Як знизити рівень холестерину без ліків

Їжте часник. Часник прекрасно справляється із завданням підтримки холестерину на належному рівні. Він може знизити рівень холестерину, не викликаючи жодних побічних ефектів, а крім того запобігти утворенню тромбів, знизити кров'яний тиск і захистити від інфекцій. [1] Найкраще його вживати в сирому вигляді, але часник також буде ефективний і в інших формах, наприклад, замаринований.

• Наступного разу, коли ви будете в магазині, візьміть упаковку свіжого часнику і постарайтеся всю її вжити до того, як закінчиться термін зберігання. Наріжте часник і додайте в піцу, суп або гарнір.

Налягайте на горіхи і насіння. Хоча вони всі хороші, але особливу ефективність в підтримці низького рівня холестерину проявили насіння соняшнику. У них багато лінолевої кислоти, яка зменшує утворення зубного нальоту і підтримує кровообіг.

• Крім соняшникового насіння також чудово підійдуть волоські горіхи, мигдаль і інші горіхи. У них усіх багато поліненасичених жирних кислот. Вживайте горіхи без додавань цукру і солі. Денна норма - жменю горіхів (43 г). [2]

Перейдіть на рибу. Вживання жирної риби, наприклад, лосося, скумбрії та оселедців, вкрай корисно для серцево-судинної системи через високого рівня омега-3 жирних кислот. Вони можуть знизити кров'яний тиск і запобігти згортанню крові. Якщо у вас вже був серцевий напад, вони можуть навіть зменшити ризик раптової смерті. [3]

• Якщо ви не дуже хороший кухар, то вам підійде консервований тунець, в якому теж є омега-3 кислоти. Ви можете піти ще далі і почати приймати риб'ячий жир після консультації з лікарем, звичайно. Американська асоціація серцевих захворювань стверджує, що природні джерела (риба) найкраще, але вживання хоч чогось краще, ніж нічого. Альтернативні джерела для вегетаріанців включають сою, рапс, лляне насіння, волоські горіхи і їх масла. [4]

Використовуйте здорові рослинні масла. Завжди вживайте в їжу масла, в яких містяться хороші жири, наприклад, оливкова, соняшникова або масло волоського горіха. Зменшення вживання насичених і транс-жирів вкрай важливо для зниження рівня холестерину.

• Оливкова олія особливо добре для зниження рівня ЛПНЩ, при цьому не знижуючи рівень ЛПВЩ (це дуже хороша річ). Замініть всі жири і масла (включаючи вершкове і маргарин) оливковою олією для кращих результатів. Спробуйте підсмажити на ньому овочі, додати в салат або просто поїсти з хлібом. Це дуже, дуже смачно.
  • Якщо ви вирішили перейти на оливкову олію, враховуйте, що олія першого віджиму навіть ще корисніше звичайного. Воно менш оброблено, а значить, в ньому більше поживних речовин і антиоксидантів. Якщо оливкова олія світле, це не означає, що в ньому менше калорій або жиру, це означає, що воно більше оброблено. [7]

Налягайте на сирі фрукти і овочі. У сирих овочах більше клітковини, антиоксидантів, вітамінів і поживних речовин, ніж в приготованих. Під час готування кількість корисних речовин значно скорочується.

• Зробіть основні прийоми їжі вегетаріанськими: запіканки, лазаньї, супи і жарке легко приготувати без м'яса. А фрукти намагайтеся вживати в свіжому вигляді, в сухофруктах часто більше калорій. Проте, якщо ви віддаєте перевагу їх саме в сушеному вигляді, їжте більше жмені. [8]
• Нещодавно виявили, що шпинат прекрасно допомагає при проблемі з холестерином, так як є хорошим джерелом лютеїну. Щоб отримати помітні результати, вживайте по 1/2 склянки (100 г) в день. [9]
• Крім того, фрукти і овочі низькокалорійні і нежирні. Зменшення вживання насичених жирів (це також можна зробити шляхом споживання соєвих продуктів) допомагає вашому серцю і знижує рівень холестерину ЛПНЩ. [10]

Метод 2 з 3:
Заняття спортом Правити

Підтримуйте фізичну форму. Робіть так багато вправ, як дозволяє вам ваш фізичний стан. Фізична активність підвищує гнучкість тіла і допомагає качати кров через артерії. Не забувайте також дотримуватись рекомендацій лікаря.

• Вибирайте фізичні вправи, які ви можете зробити протягом 10-20 хвилин за один раз, по крайней мере, при помірної інтенсивності, наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, плавання або біг підтюпцем. Ви також можете використовувати тренажер на низькій швидкості. [11]
  • По-перше, фізичні навантаження стимулюють ферменти, які допомагають переміщати ліпопротеїни низької щільності з крові і стінок кровоносних судин в печінку. Там холестерин перетворюється в жовч (для травлення) або виводиться з організму. Тому, чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше ліпопротеїнів низької щільності йде з організму. [12]
  • По-друге, заняття спортом збільшують розмір білкових частинок, які переносять холестерин з кров'ю. Це добре, тому що більш дрібні частинки застряють в області серця і засмічують його. Як вам такий уявний образ?

Позбавтеся від зайвої ваги. Немає необхідності в надмірній втраті ваги. Якщо ви скинете всього 5-10% вашої ваги, то рівень холестерину може значно зменшитися. Не кажучи вже про решту користь для здоров'я! [13]

• Слідкуйте за калоріями. Немає ніяких, "але", "якщо" і "або". Велика кількість калорій веде до збільшення ваги. Підтримуйте збалансований раціон з фруктів, овочів, цільного зерна, нежирного м'яса і знежирених молочних продуктів. Вживайте хороші жири (наприклад, авокадо, горіхи і оливкове масло) і приберіть з раціону оброблені продукти.
• Збільште активність в своєму повсякденному житті. Виберіть сходи замість ліфта, вийдіть перед вечерею на прогулянку з собакою і катайтеся на велосипеді. Не обов'язково займатися фізичною активністю по графіку і формально, особливо, якщо ваш розклад або організм не дозволяють цього.