Як прискорити метаболізм в домашніх умовах
Повільний обмін речовин, тобто метаболізм, - це тривожний симптом. Але від чого залежить його активність і як прискорити метаболізм в домашніх умовах, щоб не набирати зайву вагу і підтримувати хорошу форму? Ми постаралися знайти відповіді на ці питання.
Як тільки ви усвідомите, що ж це таке і як прискорити метаболізм. досить буде декількох нескладних змін в образі життя і звичках, щоб досягти оптимальної ваги і підтримувати його.
Як прискорити метаболізм для схуднення
Метаболізм забезпечує ваш організм енергією завдяки спожитим кількістю калорій. Багато хто вважає, що саме поняття «метаболізм» пов'язане тільки з набором або зниженням ваги, проте насправді це процес по переробці поглиненої вами їжі в енергію. А запаси енергії необхідні навіть тоді, коли тіло знаходиться в спокої, щоб забезпечити базові функції організму - циркуляцію крові, дихання, ріст і поділ клітин. Приблизно 75% калорій, які ви споживаєте протягом дня, йде якраз на забезпечення цих базових функцій, а решту дає вам необхідну енергію для повсякденної активності і травлення (так, сам процес перетравлення їжі теж вимагає енергії!).
Більшості жінок досить 1200 ккал на базові функції і ще 300-400 - на повсякденну активність, проте якщо ви ведете дуже активний спосіб життя, то калорій потрібно більше.
На жаль, все зайве, що організм не зміг переробити, відкладається у вигляді жиру у вас на талії, стегнах, руках і животі. Насправді це дуже простий процес: якщо ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, ви набираєте вагу. А якщо їсте менше, ніж потрібно, ви худнете.
Розвинені м'язи прискорюють метаболізм (і вашу здатність спалювати калорії). Багато жінок уникають силових тренувань, тому що бояться накачати м'язову масу. Однак помірні силові навантаження - це самі вірний шлях до спалювання зайвих калорій. Чим більше у вас м'язів, тим активніше обмін речовин, а значить, ви зможете витратити більше жирових запасів і виглядати стрункіше. Це пов'язано з тим, що навіть в стані спокою м'язам потрібно в три рази більше енергії для кровопостачання, ніж жирового шару. Так що найвірніший спосіб прискорити метаболізм - це збільшити м'язову масу завдяки регулярним фізичним навантаженням і силових тренувань.
За підрахунками медиків, через вікові зміни до 50 років жінка може втратити до 15% м'язової маси. З іншого боку, якщо ви тренуєтеся 3 рази в тиждень, то за 2 місяці можете придбати до півтора кілограмів чистої м'язової маси. Для ідеального стану організму лікарі радять близько 30 хвилин аеробного навантаження щодня і силові тренування двічі на тиждень. Причому необов'язково ходити в спортзал. Аеробне навантаження - це будь-який активний рух. Робота в саду, прогулянки в швидкому темпі, підйом по сходах на п'ятий поверх - все це підійде. А в тому, що стосується силових навантажень, вас виручить домашній тренажер.
Обмін речовин прямо залежить не стільки від стану здоров'я, скільки від способу життя.
При гіпотиреозі - недостатню активність щитовидної залози - сповільнюються багато процесів в організмі, в тому числі і метаболізм, і одним із симптомів може бути збільшення ваги. Однак подібний стан тільки в 12% випадків має вирішальний вплив на обмінні процеси. Їх уповільнення і зайві кілограми можуть бути і ознакою хвороби Кушинга - стани, при якому організм виробляє занадто багато кортизолу, гормону стресу. Крім того, уповільнення метаболізму можуть викликати і деякі ліки, наприклад, антидепресанти. Проте в переважній більшості випадків причина полягає зовсім не в захворюваннях, а в тому, що ми їмо і чи достатньо рухаємося. Як почати здоровий спосіб життя.
Зайва вага - не показник.
