Як розширити грудну клітку - Ангронья

Присідання, особливо якщо виконувати їх з максимальним навантаженням і середнім або великою кількістю повторень, змушують спортсмена дуже глибоко дихати. Існує методика, згідно з якою після кожного сету присідань виконуються «дихальні» пулловери. Вважається, що завдяки цьому може збільшитися обсяг грудної клітини, ну а це, в свою чергу, призведе до збільшення потенціалу м'язового зростання. Згідно такої точки зору, грудна клітка піддається розширенню.

Деякі бодібілдери вважають, що все це казки, і грудну клітку не можна збільшити, поєднуючи присідання з пулловер. Вони стверджують, що її обсяг збільшується сам собою разом з ростом загальної ваги тіла. Ці культуристи говорять, що хороша «вентиляція» легких під час пулловер, виконуваних після присідань, дає тільки ілюзорне відчуття «Распертов» грудної клітки. Але подібне відчуття ніби-то зовсім не пов'язано з реальними змінами положення кісток або розтягуванням і потовщенням хрящових зв'язок.

Строгих доказів того, що пулловери збільшують обсяг грудної клітини, дійсно, не існує. Однак не доведено і зворотне. А розмов щодо користі пулловер ведеться дуже багато. Так, може бути, немає диму без вогню? Особисто я вважаю, що грудну клітку МОЖНА збільшити таким способом. Причому при збільшенні грудної клітини візуально розширюються груди і спина; крім того, груди стає більш опуклою.

Щоб виконати пулловери правильно, ви повинні лягти на лаву уздовж, а не поперек, це рада доктора спортивної медицини Джозефа Хоррігана. (Він вважає, що якщо ви лежите поперек лави, і ваші стегна займають низьке положення, то пулловери надають руйнівну дію на черевну стінку.)

Лікті потрібно злегка зігнути, а вага штанги не повинен перевищувати 8 кг. Найголовніше в цій вправі дихання і розтяжка, а не великі ваги. Для збільшення грудної клітини дуже корисно схоже на пулловер вправу під назвою «тяга Рейдера до грудей». Багато культуристи вважають його більш результативним, ніж звичайний пулловер.

дихальний пулловер

"Дихальний" пуловер, призначений для збільшення грудної клітини.

«Дихальний» пуловер є альтернативою вправі під назвою «тяга Рейдера». Опис цієї тяги Ви можете знайти ТУТ. Обидва вправи призначаються для збільшення обсягу грудної клітини.

Можливість збільшення грудної клітини залишається спірним питанням. Деякі люди стверджують, що це неможливо. Інші з таким же завзяттям твердять, що збільшити обсяг грудної клітини таким вправою можна - у людей будь-якого віку, а особливо у дуже молодих. Як мінімум, всі атлети у віці до 25 років повинні робити такий пуловер (або тягу Рейдера) на той випадок, якщо збільшення грудної клітини таким способом, все-таки, можливо. Збільшена грудна клітка призводить до того, що груди виглядають глибше і ширше і - як бонус - може поліпшити поставу.

Мета цієї вправи полягає лише в розтяжці і в форсуванні дихання. Почніть всього лише з 5-8 кг - з короткого і порожнього грифа, з пари дуже легких гантелей, однією гантелі або просто з одного млинця від штанги. (На тренажері «дихальні» пуловери робити неможливо.) Через пару місяців Ви можете збільшити навантаження до 8-10 кг, але збільшувати далі не варто, хіба що Ваш жим лежачи дорівнює 115 кг. У цьому випадку Ви можете збільшити навантаження до 11 кг. Коли Ваш жим стане рівним 135 кг, робіть пуловер з 14 кг. Не перевищуйте вказані цифри - в «дихальному» пуловері не потрібно прогресивно нарощувати навантаження. Якщо будете використовувати важкі ваги в цьому виді пуловера, то вправу втратить свою ефективність, крім того, зросте ризик травми плечових суглобів. Якщо сумніваєтеся, яку вагу взяти для цієї вправи, беріть той, що легше.

