Як сісти на провисніть шпагат - які бувають шпагати - спорт і фітнес - інше

Для того щоб сісти на провисніть шпагат, потрібно мати не тільки гарну розтяжку, але і сильні ноги. Крім цього, стане в нагоді координація і вміння налаштовуватися на виконання складного вправи. Це з боку здається, що все так просто - сів на шпагат між двома стільцями і посміхаєшся. Насправді м'язи піддаються серйозним навантаженням, до яких потрібно гарненько підготуватися.

Крок перший - вчимося сідати на поперечний шпагат

Насамперед потрібно навчитися сідати на поперечний шпагат. Для цього існує багато методик. Найголовніше - дихати гортанню, що дозволяє розслаблятися м'язам і швидко насичувати їх киснем.

Перед тим як сідати власне на шпагат, слід злегка розім'ятися, провести кілька підготовчих вправ, спрямованих на витягування м'язів, які будуть задіяні при поперечному шпагаті.

Крок другий - покращуємо розтяжку

Отже, ви можете сісти на поперечний шпагат. Тепер потрібно поліпшити розтяжку, щоб домогтися провисання між двома паралельними опорами. Для цього під час тренувань на розтяжку підкладаємо під кожну ногу (можна під одну ногу) поверхні, що дозволить нам збільшувати амплітуду розтягування.

Спочатку необхідно підкладати поверхні невисокі, поступово збільшуючи висоту на сантиметр. У підсумку потрібно домогтися того, щоб ви сідали на поперечний шпагат, ставлячи ноги на поверхні, що стоять як мінімум на 5 см вище рівня підлоги. Чим вище будуть поверхні, тим краще.

Крок третій - робимо ноги сильніше

Для того щоб сідати на провисніть шпагат, не завдаючи шкоди організму, потрібно мати сильні ноги. Для цього доведеться часто присідати, робити вистрибування, бігати по 2-3 кілометри, виконувати вправу «велосипед» (лежачи на спині обертаємо ногами, імітуючи їзду на велосипеді).

Гарне вправа - перекочування з ноги на ногу в напівшпагаті. Так тренується внутрішня поверхня стегна, сідниці. Важливо, щоб всі вправи були динамічними. Кожне тренування на силу завершуйте вправами на розтяжку, щоб м'язи не забивалися.

Вельми добре підійдуть заняття з грушею, по якій необхідно наносити удари ногами. Але дане заняття є тим, хто хоч трохи володіє технікою ударів. Під час удару ноги піднімаються на різну висоту, поступово збільшується рівень підняття. Особливо ефективні удари ногами по груші після тренування на збільшення сили в ногах.

Сідаємо на провисніть шпагат

Перед тим як сідати на провисніть шпагат, необхідно провести тривалу розминку. Тільки після того як спокійно сядете на поперечний шпагат, розігрієте всі м'язи, можна приступати до ускладнення вправи.

На перших порах необхідно на щось спиратися руками. При цьому ступні на поверхню ставляться таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору, а основний упор при провисанні йшов на пахові і сідничні м'язи. Ні в якому разі не переводити основне навантаження на коліна, так як вони можуть бути травмовані.

Після пробних вправ з упором руками об перекладину або стілець, можна пробувати сидіти, прибравши руки від опори. Слідкуйте за диханням. Воно повинні бути через гортань і рівним. М'язи при цьому не напружуються.

Сісти на шпагат може практично будь-яка людина незалежно від його статі і віку. Щоб сісти на шпагат швидко, необхідно старанно займатися, виконуючи не тільки вправи на розтяжку, але і роблячи розминку, щоб не потягнути м'язи і зв'язки.

Багато хто хоче швидко сісти на шпагат, але ставити будь-які тимчасові обмеження в цьому процесі все ж не варто. Досягти бажаної мети люди з різною підготовкою можуть в різний час. У більшості випадків для отримання результату необхідно не тільки бажання, але й час, терпіння, працьовитість.

Якщо під час вправи ви відчуваєте невелику тягне біль, то не слід переживати. Однак при появі різких болів в м'язах слід терміново припинити тренування.

Проводьте заняття через день, виконуючи вправи повільно і плавно. Тривалість тренувань не повинна бути менше півгодини.

Завжди починайте тренування з розминки, щоб розігріти м'язи. Якщо є можливість, робіть пробіжку. Удома можна її замінити на присідання або стрибки на скакалці. Перед виконанням розтяжки корисно прийняти гарячу ванну протягом десяти хвилин, завдяки високим температурам м'язи будуть легше розтягуватися. Також для розминки добре підійдуть махи прямими ногами.

Під час розминки також необхідно підготувати суглоби і зв'язки. Для розігріву тазостегнового суглоба потрібно робіть обертання зігнутою в коліні ногою в обидві сторони. Обертальні рухи голеностопа і гомілки і повороти корпусу також є обов'язковою частиною розминки.

Після розігрівають вправ можна переходити до комплексу, який допоможе швидко сісти на шпагат. Бажано виконувати вправи в тій послідовності, в якій вони розташовані нижче.

1. Зігніть одну ногу в коліні і виставте її вперед, втору відставте назад і випрямити. З прямою спиною робіть по 30 пружинистих присідань на кожну ногу. З кожним заняттям намагайтеся розводити ноги далі.

2. Розставте широко ноги. Присядьте на одну, друга тримаєте прямій. Робіть плавні перекати 30 разів, намагаючись опускатися якомога нижче до підлоги.

4. У позі попередньої вправи нахиліться вперед, обхопивши ступні руками, постарайтеся кілька секунд протриматися в такому положенні, а потім випростався. Повторіть 3 рази.

5. Сидячи на підлозі, випрямити ніг, потягніть носки на себе, обхопіть ступні руками і тягніться грудьми до колін, не згинаючи ноги. Постарайтеся затримуватися в найнижчому положенні на декілька секунд до появи болю, що тягне. Зробіть 3 підходи.

6. Розставте широко ноги, упріться руками в підлогу. Опускайте таз, прогинаючи спину. Зробіть 30 повторів.

8. Сядьте на шпагат, злегка попружіньте, затримайтеся в нижньому положенні на декілька хвилин. Виконайте нахили до обох ніг. Зробіть 3 підходи.

Ці рекомендації і вправи допоможуть вам досить легко і швидко сісти на шпагат.