Як правильно робити гиперєкстензии

Вправи для розвитку сідничних м'язів, згиначів стегна і прямих м'язів спини називаються гиперєкстензии. Результатом тренувань цих м'язів є зниження ризику травм хребта і сухожиль, а також підвищення загальної працездатності.

Техніка виконання даної вправи нескладна. необхідно лягти на спеціальний тренажер обличчям вниз, таким чином, щоб тазостегновий суглоб кілька виступав за межі переднього краю подушки, п'яти заводяться під спеціальний валик. Прийняти положення, в якому тіло буде представлено прямою лінією, тобто лінія тіла продовжує лінію тулуба, схрестивши руки перед грудьми. Потім виконуємо нахил вперед, стежачи за тим, щоб спина була прямою і ноги не згиналися в колінних суглобах, і повертаємося в початкове положення, в цьому положенні затримуємося кілька секунд.

При виконанні даної вправи необхідно уникати сильного зворотного переізгібанія в поперековому відділі.

Кількість підходів кожен розраховує самостійно, в залежності від індивідуальних можливостей, часто виконується 3-4 підходи по 10-12 повторень, але при бажанні кількість повторень можна збільшити, виконати 4-5 підходів по 15-20 повторень.

Гиперєкстензии необхідно виконувати близько трьох разів на тиждень, якщо ви бажаєте досягти помітних результатів. Після декількох тижнів виконання вправи, м'язи спини зміцніють, і тоді можна скористатися тим, що обтяжило, в якості якого підійде млинець штанги вагою від 5 до 25 кг.

Дане вправа не служить для заміни інших вправ на розвиток м'язів спини, проте може бути для них непоганий розминкою. Наприклад, таку вправу, як станова тяга, небажано виконувати без попередньої гиперєкстензии.