Як правильно бігати на вулиці, на природі і на стадіоні
техніка бігу
Дотримання правильної техніки бігу особливо необхідно людям із зайвою вагою. Але навіть якщо метою ваших тренувань є не схуднення, вам потрібно виробити правильну техніку, для того, щоб полегшити тренувальний процес, уникнути зайвої напруги, яке іноді може призвести до невеликих розтягування і мікротравм м'язів. Якщо ви скористаєтеся рекомендаціями, наведеними нижче, ви зможете удосконалити вашу бігову техніку.
Правильний біговій крок починається з кисті, потім в справу вступають руки, тулуб, стегна і тільки потім - ноги. Кисті необхідно злегка стискати в кулаки, трохи напружуючи зап'ястя, щоб зафіксувати їх в одному положенні. Руки повинні бути розташовані симетрично, плечі - не розхитувати.
Корпус потрібно лише злегка нахилити вперед і не допускати «хитань» з боку в бік. Точка дотику стопи з біговою доріжкою повинна бути на одній лінії з головою і стегнами. Під час бігу повинна зберігатися правильна постава і рівне становище тулуба.
Чи не намагайтеся збільшити довжину бігового кроку. Вона повинна бути природною. Якщо ви будете намагатися збільшити довжину кроку, це не принесе вам ніякої практичної користі.
При дотриманні правильного положення тіла ноги будуть працювати самі. А в результаті тривалих тренувань, зі збільшенням сили в м'язах ніг, довжина кроку буде поступово збільшуватися. Вам же потрібно бігти в своєму природному стилі, не намагаючись подовжувати крок.
Намагайтеся спочатку ставити на землю п'яту, а потім робіть плавний перекат на іншу частину стопи. Така техніка дозволяє уникнути зайвих навантажень на опорно-руховий апарат. Для плавного перекату стопи потрібно задіяти передні м'язи гомілки.
У процесі декількох тренувань контролюйте положення стопи і ви швидко навчитеся правильно ставити її на землю. Під час бігу намагайтеся не підстрибувати, переміщатися м'яко і плавно. Ваші очі повинні бути спрямовані на лінію горизонту - це кращий спосіб контролювати правильне положення постави під час заняття.
Бігаємо правильно: час і місце занять
Щоб заняття бігом були найбільш ефективними, необхідно правильно розраховувати час тренування і навантаження. Якщо ви лише починаєте займатися, обмежтеся 15-хвилинної прогулянкою по маршруту.
Через кілька днів починайте поступово переходити на біг, чергуючи його з ходьбою. Після кількох тижнів тренувань можна поступово збільшувати час занять до 20-30 хвилин, нарощувати темп і довжину дистанції. Оптимальний графік бігових тренувань - три-чотири рази на тиждень по 40-50 хвилин.
Для раціонального розподілу навантажень на різні групи м'язів важливий також правильний вибір місцевості. Наприклад, при підйомі максимально напружуються стопи і щиколотки, а при спуску - гомілки і коліна. Намагайтеся вибирати маршрут таким чином, щоб підйоми і спуски чергувалися з рівною місцевістю, це дозволить правильно розробляти всі групи м'язів.
Уникайте ділянок маршруту з асфальтовим покриттям - біг на асфальті може привести до травм хребта, колінного суглоба і стопи. Якщо ви все ж змушені бігти по асфальтованій доріжці, надягайте взуття з підвищеними амортизаційними властивостями, на товстій підошві - вона допоможе трохи пом'якшити силу удару.
Правильне дихання під час бігу
Дихати під час бігу потрібно через ніс. Якщо у вас це не виходить, значить навантаження занадто велика для вашого організму, і необхідно знизити швидкість руху або перейти на крок. Оптимальна швидкість оздоровчого бігу - така, при якій ви могли б вільно розмовляти, не задихаючись.
Намагайтеся дихати рівно, не докладаючи зусиль, злегка акцентуйте видих. Якщо ви відчуваєте поколювання в боці, спробуйте дихати через рот. Якщо це не допомагає, знижуйте темп тренування. Таке поколювання вказує на те, що вашому організму не вистачає кисню, а значить ви злегка захопилися.
Під час занять необхідно контролювати і свій пульс. Підвищена частота серцевих скорочень також говорить про те, що навантаження занадто велика і потрібно або знижувати швидкість, або закінчувати тренування. На сучасному ринку можна знайти масу електронних пристроїв, які допоможуть вам стежити за вашим пульсом, запам'ятовувати показання і визначати величину відхилення від норми.
До і після тренування
Якщо ви звикли бігати вранці, необхідно знати, що натщесерце займатися небажано і навіть шкідливо для здоров'я. Тому намагайтеся прокидатися хоча б за годину до тренування, щоб встигнути поснідати. Між сніданком і початком занять повинно пройти не менше півгодини. Вечірню ж тренування краще проводити перед сном, після години-двох після вечері.
Перед пробіжкою бажано зробити невелику розминку тривалістю до 15 хвилин. Мета розминки - підготувати різні групи м'язів до серйозної навантаженні, привести їх у повну готовність. Легкий комплекс розминок вправ повинен включати присідання, випади, нахили і повороти корпусу, чередуемие з енергійною ходьбою.
Після занять обов'язково випийте склянку фруктового соку або мінеральної води, прийміть спочатку теплий, а потім контрастний душ, який посилить бадьорить тренування.
Всі ці рекомендації універсальні для всіх прихильників здорового способу життя, незалежно від їх статі і віку. Вони допоможуть вам займатися бігом таким чином, щоб отримати від своїх тренувань бажаний позитивний ефект і максимальне задоволення, уникнути травм і неприємних відчуттів.