Який жим лежачи ефективніший штанга або гантелі
Якщо ви хочете наростити якомога більше м'язової маси в районі грудної клітки, немає ніяких сумнівів в тому, що важкі жими є найбільш ефективним способом досягнення цієї мети.
Безумовно, для повного, всебічного розвитку в заключну частину тренування грудей також можуть бути включені розведення гантелей в положенні лежачи, але важкі жимовие руху зі штангою або гантелями завжди будуть основою тренінгу даних м'язів.
Що ефективніше штанга або гантелі?
Чи є він ефективним вправою для розвитку грудних м'язів? Безумовно так. Чи може він бути включений в тренувальну програму в якості одного з головних вправ для грудей? Звичайно.
Проте, якщо вашою метою є максимальна гіпертрофія м'язів грудей в найкоротший час, то жим гантелей буде найкращим варіантом. І на те є 3 основні причини.
Чому жим гантелей лежачи перевершує жим штанги по ефективності?
1. Більший діапазон руху
Основною функцією грудних м'язів є «горизонтальне приведення плеча«, що, по суті, означає переміщення верхньої частини руки до положення перпендикулярного корпусу.
При виконанні жиму штанги в положенні лежачи, амплітуда цього руху зведена до мінімуму, так як ваші руки зафіксовані на грифі снаряда і змушені рухатися по прямій вгору і вниз.
Гантелі, з іншого боку, роблять можливим виконання жимів руху за більш природною дугоподібної траєкторії, що дозволяє використовувати повну амплітуду, по якій м'язи грудей здатні переміщати верхні кінцівки. А чим сильніше напружується м'яз на протязі всього діапазону руху, тим краще вправа стимулює її до зростання.
2. Збалансований розвиток
Всякий раз, коли ви виконуєте якесь вправу в тренажерному залі (або будь-який рух в повсякденному житті), ваше тіло завжди буде прагнути зробити це найбільш ефективний шляхом. І тут криється один з ключових недоліків жиму штанги лежачи.
Через особливості функціонування центральної нервової системи, у більшості людей одна сторона тіла сильніше іншої. Якщо ви правша, то зазвичай сильнішими у вас є м'язи правої сторони тіла і навпаки.
Оскільки жим штанги - це двосторонній рух, при якому обидві сторони тіла повинні працювати разом, щоб перемістити снаряд з точки А в точку Б, то м'язи сильної сторони тіла завжди буде до певної міри компенсувати слабкість мускулатури іншого боку.
Коли вправа виконується знову і знову протягом багатьох тижнів і місяців, це безумовно може стати проблемою, так як м'яз з одного боку грудної клітини (а також дельтоид і трицепс) може виявитися значно більш розвиненою, ніж з іншого її боку.
Це не тільки створює проблему з естетичної точки зору, але і, що ще більш важливо, в плані розвитку сили і стабілізації тіла.
Гантелі допомагають вирішити цю проблему, дозволяючи рукам рухатися незалежно один від одного. Права і ліва грудні м'язи будуть змушені працювати кожна над підйомом свого снаряда і слабша з них не зможе розраховувати на допомогу сильнішою. В результаті, ви досягнете збалансованого розвитку і збільшення сили м'язів грудей, плечей і трицепсів по обидва боки вашого тіла.
Якщо ви до цих пір виконували жим лежачи виключно зі штангою і вже звернули увагу на цю проблему, спробуйте переключитися на якийсь час на жим гантелей, щоб усунути дисбаланс.
3. Зниження ризику травматизму
Профілактика травматизму може не хвилювати вас в даний момент, але вона завжди повинна бути першочерговим завданням вашої програми тренувань, якщо ви хочете отримувати постійні результати протягом якомога довшого часу.
Ваші суглоби і сполучні тканини є фундаментом кожної вправи, яке ви виконуєте, і якщо їх здоров'я опиниться під загрозою, всі ваші зусилля можуть піти прахом.
Висновок.
Таким чином, якщо вашою основною метою є гіпертрофія м'язів, гантелі будуть більш кращим вибором, ніж штанга, тому що вони забезпечують більшу амплітуду руху, збалансований розвиток м'язів обох сторін тіла і знижують ризик отримання травми.
Деякі люди будуть наполягати на використанні штанги, оскільки вона дозволяє піднімати більшу вагу. Проте, з точки зору нарощування м'язової маси, найбільше значення має не конкретне кількість кілограм, яке ви піднімаєте, а навантаження, яку відчувають цільової м'язом.
Ваші грудні м'язи не знають різниці між жимом 100-кілограмової штанги і жимом 40-кілограмових гантелей. Все, що вони можуть випробувати і на що вони можуть відреагувати, так це безпосередньо ступінь їх напруги. Хоча у випадку з жимом гантелей вам доведеться використовувати більш легкий сумарна вага, навантаження, яку отримають грудні м'язи, буде більш інтенсивної з причин, що обговорювалися вище.
Звичайно, ми ні в якому разі не хочемо сказати, що ви не можете або не повинні виконувати жим лежачи зі штангою. Просто якщо ваша основна мета полягає в збільшенні м'язової маси, то:
1) Жим гантелей лежачи повинен бути першим і основним вправою в вашій програмі тренувань грудей. Ви можете виконувати його як на горизонтальній, так і на похилій (вгору або вниз) лаві. Хоча кращим варіантом є жим на горизонтальній або назад-похилій лаві, так як в цих рухах краще активуються грудинно-реберні волокна, що становлять основну маси грудних м'язів. Ну а жим на лаві з нахилом вгору зміщує акцент навантаження на невелику ділянку м'язи відразу під ключицями.
2) Жим штанги лежачи не є абсолютно незамінним вправою в програмі тренувань, орієнтованої на гіпертрофію м'язів. Якщо ви хочете включити цю вправу в свою програму, то виконуйте його після жиму гантелей. Однак, в плані збільшення м'язової маси ви нічого не втратите, якщо повністю виключіть жими штанги зі свого арсеналу.