Качаємо спину без штанг і тренажерів

Великі могутні руки як у матроса Папая - це, звичайно, чудово, але вони будуть виглядати безглуздо, якщо у тебе спина як у прими-балерини. Потрібні могутні крила, наповнені залізною м'ясом, відкидають тінь на міста і континенти. І для цього зовсім не потрібно йти і купувати абонемент в зал. Арні. наприклад, під час служби в армії прокидався за 2 години до підйому і втік тренуватися на танку. Було б бажання, а можливості ми тобі підкажемо.

підйом корпуса

Ця вправа допоможе поліпшити поставу і полегшити навантаження на хребет. Для цього ляж на живіт, ноги тримай прямо, шкарпетки разом, руки зігніть в ліктях. Шкребти долоні і вприся в них підборіддям. На вдих підніми руки (не відриваючи від підборіддя) спільно з плечима. На видих опусти. Повтори дану вправу 10-15 разів.

підйом ніг

Ще одне лежаче вправу, яке дуже здорово тренує м'язи попереку. Знову ж таки, потрібно вибрати правильну, відповідну поверхню, щоб твоє тулуб (а саме - відстань від плечей до живота) не бовтатися в повітрі, а саме лежало. Нехай це буде диван, два стільці або табурети. Лягай обличчям вниз і почни піднімати ноги вгору, Бажано схрестити їх в районі гомілки для більшої зручності. Сильно задирати не потрібно, достатньо доводити до рівня голови.

Вправа з гантелями

А ось для наступної вправи нам все-таки знадобляться гантелі. Все-таки коли мова заходить про тренування спини, без них нікуди. Саме цю вправу - один з найефективніших базових вправ для побудови найширших м'язів. Опрацьовує кожну половину спини, при цьому більш сильна половина не «допомагає» слабкою.

Для виконання потрібно злегка зігнути ноги в колінах, корпус з прогнути попереком опустити вниз на 90 градусів, взяти в руки гантелі. Направивши лікті вгору, строго уздовж площини тіла підняти гантелі до лопаток, а потім повільно повернутися у вихідну позицію, розтягуючи м'язи. І так 20 разів. А ось з вагою експериментувати не варто.

класичні підтягування

Класичні підтягування - базова вправа на всі часи. Напевно, якщо постаратися, то не буде проблематичним відшукати у себе у дворі хоча б одну нещасну перекладину, на якій можна хвацько повиснути. Зрештою, її можна встановити в дверному отворі у себе вдома і анітрохи не мучитися.

А висіти потрібно саме що прямим хватом - так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечових суглобів. Тягнутися до перекладині вгору до тих пір, поки підборіддя не зрівняється з нею, потім опуститися вниз, повністю випрямивши ліктьові суглоби. Важливий нюанс: великі пальці не повинні охоплювати поперечину, інакше навантаження частково перерозподілиться на біцепс. А так основне навантаження піде саме в спину.
Ну а в решту часу спробуй інші види хватів, має допомогти.

підйом лопатками

Станова з еспандером

Еспандер - річ дуже корисна, і, на жаль, недооцінена. А адже він здатний замінити класичну станову тягу. Досить 3-4 підходів по 8-10 повторів на кожній нозі.
Встань однією ногою на середину еспандера, нахилися з прямою спиною, піднімаючи іншу ногу назад. Візьмися за еспандер руками на такій відстані, щоб він був трохи натягнутий вже в нижній точці.