Як впоратися з надмірною сонливістю
Як впоратися з надмірною сонливістю.
Як зберегти природну бадьорість.
Все більше і більше людей намагаються якомога менше спати. І коли ми відчуваємо сонливість на роботі, нас так вабить "Red Bull" або кави. Але вживання кофеїну для боротьби з сонливістю може привести до порочному колі.
"Енергетик" дозволить вам підбадьоритися, і це буде тривати аж до 8 годин. Кофеїн може також скоротити час сну, знизити його якість і змінити нормальне чергування стадій сну.
Як же зберегти природну бадьорість?
Щоб позбутися від настирливої сонливості, без коливань використовуйте будь-який із запропонованих нами дванадцяти слушних порад.
1. Підйом - і рухаємося назустріч бадьорості.
В одному відомому дослідженні Robert Thayer, PhD, професор університету штату Каліфорнія, Лонг Біч, спостерігав, в якому випадку люди демонстрували більший приплив енергії: з'ївши шоколадку або після 10-хвилинної прогулянки в швидкому темпі. Хоча солодкість і давала швидке відновлення сил, вже через годину результат сходив нанівець і в учасників спостерігалася втома. 10-хвилинна ж прогулянка повертала життєві сили на цілих дві години. А все тому, що в процесі пішої прогулянки цілющий кисень, з кров'ю, що біжить по судинах, посилено надходив і в м'язи, і в головний мозок.
Якщо у вас сидяча робота - частіше робіть невеликі перерви, щоб пройтися і злегка розім'ятися. На обідній перерві сходіть в кафе або, якщо ви приносите обід з собою - з розумом підійдіть до вибору місця трапези. Якщо ви вийдете прогулятися на вулицю або просто пройдетеся по будівлі, де ви працюєте, уже це підніме ваш тонус і настрій.
2. Здрімніть, щоб зняти сонливість.
Дрімати на роботі може виявитися ризикованим. Якщо вам дійсно потрібно подрімати на роботі, робити це під час перерви і, якщо це вам необхідно, використовуйте вібраційний будильник, щоб вже точно не проспати. Дрімати прямо на робочому столі, як правило, далеко не найкраща ідея, але багато компаній в даний час забезпечують співробітників приміщеннями для відпочинку.
"Якщо подрімати вам все-таки не вдається, то для того, щоб відпочити, досить буде просто спокійно посидіти із заплющеними очима хвилин десять", говорить Allison T. Siebern, PhD, науковий співробітник Центру Медицини Сну Стенфордського Університету в Редвуд-Сіті, штат Каліфорнія.
3. Щоб уникнути втоми, дайте вашим очам перерву.
Безперервна робота за комп'ютером може призвести до втоми очей, появі сонливості і втоми. Періодично, на кілька хвилин, відвертайтеся від монітора, щоб знизити навантаження на очі.
4. Для відновлення сил їжте здорові перекуски.
Солодка перекуска надасть вам можливість блискавично відновити сили, але такий сплеск короткочасний, за ним піде занепад, коли знижений рівень цукру в крові призведе до зниження як фізичної, так психічної активності, до заціпеніння.
Однак є закуски, здатні надовго повернути вам бадьорість:
- Цільнозернові хлібці, пара "паличок" селери з арахісововим маслом;
- Йогурт з жменею горіхів або свіжими фруктами;
- Терта (працює коректор) солодка морквина зі знежиреним сирним кремом;
5. Спілкуйтеся, щоб розбудити мізки.
Якщо ви швидко втомлюєтеся, участь в розмовах може дати підживлення вашому розуму. "Поговоріть з колегою про бізнес-ідеї, про політику або релігії", говорить Krakow, медичний директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. in Albuquerque, N.M "Це дуже сильний поведінковий стимулятор - особливо, коли розмова йде про політику".
6. Збільште яскравість освітлення.
Робоче місце з тьмяним освітленням посилити втому. Дослідження показали, що вплив яскравого світла може зняти сонливість і підвищити працездатність. Спробуйте збільшити яскравість джерела світла на вашому робочому місці.
7. Глибоко подихайте.
Глибоке дихання підвищує рівень вмісту кисню в крові. В результаті сповільнюється серцевий ритм, знижується артеріальний тиск і поліпшується кровообіг, що в кінцевому рахунку відновлює сили і йде на користь розумової працездатності.
Вправи на глибоке дихання полягають в диханні животом, а не грудьми. Ви можете ними зайнятися, просто сидячи за столом. Сядьте прямо і по десять разів повторіть такі вправи:
- Покладіть одну долоню на живіт, трохи нижче ребер, а іншу на груди. При глибокому вдиху рухатися повинен тільки живіт, груди повинна залишатися на місці.
- Видихайте через зімкнуті "трубочкою" губи, можна допомогти при видиху рукою, натискаючи на живіт.
Ще один метод, що носить назву "стимульованого дихання", використовується в йозі для швидкого відновлення працездатності - серія швидких вдихів і видихів через ніс, при закритому роті, але без напруги. Вдих-видих, вдих-видих - і так три рази протягом двох секунд, потім повертаємося до звичайного ритму дихання. На перший раз досить і 15 секунд, а потім можна додавати по 5 секунд кожен раз, поки не дійдете до хвилини.
8. Якщо ви відчуваєте сонливість за кермом - з'їжджайте на узбіччя.
У тривалій поїздці частіше міняються за кермом. Зупиняйтеся принаймні кожні дві години, щоб погуляти і подихати свіжим повітрям.
9. Перемикайте увагу, міняйте завдання.
10. Пийте воду.
11. Денне світло регулює наші добові ритми.
Наш циркадний ритм, чергування сну і неспання, знаходиться під безпосереднім впливом денного світла. Спробуйте проводити хоча б по 30 хвилин в день на вулиці під впливом природного сонячного світла. (Фахівці, які вивчають сон, при безсонні рекомендують годину в день вранці). Навіть просто вийти на вулицю подихати свіжим повітрям миттю пожвавить ваші почуття.
12. Фізичні вправи підвищують тонус і борються з втомою.
Спробуйте тренуватися хоча б по півгодини в день. Якщо через кілька днів ви вирішите перейти до більш жорсткого графіку, ви можете відзначити деяке зниження тонусу, що з надлишком повернеться через кілька годин. Харчові продукти, багаті білком і вуглеводами, протягом 2 годин після інтенсивного тренування дозволять відновити первинну втрату енергії. Але тільки закінчити тренування слід за кілька годин до планованого відходу до сну.
Коли звертатися до лікаря з приводу сонливості.
Якщо ви виявили, що не можете припинити клювати носом, коли вам необхідно бути напоготові, проконсультуйтеся з лікарем або фахівцем з сну. Можливо, у вас спостерігається порушення сну, відоме як нарколепсія або надмірна сонливість, яка впролне підлягає лікуванню. Ваш лікар може призначити ліки, які допоможуть вам з розладом сну. Якщо ж у вас є проблеми з засипанням через постійний стрес або з інших причин, то знизити тривожність з цього приводу, полегшити засинання і виробити хороші звички може допомогти когнітивно-поведінкова терапія (КПТ, різновид психотерапії; прим. Перекл.).