Якщо у вас є зайва вага, це зовсім не означає, що у вас повільний метаболізм. І навпаки: не можна стверджувати, що у ваших струнких подруг активний обмін речовин. Взаємозв'язок між комплекцією людини і його метаболізмом досить складна. Насправді повним людям необхідно навіть більше енергії (і калорій) для руху. Звичайно, якщо ви мало рухаєтеся (як і більшість повних людей), то не дуже навантажувати свій організм, а це значить, що витрачається мало калорій. З іншого боку, якщо ви скинете вагу, це не означає, що ваш метаболізм автоматично прискориться. Він може навіть сповільнитися: як тільки маса тіла зменшується, організм отримує сигнал про те, що тепер йому потрібно менше енергії для підтримки життєдіяльності.
Якщо ви схудли значно (від 10 кг і більше), то вам буде необхідно в середньому на 70 ккал в день менше, ніж раніше. Якщо зазвичай ви споживаєте близько 1500 ккал в день, то вам достатньо більше ходити пішки і скоротити раціон на 100-150 ккал, щоб компенсувати вікове уповільнення метаболізму. А ось чого точно не варто робити, так це різко скорочувати калорійність харчування: в цьому випадку організм переходить на екстрений режим, і метаболізм, навпаки, сповільнюється, щоб витрачати менше енергії, якої і так недостатньо. Не кажучи вже про те, що при дотриманні жорсткої дієти ви просто не доберете необхідних поживних речовин.
Різниця за статевою ознакою.
У чоловіків більш швидкий обмін речовин. тому вони легше худнуть. Дуже прикро спостерігати за тим, як ваш чоловік їсть величезні бутерброди з ковбасою і при цьому залишається струнким, а ви сидите на одних овочах і в кращому випадку скидаєте 500 грамів. Але з природою не посперечаєшся: у чоловіків більше м'язової маси, тому їх метаболізм активніше жіночого в середньому на 10%. Крім того, жіноче тіло запрограмовано на те, щоб набирати і утримувати вагу - завдяки цьому, виношувати і вигодовувати дітей. Не варто забувати і про гормонах. Дослідження, проведене в Каліфорнійському університеті, показало, що метаболізм сповільнюється, коли падає рівень естрогену, саме це і призводить до зменшення м'язової маси і збільшенню ваги після настання менопаузи. Однак фізична активність навіть в цей період допоможе вам підтримувати форму.
Продукти, що прискорюють метаболізм
Організму потрібно більше енергії, щоб переробляти білки, проте це не означає, що потрібно їсти тільки м'ясо, рибу і яйця. Для повноцінного функціонування нашого тіла потрібні і жири, і вуглеводи. Грубі волокна (наприклад, коричневий рис і хліб з борошна грубого помелу) засвоюються повільніше, ніж білий хліб і рис, а це значить, що відчуття ситості зберігається довше. Якщо ви хочете прискорити метаболізм, ніколи не відмовляйтеся від сніданку. Багато жінок думають, що якщо не будуть їсти вранці, то «заощадять» калорії на вечір, однак це помилка. Якщо вранці ви грунтовно снідаєте і ваш раціон включає і білки, і вуглеводи, то ви відразу ж запускаєте свій двигун внутрішнього згоряння в повну силу. Прекрасний варіант корисного сніданку - це тарілка вівсянки і йогурт або омлет з двох яєць і фрукти.
А ось від чого варто утриматися, так це від таблеток і БАДів (препарати, що прискорюють метаболізм), які нібито активізують обмін речовин і сприяють зниженню ваги. Наукових досліджень подібних препаратів не проводилося, тому точно судити про їх ефективності неможливо, а ось те, що часто подібні добавки призводять до порушень роботи печінки, медики знають напевно. Краще витратьте гроші на заняття в спортзалі і якомога більше рухайтеся. Цей метод гарантовано дасть хороший результат.
