Як правильно робити жим ногами на тренажері

Стрункі ноги і сідниці - це в більшості випадків результат посиленої роботи. Для цієї мети ідеально підходить жим ногами, який виконують на спеціальному тренажері. Є кілька варіантів цієї вправи, які допомагають повноцінно опрацювати м'язи.

Жим ногами в тренажері - які м'язи працюють?

Базова вправа (працює три суглоба), яке допомагає зменшити кількість жиру і пропрацювати м'язи, називається режимом ніг. Для його виконання в залі є спеціальні тренажери. Дає навантаження жим ногами в тренажері на квадріцепс, стегна і сідниці. Якщо відхилитися від техніки виконання, то в роботу можуть включатися і інші м'язи. Робити вправу можна і лежачи, і сидячи, і стоячи.

Жим ногами в тренажері - техніка виконання

Існують важливі правила, враховувати які дуже важливо, щоб ретельно опрацювати м'язи і не отримати травми.

1. Роблячи вправу жим ногами на тренажері, до снаряду важливо щільно притиснути спину і сідниці.
2. Згинаючи і розгинаючи коліна, контролюйте, щоб вони не сходяться, і рухалися по одній лінії. Ще один важливий момент - вони повинні перебувати з шкарпетками стоп на одній уявної лінії.
3. Роблячи жим ногами в тренажері, до платформи необхідно притиснути всю ступню і поштовх здійснювати п'ятами.
4. Руками потрібно утримувати себе за рахунок спеціальних важелів, які знаходяться збоку. Це необхідно для виключення зайвих рухів хребтом.
5. З'ясовуючи, як правильно робити жим ногами на тренажері, варто вказати важливу деталь - голову слід утримувати в піднятому стані під час всього тренування.
6. Від поставленої мети буде залежати, скільки повторень вправи потрібно зробити. Якщо хочеться схуднути, тоді робити потрібно 15-20 разів в 2-4 підходу. При бажанні опрацювати і збільшити в обсязі м'язи робити потрібно 8-10 разів в 2-4 підходу.

Жим ногами лежачи на тренажері

Найпоширеніший варіант вправи, який необхідно включати в комплекс жінкам, охочим зробити свої ноги стрункими, а сідниці об'ємними. Жим ногами в тренажері для дівчат виконуйте, дотримуючись інструкції:

1. Сядьте в тренажер, притиснувши до спинки поперек. Стопи поставте на платформу, щоб відстань між ними було ідентично ширині плечей. Опустіть стопори безпеки і вичавіть платформу. Важливо, щоб між верхньою частиною тіла і ногами був прямий кут.
2. Щоб виконати жим ногами в тренажері, потрібно видихаючи опустити платформу, згинаючи ноги до прямого кута.
3. Видихаючи, виконуйте жим, повертаючи платформу назад. Не рекомендується повністю випрямляти кінцівки, оскільки так можна змістити навантаження і отримати травму.

Жим ногами сидячи в тренажері

У багатьох тренажерах є конструкція, де можна робити вправу сидячи. Під час тренування будуть працювати м'язи, як і в разі лежачого положення. Вага тренажера для жиму ногами потрібно підбирати виходячи з власної фізичної підготовки.

1. Розташуєтеся в тренажері, помістивши стопи на платформі так, щоб між ними була відстань ідентично ширині плечей, і зігніть ноги під прямим кутом. Руками тримайтеся за рукоятки.
2. Вдихаючи, випрямляйте ноги, але не робіть це до кінця, щоб не зміщувати навантаження з м'язів. Під час цього сидіння має відхилитися назад.
3. В кінці руху потрібно зафіксувати положення і на видиху повернутися в ІП.

Жим ногами стоячи

Цей варіант необхідно виконувати на гакк-машині, і в порівнянні зі звичайними присіданнями під час тренування немає необхідності балансувати, щоб знайти центр ваги. До переваг можна віднести відсутність ризику отримання травми, високу вантажопідйомність і можливість займатися без страховика. Техніка виконання схожа зі звичайними присіданнями:

1. Сядьте в тренажер і упріться плечима в спеціальні підставки. Спину тримайте притиснутою до лави.
2. Роблячи жим ногами в тренажері, постановка ніг повинна бути ідентична ширині плечей. Шкарпетки злегка розгорніть назовні.
3. Зніміть платформу зі стоп безпеки і візьміться за рукоятки. Випрямити ноги - це буде ВП.
4. Виконуйте присідання на вдиху, опускаючись до освіти в колінах кута трохи менше 90 градусів. В результаті коліна і шкарпетки ступень повинні бути на одній лінії.
5. Виконуючи жим, випряміть ноги на видиху, повертаючись тим самим в ВП.