Як швидко відновитися після тренування в тренажерному залі

Більшість новачків, початківців займатися яким-небудь видом спорту або гойдатися в тренажерному залі, віддають перевагу програмі тренування. проте не менш важливо вміти відновлюватися. Це особливо важливо після силового тренування, метою якої є нарощування м'язової маси.

Але якщо у м'язів не буде можливості повноцінного відновлення після кожного заняття, то накопичення втоми неминуче призведе до перетренованості, а це зведе нанівець прогрес і всі ваші досягнення.

Досвідчені тренери формують комплекс вправ таким чином, щоб одна і та ж група м'язів не навантажувати два дні поспіль, інакше замість зростання буде відбуватися їх руйнування. Як правило, на відновлення відводиться 1-2 діб.

Як швидко відновитися після тренування? Це питання актуальне для всіх атлетів. Ось кілька порад, як можна прискорити цей процес.

Про необхідність робити розминку знають всі, а от про заминка на завершення тренування цього сказати не можна. І неважливо, про який занятті йдеться - після футбольної тренування, після тренування з бігу, по боксу або силовий в тренажерному залі заминка абсолютно необхідна.

Вона включає повільні вправи на розтяжку і сприяє виведенню з м'язів молочної кислоти, а також стабілізує пульс (різке припинення навантаження неприпустимо). Правильно проведена заминка зберігає волокна гнучкими і еластичними.

Відновлення ЧСС (частоти серцевих скорочень)

Питання, як швидко повинен відновитися пульс після тренування, цікавить багатьох атлетів. ЧСС - один з показників адекватності навантаження, якщо вона надмірно велика, то нормальна ЧСС не відновиться і через кілька годин.

Загальний стан речей такий: вимірюєте пульс до початку занять, а потім через 10 хвилин і через 60 хвилин після її закінчення. Через 10 хвилин показники в нормі повинні бути на 23-25% вище вихідного, а через годину - на 4-6%.

Відновлення водного балансу

В процесі занять організм втрачає дуже багато рідини, і ці втрати необхідно заповнювати. У деяких видах спорту атлетам дозволяється пити під час тренування, в інших це не рекомендується - тут необхідна консультація тренера або спортивного лікаря.

Однак мова йде не просто про вгамування спраги - без води сповільнюються метаболічні процеси в організмі, в тому числі транспортування поживних речовин і виведення шлаків.

Калькулятор розрахунку норми рідини

Водні процедури

Після важкого тренування без водних процедур не обійтися, хоча б з чисто гігієнічних міркувань.

Оптимальним варіантом є контрастний душ: під впливом гарячої води (з неї потрібно починати) кровоносні судини розширюються, а від холодної - стискаються. Це активізує кровообіг, допомагає швидше виводити шлаки і знизити крепатуру.

Масаж - один з найбільш надійних способів, як швидше змусити м'язи розслабитися. Він також сприяє поліпшенню кровообігу і досягнення повної релаксації.

повноцінний сон

Повноцінний сон не менше 8 годин - один з найважливіших пунктів програми відновлення після регулярних важких фізичних навантажень.

Якщо болять м'язи після тренування, то це цілком природно, а уві сні виробляється гормон росту, завдяки якому відбувається відновлення мікророзривів м'язових волокон і нарощування м'язової маси за рахунок їх потовщення.

Збалансоване харчування

Нормою вважається прийом їжі через 40 - 60 хвилин після відвідування залу. Вона повинна містити високоякісний білок і складні вуглеводи.

Але якщо хочеш схуднути, рекомендується поїсти тільки через дві години. Це пояснюється особливостями метаболізму: запущений на тренуванні процес спалювання жирів триває ще дві години, і якщо «підкинути» організму джерело енергії - їжу, то її він і буде витрачати.

Взагалі весь раціон повинен бути переглянутий з точки зору здорового харчування (дробность, калорійність, співвідношення білків, вуглеводів і жирів, відмова від шкідливих продуктів і т.д.).

Якщо ви все будете робити правильно, то після перерви в тренуваннях ваш організм повністю відновиться і буде готовий до ще більш інтенсивної навантаженні, а значить, поставлені цілі будуть неодмінно досягнуті.