Як виконувати підйом тулуба

Поради Правити

Якщо вам важко не відривати ступні або п'яти від підлоги, спробуйте попросити одного потримати їх. Ви також можете скористатися важкими предметами (наприклад, диваном або кріслом), підсунувши ноги під них. Це додасть вам додаткову опору під час підйому.
Під час підйому тулуба робіть вдих і на видиху опускайтеся.
Будьте обережні щоб не потягнути нічого і обмежте перший підхід лише кількома повтореннями.
Як тільки ви окрепнем, спробуйте варіант вправи, який практикується в пілатес: замість того, щоб тримати руки за головою або схрещеними, спробуйте тримати руки вздовж тулуба і під час підйому плавно витягайте руки вперед і вгору. Тримайте плечі розслабленими і не дуже сильно закидайте вперед голову. Розслабляючись, повільно опускайте тулуб вниз, а руки плавно опустіть і покладіть вздовж тулуба. Застосовуйте цю техніку для кожного підйому тулуба.
Поступовість це головний принцип в роботі з пресом, тому що живіт, умовно кажучи, центр тіла. Якщо задуматися, то всі рухи, які ми робимо вдень або ввечері (ходьба, біг, присідання, стійка, підтягування або ще щось) так чи інакше пов'язано з животом. Не забувайте про це і не перестарайтеся з вправами на прес. В іншому випадку ви ризикуєте весь наступний день терпіти біль в животі. Якщо ви тільки почали працювати над пресом, виконуйте все, не поспішаючи і поступово збільшуючи навантаження.

попередження Правити

Не робіть підйом тулуба, якщо вам діагностували остеопороз. Згинання спини збільшує навантаження на хребет і може привести до небажаних наслідків.
Пам'ятайте, що найкращий спосіб накачати м'язи, тренувати їх на межі витривалості. Але якщо ви зробили так багато повторень, що відчуваєте гострий біль в животі, знайте, ви перестаралися. Ваша форма почне погіршуватися, і ви не зможете правильно робити підйом тулуба.
Не повторюйте найпоширеніші помилки при підйомі тулуба:

Якщо ви вирішили прибрати руки за голову під час вправи, стежте за тим, щоб голова при підйомі тулуба не тягнув вперед. Рух голови відбувається несвідомо, так як допомагає виконати вправу, і з втомою м'язів рух буде проявлятися все сильніше. Однак такий рух головою зміцнить м'язи шиї. Якщо руки під час вправи зайняли інше положення, все одно намагайтеся стежити за головою.
Не намагайтеся торкнутися чолом колін. Чим вище ви піднімаєте тулуб, тим краще, але тільки до певного рівня. Якщо ви будете занадто згинати спину (занадто сильно згинати спину, це те саме, що згорбився стоячи рівно), то дуже велике навантаження піде на поперек.
Якщо ви не можете тримати ступні притиснутими до підлоги і вам не вдалося ніяк їх зафіксувати, вам доведеться докладати додаткові зусилля при підйомі тулуба. І на жаль ці зусилля не будуть спрямовані на тренування потрібних м'язів. Через це деякі люди можуть втомитися раніше, ніж втомляться м'язи живота і від вправи не буде ніякої користі.