.

В результаті відбувається активна циркуляція повітря в легенях, а також масаж органів черевної та грудної порожнин.

Повні дихальні вправи

Складне дихання. Виконується в положенні сидячи, стоячи або при ходьбі. Вдих виконати так само, як при загальному диханні, додавши рух рук. На початку вдиху руки сгибаете в ліктях, кисті стискаєте в кулаки і приводите до області пахвовій западини. Видих складається з двох моментів.

Перший момент - видих виконати через ніс, дотримуючись послідовність, наведену для загального дихання роздільних дихальних вправ, при цьому руки опускаєте по дузі перед собою вперед - вниз, потім розводите в сторони і піднімаєте вгору, описуючи коло, потім опускаєте знову вниз і, згинаючи в ліктях, приводите стислими в кулаки пензлями до області пахвових западин.

Другий момент - напружений видих через рот. Завдання цієї половини видиху полягає в звільненні легких від залишився в них повітря, для чого потрібно посилена робота м'язів передньої черевної стінки, міжреберних і грудних м'язів. Рух рук по дузі перед собою вперед - вниз допомагає виконати видих.

Починаючи освоювати дане дихання, будьте обережні, не викликайте надмірного напруження, особливо при виконанні другого моменту видиху.

У нетренованих, а також у людей з підвищеним артеріальним тиском можуть виникнути головний біль, запаморочення, нудота, тяжкість в області серця і грудей. Тому на етапі освоєння вправу потрібно виконувати спокійно, без напруги.

Виконується в положенні сидячи, стоячи. Вдих і рухи руками виконати так само, як описано в повному складному диханні. Видих виконується за описом видиху в загальному диханні (роздільні дихальні вправи).

Рухи рук такі: розтуляючи кисті, підійміть їх над головою, далі розведіть руки в сторони, долонями вгору і досягнете рівня плечей, потім розгорніть долоні вниз, продовжуючи опускати руки до нормального стану. Під час вдиху очі закриті, при видиху очі відкриті, а повітря виходить з шумом.

Дихання з паузами

Варіант перший. Виконується в положенні лежачи, сидячи, стоячи. Вдих через ніс, видих або через ніс, або через ніс і рот одночасно.

Перед початком вправи виберіть фрази, що складаються з трьох, п'яти, семи, дев'яти слів. Пропозиції повинні містити в собі сенс, допомагає в диханні або в лікуванні. наприклад:

• 3 слова - мене лікує дихання;
• 5 слів - дихальна гімнастика допоможе мені видужати;
• 7 слів - спокійне, глибоке, рівне дихання вилікує мої хвороби;
• 9 слів - спокійне, глибоке, рівне дихання дає мені сили для життя.

В крайньому випадку можна використовувати цифри.

Фрази діляться на рівні частини і подумки вимовляються в поєднанні з диханням. Вдих - одне слово, пауза - одне слово, видих - одне слово і т. Д. Однаково збільшуючи кількість слів.

Варіант другий. Виконується так само, як і перший, тільки змінюється порядок дихання: вдих - одне слово, видих - одне слово, пауза - одне слово і т. Д. Однаково збільшуючи кількість слів.

Комплексні дихальні вправи

Дихання з попутними рухами.

Виконується в положенні лежачи, сидячи, стоячи, при ходьбі. Вдих через ніс, передня черевна стінка випинається вперед. Видих через ніс,

передня черевна стінка втягується. Основне навантаження несуть м'язи живота. Спина пряма, плечі не піднімаються. Дана вправа є хорошим тренуванням для освоєння дихання животом.

Дихання із зустрічними рухами.

Виконується в положенні лежачи, сидячи, стоячи, при ходьбі. Техніка виконання протилежна попередній вправі. Вдих через ніс, передня черевна стінка втягується. Видих через ніс або рот, передня черевна стінка випинається. При такому способі м'язи живота ще більш напружені.

Виконується в положенні сидячи, стоячи. Під час вдиху через ніс руки сгибаете в ліктях, кисті стискаєте в кулаки і приводите до пахвових западин. Спочатку випинається передня черевна стінка, а потім розширюється грудна клітка. Потім невелика пауза, на якій ви встигаєте варто звернути увагу, за нею йде видих через зімкнуті зуби, при цьому може з'явитися свистячий звук.

Видих виконуєте частинами, за рахунок легких коротких скорочень м'язів живота і грудей. У момент видиху руки опускаєте вперед - вниз долонями до землі. За тривалістю видих перевищує вдих від 4 до 8 разів. На етапі освоєння сильно не напружуйтеся, щоб не викликати неприємних відчуттів і підйому артеріального тиску.

Наслідувальні дихальні вправи

Цим вправам властива імітація дихання тварин: наприклад, прінюхіваніе під час наближення небезпеки або жертви.

Дихання засноване на різній емоційному забарвленню: радості, гніві, настороженості, здивуванні. Для початку вибирається емоційний фон, потім робиться 10-12 активних, коротких, різких вдихів через ніс без акцентування на них уваги. Видих через ніс або рот звичайний.

Всі вправи виконуються в наступному порядку (два рази): одне наслідувальне дихання, слідом 2-3 повних дихальних вправи. Потім перерва до повного відновлення дихання. При необхідності ви можете змінити емоційний фон і ще раз виконати вправу.