ГОЛОД ПОМИЛКОВИЙ І СПРАВЖНІЙ
Доведено, що дієти на 90% людей просто не діють. А майже третина, скинувши вагу, потім знову його набирає, іноді навіть більше того, який у них був до дієти. Справа в тому, що будь-яка дієта вводить ваш організм в режим виживання, коли він дорожить кожною клітинкою свого жиру і запасає його більше, ніж може витратити. Потрібно постаратися перепрограмувати своє ставлення до їжі таким чином, щоб ви могли відрізнити справжній голод від бажання заїдати стрес або нудьгу.
4 ПРАВИЛА, які допоможуть вам приборкати бажання з'їсти зайвого
1 Їжте, коли хочете їсти. Часто ми їмо просто за звичкою. Прислухайтеся до себе, щоб зрозуміти, що ви насправді голодні. Якщо ви намагаєтеся придушити бажання поїсти, організм переходить в режим очікування і починає відкладати жир в клітини про запас. Крім того, недоїдання погіршує ваше самопочуття ще й тому, що відсутність про
ствие їжі перешкоджає виробленню енергії. Так що піддайтеся своєму інстинкту і їжте, коли дійсно голодні.
2 Їжте те, що хочете, а не те, що ви нібито повинні. Коли ви примушуєте себе відмовитися від деяких продуктів, ви перетворюєте їх в заборонений плід, чому бажання порушити правила стає ще сильніше. А внутрішня боротьба між бажанням поїсти і прагненням себе проконтролювати дуже вимотує. Дослідження показують, що, коли ви дозволяєте собі поласувати без докорів сумління, вам, як не дивно, простіше в цілому дотримуватися збалансованої дієти. Встановіть для себе співвідношення 90/10, де 90% буде становити «правильна» їжа, а 10% - просто заради задоволення.
3 Їжте свідомо і отримуйте задоволення від кожного шматочка. Коли ми займаємося любов'ю або їмо щось смачне, в мозку починають вироблятися гормони щастя - ендорфін і серотонін. Часто огрядні люди з шаленою швидкістю закидають в себе їжу, аби відчути прилив насолоди. На жаль, захопившись цим процесом, вони не помічають сигналу шлунка про те, що він вже наситився. Але, якщо є вдумливо і не поспішаючи, ви не тільки отримаєте більш усвідомлене задоволення, але і набагато швидше насититеся. Постарайтеся продовжити час трапези хоча б на чверть години і ретельно пережовувати їжу. Ферменти, що містяться в слині, розщеплюють їжу навіть більш інтенсивно, ніж шлункові, допомагаючи їй повністю перетравлюватися. Так ви зможете поліпшити не тільки травлення, але і самопочуття. При цьому кількість з'їденого скоротиться найприроднішим чином, а після їжі ви відчуєте сплеск енергії, а не млявість і сонливість.
4 Навчіться відрізняти емоційний голод. Обжерливість, викликане переживаннями, - основна причина ожиріння. Ми часто плутаємо емоційний голод до цього фізичним голодом, тому, поки ми не навчимося прислухатися до власного тіла, ці два відчуття буває важко розрізнити. Емоційний голод - раптовий, різкий і сильний, а фізичний - відчувається приглушено.
Чи траплялися у вас напади раптового обжерливості? Згадайте, адже перед тим як ви відчули різкий напад голоду, ви напевно нервували, метушилися або піддавалися стресу. Найпоширеніші негативні емоції, які провокують голод, - це ненависть до себе, відчуття безвиході, безпорадності, свідомість, що вас ніхто не любить. Замість того щоб проаналізувати ці почуття і спробувати впоратися з ними, їх намагаються заїдати, особливо солодощами.
Фізичний голод наростає поступово - він проявляється відчуттям легкого дискомфорту в шлунку або навіть бурчанням. Якщо ви спробуєте його перетерпіти, то через якийсь час можете відчути легкий головний біль, слабкість, навіть запаморочення або втому. Чим раніше ви зверніть увагу на сигнали, які подає вам організм, що пора «заправитися», тим простіше буде відрізнити один голод від іншого. І ви зрозумієте, як прискорити метаболізм для схуднення.