Як правильно виконувати жим штанги лежачи

Жим штанги з прямим грифом лежачи - складне з технічної точки зору базова вправа. Існує кілька варіантів виконання даної вправи. У цьому записі ми детально розглянемо різні техніки його виконання.

Жим штанги лежачи для розвитку м'язів грудей (широким хватом)

Для початку потрібно визначитися з шириною захвату і положенням тіла на лаві. Коли ви розташовуєтеся на горизонтальній лаві, намагайтеся підлаштовувати положення тіла так, щоб гриф штанги знаходився приблизно на рівні очей. Це допоможе не зачіпати стійки.

Наступне, на що звертаємо увагу, це хват. Щоб розвивати м'язи грудей, хват береться досить широкий.

Ноги ставляться досить широко для забезпечення стійкості. Починати рух вниз потрібно лише переконавшись, що фіксація штанги в верхньому положенні виконана правильно: ліктьові суглоби випрямлені, гриф штанги знаходиться над грудьми.
При опусканні штанги робиться вдих, а при поштовху видих. Лікті розправляються в сторони - це дозволяє максимально розтягнути грудні м'язи.

Кожен раз, доставивши штангу нагору, не варто поспішати. Найкраще зайвий раз переконатися у відсутності розгойдування, в рівності ходу штанги. Але, коли штанга знаходиться в нижній частині амплітуди, не варто затримувати її в цьому положенні. В кінці опускання потрібно трохи сповільнювати хід штанги, щоб випадково не пошкодити собі грудну клітку ударом і щоб не створити надмірне навантаження робочим м'язам від різкої зупинки.

Ще одне правило для жиму лежачи, спрямованого на розвиток м'язів грудей, - це виключення з роботи м'язів спини і ніг. Для цього виключається прогин в спині. Ноги не впираються в підлогу силою, а просто стоять на своїй масі.

Також ноги можна поставити на лаву, - це допоможе виключити роботу м'язів ніг і спини.

При такій техніці виконання потрібно стежити за тим, щоб від лави не відривається таз.

Ця помилка призводить до скорочення амплітуди. В результаті втрачається ефективність вправи.

Визначаємося з точкою опускання штанги на груди

Будова кожної людини індивідуально. Це стосується і пропорцій тіла. Тому не можна з упевненістю назвати конкретне місце, куди варто опускати штангу. Вибір точки визначається дослідним шляхом. Для цього слід дотримуватися деяких правил.
Якщо дивитися на спортсмена збоку, то його передпліччя протягом виконання всієї вправи повинні бути перпендикулярні підлозі.

Слід пам'ятати, що траєкторія руху штанги повинна бути прямою. Інакше ви ризикуєте зробити свої тренування набагато менш корисними.

Жим штанги лежачи на максимальні силові показники

Розглянемо силовий режим докладно. Такий вид жиму зі штангою лежачи вимагає включення максимальної кількості м'язів в роботу. Працювати будуть і м'язи ніг, працюватимуть і м'язи спини, - все найбільші м'язи тіла. А тепер розглянемо різницю в техніці виконання.

Положення ніг при силовому жимі лежачи: легкий згин ніг в колінах під себе, при цьому ступню ставимо повністю на підлогу. У спині при такому вигляді жиму повинен бути прогин. Прогин потрібен для скорочення амплітуди. Подивіться різницю амплітуди двох видів жиму штанги лежачи на фото:

Плечі потрібно намагатися притискати до лави. Це також потрібно для зменшення амплітуди. Чим менше сама амплітуда, тим менше потрібно зусилля для виконання жиму. У підсумку можна взяти більшу вагу.

Вирішуємо проблему з прогином

Багато починаючі спортсмени стикаються з відсутністю прогину в спині при силовому жимі лежачи. Для цієї проблеми є два варіанти рішень:

Робити місток. Регулярно використовувати цей метод для прогину спини.
Використовувати спеціальний снаряд. Наш інструктор Ілля використовує гантель. Він підкладає її під поперек.

Згодом можна буде підкладати гантель більшого діаметра. З її розміром буде збільшуватися і прогин, так як хребет буде звикати до такого стану.

Правильний жим лежачи зі штангою вузьким хватом (на розвиток трицепса)

Такий вид жиму зі штангою лежачи покращує силові показники трицепса. Техніка відрізняється від двох попередніх. Далі про основні моменти техніки.

Для початку звертаємо увагу на ширину хвата. Вона може варіюватися в залежності від гнучкості суглобів. На фото показані варіанти:

Основний момент, завдяки якому основна робоча сила переноситься на біцепси, - це траєкторія руху ліктів. Лікті повинні рухатися уздовж тіла.

Таким чином, в роботу максимально включаються саме трицепси.

Поради та рекомендації

Відривання таза від лави. Це не встановлює будь-яких позитивних ефектів до вашого результату - немає користі ні для обсягу, ні для сили.

Працювати рекомендується з партнером. Це дає можливість максимально викластися, так як ви відчуваєте фізичну і моральну підтримку. Добре, якщо партнер в жимі лежачи у вас завжди буде один, так як він вже точно буде знати, коли вам слід допомогти, а коли ви зможете впоратися самі.

Читайте також і про техніку виконання інших вправ. Спортивних успіхів вам!

Тоді впав і віджався 20 разів!

Підписуйся на оновлення сайту по РСС. якщо не боїшся цієї абревіатури, або стеж за нами в ВК. Фейсбук. Однокашників. Гуглі або або Твіттері.

А ще клацати кольорові кнопки зліва і заробляй XP. Віндовз XP