Тримаючи обтяження в руках, ляжте на лаву - уздовж, а не впоперек. Ноги поставте на лаву. Це запобіжить зайве вигинання спини і зайве розтягування черевної стінки. Тримайте обтяження на витягнутих руках над верхньою частиною грудей. Хват повинен бути на ширині плечей або вже, якщо Ви використовуєте одну гантелю або один млинець від штанги. Протягом усього вправи тримайте руки зафіксованими в ліктях, повільно опустіть гриф за голову і одночасно зробіть вдих якомога глибше. Зробіть не просто один великий ковток повітря, а наповнюйте грудну клітку постійним потоком повітря. Розпряміть якомога більше ребра. Опускайте руки вниз до паралельної до підлоги позиції або трохи нижче цієї точки. Не потрібно опускати вагу якнайнижче. У нижній безпечної точці зробіть ще один додатковий ковток повітря. Зробіть короткочасну паузу і потім повернете руки у вихідну позицію, одночасно видихаючи. Зробіть як мінімум 15 повільних повторень. Вважати повторення не потрібно. Просто продовжуйте виконувати вправу протягом деякого часу, зосереджуючись на розтягуванні своєї грудної клітки.

Експериментуйте з різними положеннями тіла. Робіть те ж вправу, але свесьте трохи голову з лави, як показано на фото. Ви можете тим самим збільшити ефект вправи на грудну клітку в порівнянні з тим варіантом пуловера, коли голова повністю лежить на лаві. Вправа також можна робити і на підлозі. Хоча такий варіант дещо зменшить амплітуду, він може бути дуже ефективним. Саме так робили цю вправу в старі добрі часи, задовго до того, як лави для жимів стали обов'язковим атрибутом спортивних залів.

Якщо руки тримати повністю випрямленими в ліктях, то це може привести до проблем з ліктьових суглобами. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт в ліктях, то тримайте руки злегка зігнутими в ліктьових суглобах. Але згинати руки слід лише трохи, інакше Вам не вдасться розширити свою грудну клітку. Однак дискомфорт в ліктях може виникати і тому, що Ви беретё більш важку вагу, ніж рекомендовано, або від того, що Ви збільшували навантаження не поступово. Тому, перш ніж вирішувати проблему шляхом згинання рук в ліктях, спочатку зменшіть використовуваний Вами вага, і нарощуйте кількість повторень поступово, протягом декількох тижнів. Крім того, ліктів часто «не подобається» прямий гриф, на відміну від млинця від штанги або гантелі (гантелей), які можна тримати паралельним хватом,

«Дихальні» пуловери і тягу Рейдера традиційно роблять після якого-небудь вправи, яке змушує Вас важко дихати - наприклад, після сету присідань, що складається з великої кількості повторень, станової тяги або жимів ногами. Але Ви можете працювати над збільшенням своєї грудної клітки тоді, коли захочете, а не тільки після певного вправи. Ви навіть можете виявити, що після важкого вправи Ви не можете толком зробити «дихальний» пуловер.

Робіть один сет «дихального» пуловера кожен день, якщо Ви серйозно налаштовані збільшити свою грудну клітку. Ця вправа не відноситься до розряду високоінтенсивних і не втомить Ваш організм.

Будьте обережні спочатку, особливо якщо Ви робите пуловер НЕ після важкого вправи, а як самостійне вправу. Форсоване дихання може викликати у Вас запаморочення, так що звикайте до цієї вправи поступово, протягом декількох тижнів. Ваші груди також може дуже хворіти, якщо Ви відразу ж візьметеся робити вправу з максимальним навантаженням і амплітудою, замість того, щоб звикати до них поступово.

тяга Рейдера

Вправа розрахована на збільшення грудної клітини.

Ця вправа придумав Пірі Рейдер і воно - також як «дихальний» пуловер - рекомендується до виконання підлітками і атлетами до 25 років з метою збільшення обсягу грудної клітини. Атлети постарше також можуть отримати від цієї вправи користь - нехай і в меншій мірі.

