Як розрахувати БЖУ

Сучасний інформаційний простір буквально напхане всілякою інформацією, що стосується правильного харчування, схуднення, всіляких дієт і ідеального для нас усіх раціону. Загадкових абревіатур в цій сфері також безліч. У цій статті ми проллємо світло на таке поняття, як БЖУ. Ви дізнаєтеся, як розрахувати оптимальний для себе баланс БЖУ, і управляти цими показниками, на благо свого здоров'я і фігури.

Що таке БЖУ?

Насамперед вам потрібно знати, що таке БЖУ. Розшифровується ця абревіатура так: білки, жири, вуглеводи. Баланс білків, жирів і вуглеводів - це альфа і омега раціону! Саме вірно розраховані їх пропорції допоможуть вам досягти бажаного: схуднути, або набрати вагу, стабілізувати його на потрібному рівні, і навіть успішно подолати плато при схудненні!

Наведемо простий приклад. Припустимо, щоб схуднути, вам потрібно 1600 ккалорій. Нерозумно буде взяти їх звідки завгодно (наприклад, з шоколадки і печива), так як вашому організму не завжди потрібно те, чого ви хочете. Якщо у вас регулярні навантаження і активні тренування, то вам обов'язково знадобиться білок, щоб відновити свої сили. Крім того, вам неодмінно потрібні жири, щоб утримувати в порядку і здоров'я своє волосся, шкіру і в цілому гормональний фон. А вуглеводи гарантовано дадуть необхідну енергію і бадьорість. Так що всі ці три елементи дуже важливі для кожної жінки.

Звичайно, головним фактором схуднення є наш прихід і витрата енергії (калорій). Однак правильний розрахунок БЖУ і його використання точно стане міцною і надійним захистом від періоду плато, недуг, проблем з вагою і зайвих жирових складок.

Як потрібно правильно вираховувати БЖУ?

Щоб вирахувати свою денну норму БЖУ вам, перш за все, необхідно адекватно оцінити особистий спосіб життя, поставити собі конкретну мету і бути терплячою. Це все вам знадобиться, щоб відрегулювати своє харчування і внести в нього кілька змін. Але, перед тим як почати діяти, ви повинні знати, що:

2. Основа теорії з розрахунком БЖУ - це принцип харчового термічного ефекту. Тут враховується, скільки саме калорій організм витрачає на переварювання кожного окремого продукту. Білки з цієї точки зору - найвитратніші, приблизно чверть від їх калорійності організм витрачає на їх активну перетравлення. Вуглеводи трохи менш затратні - на них організм витрачає 10-15% від їх калорійності. А ось жири, на жаль, засвоюються майже без залишку, на їх перетравлення йде лише 5%.

3. Можливо, немає потреби вираховувати точне співвідношення БЖУ кожен день, адже у багатьох з нас існує безліч інших, куди більш важливих справ. В такому випадку можна один раз все гарненько підрахувати і скласти собі раціон харчування на основі отриманих розрахунків, на певний період. Далі просто дотримуйтеся його. До речі, у деяких груп продуктів дуже схожий між собою БЖУ, наприклад, у круп. Скористайтеся цим і внесіть різноманітності в уже складений раціон. Хліб, картопля і макаронні вироби - це складні вуглеводи. Ви цілком можете за допомогою таких програм як фетсікрет і калоризатор дізнатися, яким саме кількості хліба відповідає ваша порція крупи.

4. Запам'ятайте важливе правило! Ваш вірний раціон - це 80% ваших потреб + 20% ваших бажань. Якщо, наприклад, у вас на день 1600 ккалорій, то 20% на бажання - це 320 калорій. У ці калорії може увійти трошки смакоти, наприклад, трохи улюблених сухофруктів до сніданку, ваш улюблений кави з молоком та інше. Виділяйте 20% на улюблені ласощі, так ви не будете мучити себе, і дотримуватися дієти буде не настільки складно.

Мета розрахунку БЖУ

Для чого ж взагалі потрібно підраховувати БЖУ? Відповідь гранично проста. Регулярні підрахунки допоможуть вам, якщо ви вирішили втратити зайву вагу або, навпаки, його набрати, також можна підтримувати його на одній позначці за допомогою цієї методики.

Для всіх цих цілей є стандартні пропорції:

• якщо бажаєте втратити жир, то пропорція - 40 на 35 на 25 (білки, жири, вуглеводи);
• якщо мета - рекомпозиції (втрати жирів помірні плюс зміцнення м'язової маси), то ваша пропорція - 35 на 30 на 35;
• хочете масу набрати, беріть 30 на 30 на 40;
• якщо ж вам потрібно просто підтримувати наявний вага, ваша формула - 30 на 20 на 50.

Вище ми підібрали для вас самі основні схеми, але крім них є ще й багато інших. Головне - дотримуйтесь правил гри, і ці схеми точно забезпечать потрібний вам результат.

Знання тіла і способу життя

Щоб гранично точно визначити макроси і калорійність, вам потрібно знати:

• власну вагу і зріст;
• ступінь активності, спосіб життя, який ви ведете;
• які ваші щоденні навантаження.

Для середньоактивних жінки рекомендації такі:

• 1 - 1,2 грама білків на кілограм ваги;
• 1 грам жирів на кожен кілограм ваги;
• мінімум 2 грами вуглеводів на кожен кілограм ваги.

Далі йдуть індивідуальні коригування, під ваші нюанси:

• якщо ви тренуєтеся, то білка потрібно більше - 1,5-2 грами на кожний кілограм;
• враховуйте свій тип тіла: єктоморфам потрібно більше вуглеводів, єндоморфам - менше, перший краще переносять дефіцір вуглеводів, ніж другі.

Ваш організм і тіло здатні звикнути до такої дієти вже через два-три тижні. Якщо досягнутий результат вас не влаштовує, то слід трохи змінити калорійність або ж частку кожного елемента.

І ще: ви повинні пам'ятати, що чарівної формули, яка зробить все за вас, немає. Тому все потрібно робити ретельно і уважно, серйозно ставитися до рекомендацій, слухати себе і своє тіло, враховувати свої особливості. Не обов'язково викладатися і дотримуватися рекомендацій на всі сто відсотків.

Існує величезна кількість різних факторів, які якось впливають на потреби людини. Це може бути і тип вашого тіла, чутливість організму до їжі, ступінь вашої активності по життю, або співвідношення м'язової тканини до жирової. Може здатися несправедливим, що худим жінкам можна вживати білка у великих кількостях, а жінкам повним доводиться обмежуватися. Але все ж цей факт потрібно прийняти і правильно використовувати.

Щодо заповнення БЖУ

Заповнення БЖУ правильними продуктами - запорука успіху цієї системи. Вам точно потрібен якісний білок, для м'язів, оптимальна кількість різних за своїм походженням жирів, щоб підтримувати ендокринну і нервову системи. Не менш важливі і вуглеводи, що дарують енергію. У ваш раціон включайте білки рослинні і тваринні. фрукти і овочі, молочні продукти, клітковину.

Пам'ятайте - розрахунок норми БЖУ на добу не є суворою і болісної дієтою, що обмежує вас. Це - просто ефективна система самоконтролю, для кожної сучасної жінки. Заведіть собі щоденник і точні ваги, вивчіть наші рекомендації, застосовуйте сервіс обліку калорій, і досягайте поставленої мети!

Покідіна Світлана
для жіночого журналу InFlora.ru