Встаньте біля вертикальної стійки, на відстані витягнутої руки від неї. Ноги поставте на ширині таза. В якості альтернативи, Ви можете використовувати будь-який стійкий об'єкт, за який можна взятися на висоті трохи вище голови. Можна використовувати вертикальну стійку силовий рами або одвірок. Візьміться за опору на висоті трохи вище голови, руки повинні бути прямі в ліктях. Якщо використовуєте вертикальну стійку силової рами, то руки потрібно тримати разом.

Вихідна позиція перед тягою Рейдера.

Не згинаючи рук в ліктях, зробіть глибокий вдих і, одночасно, потягніть руки вниз і на себе. Чи не напружуйте м'язи живота. Вони повинні бути розслаблені. Якщо Ви напружиться м'язи живота, то це зведе ефект вправи нанівець. За умови правильного виконання, цю вправу підніме Вашу груди і призведе до «розтяжці» і невеликого почуттю дискомфорту в грудині. Якщо Ви не відчуваєте цього, то це означає, що Ви робите вправу неправильно.

Можливо, Ви отримаєте навіть кращий ефект від вправи, якщо злегка зігнеться руки в ліктях, тому що це дозволить Вам тягнути сильніше. Чим сильніше Ви тягніть, тим більше розтягується Ваша грудна клітина - за умови, що Ви тягніть правильно.

Рейдер рекомендував напружувати передні м'язи шиї і потім відхиляти голову назад. Це слід робити одночасно з тягою руками вниз і до себе. Таке включення шиї в роботу дозволяє ще більше розтягнути і підняти грудну клітку. Але не користуйтеся цим прийомом до того, як навчитеся виконувати базовий варіант вправи правильно.

Як тільки Ви освоїте цю вправу, Ви відчуєте значний розтягує ефект в грудній клітці. Однак, щоб «відчути» і навчитися робити цю вправу правильно, буде потрібно якийсь час. Можливо, знадобиться поекспериментувати, перш ніж Ви знайдете оптимальну висоту для рук, відстань між Вашими ногами, між ногами і підставою того об'єкта, за який Ви будете братися руками і кут тяги. Будьте наполегливими до тих пір, поки вправа не стане у Вас виходити.

Затримуйте дихання настільки, наскільки можете. Протягом усього вправи Ви повинні відчувати «розтягнення» і невеликий дискомфорт в грудині. Однак не затримуйте дихання до тих самих пір, поки майже не будете готові тягнути - тому що Вам потрібно буде зробити 20 повторень в сеті. Те, наскільки Ви зможете затримувати подих, буде залежати від того, як Ви дихали до виконання тяги Рейдера (тобто присідали Ви до цієї тяги чи ні) і від Вашої загальної фізичної форми. Попрактикував якийсь час в цій вправі, Ви зможете тягнути в кожному повторенні довше, а час появи почуття дискомфорту буде відсуватися. Одне повторення (тяга) має приблизно тривати 4-6 секунд.

Ви можете виконувати тягу Рейдера після якого-небудь вправи, яке змушує Вас важко дихати. Або ж, Ви можете виконувати її в якості окремого вправи. Як зазначено в статті про «дихальний» пуловер. працювати над шириною своєї грудної клітини можна набагато частіше, ніж над м'язами. Тяга Рейдера не відноситься до розряду високоінтенсивних вправ і після неї організм не потребує такого великого періоду відновлення.

Починайте легше - особливо якщо Ви робите тягу Рейдера НЕ після якого-небудь вправи на ноги, яке змушує Вас важко дихати. Інакше форсоване дихання може привести у Вас до стану запаморочення. Так що, звикайте до вправи поступово, протягом декількох тижнів. Якщо не будете нарощувати навантаження плавно, Ваші груди може дуже боліти, врахуйте це. Будьте обережні і розумні.